Ariketa erregularra forma mantendu eta gure osasuna mantentzeko modu bikaina da. Ikerketa koherentea workouts fisikoa funtzioa hobetzen eta gaixotasun mota desberdinak arriskua murrizteko. Ariketa fisikoa gomendatzen da gutxienez bi aldiz astean eta gutxienez 30 minutu.
Hori arrazoizkoa dirudi baina, zoritxarrez, jende kopuruaren portzentajea ez da ohitu egiten.
Arrazoirik handiena musikaren ondoeza eta nekea sentitzen dira entrenamenduetan zehar. Era berean, post-entrenamendu mina edo atzeratu muskulu soreness atzerapena (DOMS) kexatu.
Muskulu nekea murriztea komeni bada, jendeak ariketa erregularraren programa bat burutuko du ikasketen arabera. Horra non tomate-zukua lagun dezakeen. Ikerketa klinikoak erakutsi du tomate-zukua edan aurretik ariketa muskulu-mina eta nekea murrizten duela eta potentzialki performance athletic hobetzeko.
Zergatik gertatzen da minbizia?
Ariketa lekuak muskulu-ehunak, zelulak eta nerbio-sistema zentralean (CNS) estresa da. Heldu aktiboak eta kirolariak ere trebakuntza intentsitatearen arabera ariketa fisikoaren eragina desberdinak izango dira.
Gure muskulu-ehunek eta zelulek estres oxidatzailea jasan dezakete entrenamendu batean zehar. Estres oxidatzailea gorputz-funtzio normalen desoreka eta konpromisoa eragiten duen estres fisikoaren emaitza zuzena da.
Energia eta mina agortzea azido laktikoaren bidez sortzen den energia da. Ariketarako erantzun normala gertatzen den bitartean, deserosoek desgaitu egiten gaituzte gutako askok.
Tomatearen zukua estres oxidatzaileari laguntzen dio eta entrenamendua luzeago eta indartsuagoa bihurtzen du.
Tomate-zukua lagun zaitzake
Tomateak eta tomateak elikadura indartsua dute .
Tomateak fruta dira benetan, baina askotan barazki gisa aipatzen dira. Bitaminen, mineralen eta antioxidatzaileen iturri aberatsa, lycopene barne.
Lycopene antioxidatzaile indartsua da osasun-prestazio ugari eskaintzen dituena. Erakutsi athletic errendimendua hobetzeko eta osasuna eta fitness orokorra hobetzeko. Tomatearen zukua edaten hasi aurretik entrenamenduak estres oxidatiboek eragindako kalitate kaltegarriak murrizten dira.
Lycopene pentsatu hanturazko garbiketa-tripulatzaile gisa ariketa egiten dugunean. Entrenamendu zorrotzak oxigenoa (estres oxidatzailea) eta beste mekanismo, zelulak eta ADNa ere kaltetu ditzakeen beste produktu batzuk handitzen ditu. Antioxidatzaileak, batez ere lycopeneak, hanturazko erreakzio kimiko horiek nabarmen murrizten ditu.
Lycopene Facts
Lycopene tomateak eta beste landare-elikagai batzuek aurkitu ohi duten phytonutrient natural bat da. Elikagaien pigmentua ere bada eta tomatearen kolore gorriaren arduraduna. Lycopene Estatu Batuetako elikadura koloretan ere erregistratu da.
Lycopene antioxidatzaile boteretsuenetako bat da, bere onura osasunerako onuragarriak ikertu duena. Tomateak lycopene iturri aberatsa dira eta atletek zukua erabiltzen dute ariketa errendimendua hobetzeko.
Ikerketa
Ikerketa zientifikoaren arabera, tomate-zukua erakutsi da ariketa-induzitutako nekea murrizteko. Azterketa txiki bat egin zen gizakien eta saguen artean teoria hori probatzeko. Zortzi gizon osasuntsu eta 24 eta 29 urte bitarteko emakumeak parte hartu zuten. Bi egunetan iraupenaren iraupena eta parte-hartzaileek ikerketa kliniko jarraibideak jarraitu behar izan zituzten.
Giza azterketa: Parte-hartzaileak egoera azkarrean egon ziren (janaririk gabe) eta 30 minutuko ariketa fisikoak egin zituzten . Saiakuntza-saio bat egin zen, ur mineral gutxi edaten zuten partaideekin. Hurrengo proba eskatzen zuten boluntarioek 320 g tomate-zukua ordubete lehenago ariketa egiteko.
Ariketak hautemateko tasa (RPE) kontrolatu zitzaizkien edo parte hartzaile bakoitzaren probak zaila zen.
Ikerketaren emaitzek nabarmenki hobetu dute pertzepzioaren kontsumoa hautematen duten tentsioa (RPE). Parte-hartzaileek nekea murrizteko maila handiagoa izan zuten.
Saguak aztertzea: saguen gainean egindako ikerketak saiakuntza kliniko gehiago izan zituen. Azterketan zehar odol laginak aztertu ziren, corticosterone plasma mailak aztertzeko eta hazkunde faktorea (TGF-β1) eraldatzeko. Corticosterone energia erregulatzen laguntzen duen adrenal guruinaren bidez hormonatutako hormona da, baina estresa erantzuten du. Horixe izango litzateke gizakiaren cortisol maila egiaztatzea. TGF-β1 proteina sekretua da, funtzio zelularra laguntzen duena.
Saguak talde askotan banatu ziren eta tomate-zukua edo ura eman zitzaien. Treadmill bat exekutatzen zuten 60 minutuz, ikertzaileek motor funtzioak kontrolatu zituzten bitartean. Gainera, odola ariketa burutzeko sei ordu atera zen.
Ariketa nekea maila nabarmen murriztu zen saguaren kontsumitzen duten saguen kontsumoak uraren taldearekin alderatuta. Kortikoakteronaren eta TGF-β1ko odol-mailak asko murriztu ziren tomate-zukua intsektizatzeko. Horrek esan nahi du saguak tomate-zukua edaten duela gutxiago barne-estresak maila kimikoan ariketa-probetan zehar.
Saiakuntza gehiago
Beste azterketa bat egin zen atleta aukeratzerakoan, tomate-zukuak estres oxidatzailea murrizten lagunduko lukeen aztertzeko. Gogoratu, estres oxidatzailea ariketa fisikoaren erantzuna da, muskulu eta zelulak kaltetu ditzake.
20 eta 25 urte bitarteko 20 urteko gizonezkoen atletek parte hartu zuten ikerketan. Bi taldetan banatu ziren 25 eta talde batek 75 eguneko tomate-zukua edan zuen 60 eguneko epea eman ondoren. Basaileko odol-laginak tomate-zukuarekin osatu aurretik eta ikerketa-aldiaren amaieran marraztu ziren.
Arratoian kaleratutako hanturazko maila kimikoak nabarmen hobetu ziren taldean tomate-zukua hartzera. Atletek ere lasterketetan eta performance athletic orokorra handitu egin zuten, tomate-zukua kontsumitu ez zutenekin alderatuta. Emaitzen arabera, tomate-zukuan likidoak antioxidatzaileen babesa eman zuen, ariketa eragindako estres oxidatzailea murrizten lagunduz.
Beste ikerketek ez dute ados helduekin egindako tomate-zukuak oxigeno erreaktiboaren espezieetan (ROS) eragina aztertzeko. ROSek osagaiak sortzen dituzte oxigenoan arnasten dugun bitartean. Produktu kimiko horiek metabolizatzen eta garrantzi handia dute zelula-orekarako. ROS mailak oso ingurune estresetik edo gehiegizko gorputzari kaltegarriak zaizkion ariketa fisikoa zabaltzen du. Gehigarri diren produktu kimikoen pilaketak estres oxidatibo gisa ere ezagutzen dira eta odolean, zeluletan eta DNAan eragin kaltegarriak izan ditzake.
Hamabigarren adinekoak ez diren adin osasuntsuek ikasketan parte hartu zuten. Odol-laginak aurretiaz marraztu eta 8 oxodG-era neurtzeko probak egin ondoren. Gure zeluletan eta ADNn, 8-oxodG estres oxidatiboek eragindako lesioen biomarkatzaile gisa agertzen da. Gure helburua biomarkatzaileari ahalik eta gutxien mantentzea da, gorputza babesteko eta minbiziaren eta adinaren araberako gaixotasuna izateko arriskua murrizteko.
Parte-hartzaileek bi ariketak egin zituzten proba zikloak burutu zituzten,% 80ko gehieneko pultsu-tasa. Lehenengo zikloa tomate-zukuaren suplementaerarik gabe egin zen. Bigarren proba saioa egin zuten boluntarioek 150 ml tomate-zukua egunero kontsumitzen zuten bost astetan. Tomate-zuku kopuru hori 15 mg lycopene dauka.
Odol-emaitzen emaitzek kontsumitzen dute tomate-zukua edateko egunero 5 astetan 8 oxoxg-eko maila murriztu. Ikerketak biziki iradokitzen du lycopeneak tomatearen zukuak ariketa fisiko zabala eragiten duen ROS maila murrizten duen efektu antioxidatzaile indartsua duela.
Beste azterlan batek tomate-zukua adierazten du kreatinina fosfokinase (CPK), lactato deshidrogenasa (LDH), homocysteine eta C-erreaktiboa proteinen maila murrizteko. CPK eta LDH muskuluak kaltetutako entzimak dira muskulu-kalteak gertatzen direnean. Homocysteine ez-proteina aminoazido bat da eta maila handiagoak erakusten dira bihotz-funtzioa areagotzeko. Proteina C-erreaktiboa gibeletik sortutako substantzia da eta hanturazko adierazlea gorputzean. Emaitzak erakutsi lycopene tomate-zukuan, balio kimiko guztiak balio normaletara itzultzeko. Tomatearen zukua antioxidatzailea babestea da ariketa zehar eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten.
Beste osasun prestazioak
Lycopene aberatsa tomate zukuak performance athletic hobetzeko baino gehiago da. Bere efektu antioxidatzaile bikainak osasun onura ugari ematen ditu.
- Bihotzeko gaixotasunen aurka babesten du : lycopene-k bihotz-bihotzeko gaixotasuna murrizten du homocysteine bezalako biomarkatzaile kimikoak murrizteko.
- Borrokak minbizia : tomate-zukuak lycopene eta beste zenbait karotenoide ditu, minbizi jakin batzuen arriskua murrizteko, bularreko minbizia, prostatako minbizia eta biriketako minbizia barne.
- Hantura murrizten du : ikerketak egunero tomate-zukuaren kopia bat proposatzen du, hanturazko produktu kimikoak nabarmen murrizten baitituzte osasuna hobetzeko eta zenbait minbizi arrisku murriztua izateko.
- Desintoxikazioa : tomate-zukua gorputzetik toxinak kaltegarriak izan ditzaten detox natural bat da. Tomatearen zukua kloro eta sufre konposatuen iturri aberatsa da, gibeleko eta giltzurrunetako funtzioa hobetzeko toxinak horiek hobeto ezabatzeko.
- Begi-osasuna : tomate-zukuak betakarotenoa, luteina eta zeaxantina ere baditu. Phytonutrients hauek ikusmen osasuntsuak sustatzen eta endekapen arriskua murrizten dute.
- Digestioa hobetzen du : nutrizio aberatsa tomate zukua erakusten da gibeleko funtzioa hobetzeko digestioa hobeto, kolon mugimendu arruntak estimulatzen ditu eta bihotz osasuntsu bat sustatzen du.
Tomatearen zukua praktikatzeko edari hobea da merkatuan kirol edariak garestiak baino.
Lycopenako beste elikagai batzuk
Tomateak lycopenean aberatsak diren elikagaiak dira, baina osasunerako eta fitness hobetzeko aprobetxatzeko beste batzuk daude.
- Watermelon (100g edo gutxi gorabehera 1 kopa): 4.1g
- Arrosa pomeloa (100g edo gutxi gorabehera 1 ½ cups): 3.4g
- Guava gorriak (100g edo gutxi gorabehera ¾ kopa): 5200 mg
- Zainzuriak (100g edo gutxi gorabehera ¾ kopa): 30 mg
- Apricots (100g edo gutxi gorabehera ¾ kopa): 0,86 mg
> Iturriak:
Harms-Ringdahl M et al., Tomatearen zukua intsulina 8 oxodg-eko kontzentrazioa suposatzen du jarduera fisiko zabala egin ondoren, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Tomate-zukua edo Tomatearen osagai akuikoak Administrazioak Treadmill Akutuaren Exercise, Elikadura eta Elikadura Zientzien bidez eragindako nekea murrizten du 2016an.
> Ramaswamy L et al., Elikagai hautatutako kirolarien estres oxidatiboaren tomate-zukua osatzeko efektua, 2011ko Kirol Elikadura Elkartearen Aldizkaria.
Tsitsimpikou C et al., Tomate-zukuaren administrazioa, lactate deshidrogenasa eta kreatinina kinasa erantzuten ditu prestakuntza anaerobioarentzako, 2013ko Nazioarteko Elikagaien eta Toxikologia Kimikoen Aldizkaria.