Nola kaltetu oharrak harrapatuta dauden nutrienteak
Barazkiak jatea dieta osasuntsua da. Kirolarien eta fitness entzuleek phytochemicals iturri baliotsu gisa ulertzen dituzte. Konposatu kimiko hauek propietate antioxidatzaileak ematen dituzte ikerketa kronikoaren arabera. Antioxidatzaileak substantzia indartsuak dira erradikal askeak (zelulak suntsitzeko atomoak) gure gorputzean eta gaixotasunen prebentzioan. Onura hori dela eta, barazkiak kontsumitzea minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta gaixotasun endekapenezkoak eragindako gaixotasuna murrizten du.
Sukaldaritza nutrizio balioa hobetu daiteke
Esaten da barazki gordinak elikagai onenak eskaintzen dituztela. Hau janari gehienentzat izan daitekeen bitartean, sukaldaritza benetan nutrizio-balioa handitzen da barazki batzuetan. Baliabide positiboak eta negatiboak agertzen dira gaur egungo ikerketei buruz nola prestatzen diren barazkiak. Nekazaritza eta Elikagaien Kimika aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera, antioxidatzaileak hobetzen dira barazkiak prestatzen direnean.
Barietate batzuk benetan elikagai-balioa hobetzea erakusten dute. Fitozimikako onuragarriak zelularen horman harrapatuta daude, berotze metodoa aplikatuz. Beraz, barazkiak jatea ona da eta osasun hobeak gomendatzen diren bitartean, sukaldaritza are gehiago elikadura hobea ematen du. Jarraian, egosi beharreko onurak dituzten barazki batzuk besterik ez dira:
- Tomatoes
- brokolia
- Carrots
- Pumpkin (beste neguko squash bat barne)
- Zainzuriak
- Perretxikoak
Tomatoes
Tomateak fruitu zientifikoki etiketatuak dira, baina sukaldaritza helburuetarako, barazki gisa aipatzen dira. Nutriente-trinko eta C bitamina eta lycopene iturri aberatsa dira. Lycopene fosforoa da, tomateak bere gorri-kolorea ematen dio propietate antioxidatzaile esanguratsuekin batera.
Nekazaritza eta Elikagaien Kimikako Aldizkaria sukaldaritza-tomateen elikadura-prestazioei buruzko azterketa bat argitaratu zen. Hainbat sukaldaritzako saiakuntza egin ziren berokuntzako tomateak 88 graduko Celsius egiteko bi, 15 eta 30 minutuz. C bitamina eta lycopene balioak tarte bakoitzean neurtu ziren. Ikerketa-emaitzak C bitamina jaitsiera nabarmena izan zuen, baina, kontraste horretan, lycopeneen igoera nabarmen bat.
Tomateak egosita edo egosiak sukaldaritza metodo hobetsia da, otorrinoa gehiago lortzeko elikadura hobea lortzeko. Ikerketak lycopeneak minbizia izateko arriskua murrizten du, bihotzeko osasuna hobetzen du eta erantzun neurologikoa hobetzen du.
brokolia
Brokolia propietate antioxidatzaile bikainak dituen krustazeo-landare bat da. Ikerketaren arabera, brokolia fitozimikoak, karotenoideak, polifenolak eta glucosinolatoak ditu. Luteinaren eta tokoferolaren iturri aberatsa ere bada. Konposatu kimiko hauek minbizia gutxitzeko erabiltzen dira, gure odolean hantura murrizteko. Brokolia detox landare eta superaino ezaguna da.
Elikagaien Zientzien eta Elikaduraren Nazioarteko Aldizkaria artikulu bat argitaratu du nola prestatzen den brokolia elikagai-balioarekiko. Zenbait berotegi-metodoek zehaztu zuten bost glucosinolate antioxidatzaileen konposatuen nutriente maila murriztu zuten. Aldi berean, luteinaren, karotenoaren eta tocopherolaren gehikuntza esanguratsuak brokoli sukaldaritzan eman ziren. Izan ere, berotze denbora luzeagoa ateratzen da are gehiago.
Nekazaritza eta Elikagaien Kimika aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, sukaldaritza brokolia karotenoideak askatzea sustatzen du. Karotenoideek kontsumitzen diren osasun prestazio ugari dituztenei erakusten zaizkien konposatu bioaktiboak dira . Sukaldaritza erakutsi zen maila horiek areagotu egin zitzaizkien elikagai-balioa hobetzeko brokolietan. Brokolia esaten zaio dieta amerikarretan gehien kontsumitzen den karotenoide kopuru handiena hornitzeko.
Brokolia egosia eta irakinetan sukaldaritza metodo hobetsiak dira, karotenokoa, luteina eta fitoena bezalakoak hobetzeko. Ikasketak phoenonak prostatako minbizia izateko arriskua murrizten du, bihotzeko osasuna hobetzen du eta odolean hantura murrizten du.
Carrots
Azenarioak landare arrunta da. Beta-karotenoaren, zuntzaren eta bitaminen eta mineral ugarien iturri aberatsa da. Azenarioak A bitamina eta beta karotenoaren kontzentrazio handiak dituzte batez ere aplika daitezkeen osasun prestazioak.
Nekazaritza eta Elikagaien Kimikako Aldizkarian argitaratutako ikerketak azenarioen nutrizio-balioaren inguruko sukaldaritza metodoak aztertu zituen. Antioxidatzaileen laginak neurtu ziren irakiten, lurrunetan eta frijitu ondoren. Karotenoideak, polifenolak, glucosinolatoak eta azido askorbikoa (bitamina C) azenarioak egosi ondoren aztertu ziren.
Ikerketaren emaitzek azenarioak irakurtzen zituzten bitartean, karotenoide guztiak (antioxidatzaileak)% 14 igo ziren. Beste sukaldaritza-metodoek antioxidatzaile-balioaren jaitsiera eragin zuten, beherakada txarrena islatzen duten frijituekin. Guztira antioxidatzaileen gaitasunak (TAC) aztertu ziren sukaldaritza saioan. Emaitzak aurretiko ikerketen antzekoak izan ziren, Azenarioaren TAC gehikuntza nabarmena erakutsiz, 130 gradu zentigoraino 20 minutuz berotzen denean.
Azenarioak irakinetan C bitamina eta karotenoide gehienak mantentzen dituzte. Azenarioak eta barazkiak prestatzeko metodo onena erabiltzea proposatzen da nutrizio eta antioxidatzaileen ezaugarriak kontserbatu edo hobetzeko.
Pumpkin
Pumpkins Cucurbita familiakoak dira eta harritu egiten zaituzte fruta bat zarela. Gozogintza eta gazi-gozoa ez dutelako, kalabazak etiketatu dituzte barazkiak sukaldaritzako helburuetarako. Pumpkins ere neguan squash, pepinoak, eta cantaloupes zerikusia.
Ikerketen arabera, kalabazak antioxidatzaile eta zuntz iturri bikaina dira. Sukaldaritza esaten zaie likidoak eta karotenoideak bezalako konposatuak askatzen dituztela, errazago xurgatzeko. Pumpkinek bitaminak eta mineral ugari ere baditu eta janari bihotz osasuntsua jotzen dute.
Kalabaza prestatzen kontsumitzen duten osasunaren onurak minbizi jakin batzuen arriskua murrizten du, diabetesa kudeatzen, hipertentsioa murrizten eta begi osasun hobea lortzen. Sukaldaritza kalabaza haziak ere osasunerako merienda alternatiboa eta mantenugai iturri aberatsa dira.
Zainzuriak
Zainzuriak barazki nutrizionalen orekatua da. Hainbat bitamina, mineral eta antioxidatzaile indartsuak ditu. Barruko estaldura gogorra du. Sukaldaritza hormako zelula lodiek apurtzen laguntzen dute funtsezko mantenugaiak xurgatzeko.
Zainzuriak folatean oso osasuntsua den elikagai osasuntsua da . Folatak ere gure odol-zelulak mantentzen laguntzen du, batez ere, hezur-muina, eta hazkundea eta garapena osasuntsuak sustatzen ditu. Gainera, bitamina A, E bitamina, K bitamina, magnesioa, niazina eta beste nutriente garrantzitsuen iturri aberatsa da.
Zainzuri egosien aurkako propietate antioxidatzaile sendoak gure zelulak, ehunak eta organoak babesten dituzte, kalte oxidatiboa gutxituz. Zainzuriak ere pisu galera eta dieta osasuntsua gomendatzen da.
Perretxikoak
Perretxikoak barazkiak dira, baina benetan onddoak dira. Fungoak organismo-klase handi bat dira, legamiak, moldeak eta perretxikoak barne. Hori ez da oso aproposa, nahiz eta elikagarriak, baina perretxikoen klase jangarriak daude. Onddo jangarri arruntenak zuri botoia, krimenak eta portabella barietateak dira.
Ikerketa nutrienteak perretxikoak egosi eta gordinen artean konparatzen ditu, baina zuntz handitzen da egosita egotean. Sukaldaritza-prozesuak zerbitzatu gehiago kontsumitzen duen perretxikoak txikitzen ditu, zure zuntz-ingesta handituz. Zuntzaren sarrerarekin batera pisu galera eta pisuaren kudeaketa laguntzen da.
Perretxikoak kalitatezko landare-proteina, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak dira. El Periódico de Nutrición argitaratutako ikerketaren arabera, perretxikoak gomendatzen dira gaixotasun kronikoen arriskua gutxitzeko, minbizia barne.
A Word From
Barazkiak gure elikadura eguneroko funtsezko zati dira. Sukaldaritza nutrizio-balioa hobetu daiteke veggies batzuetan nutrienteak eta antioxidatzaileak hobeto aprobetxatzeko. Gordinik edo egosita jaten duzun ala ez adierazten du, barazki barietate ugari jaten duten osasun-prestazioak zure osasuna hobetzeko.
> Iturriak:
> Dewanto V et al. Prozesu Termikoak Tomateen Nutrizio Balioa hobetzen du, jarduera antioxidatzaile totala areagotuz. Nekazaritza eta Elikagaien Kimika Aldizkaria . 2002.
> Hwang ES et al. Glucosinolato, carotenoid eta tocopherol kontzentrazioetan hainbat bero metodo eragiten dituzte brokolietan. Elikagaien Zientzia eta Elikadura Nazioarteko Aldizkaria . 2013an.
> Joanne L. Slavin et al. Fruta eta barazkien osasun prestazioak. Elikadura aurrerapenen aldizkaria. 2012an.
> Miglio C et al. Aukeratutako barazkien ezaugarri nutrizional eta fisiko-kimikoei buruzko sukaldaritza-metodo desberdinetako ondorioak. Nekazaritza eta Elikagaien Kimika Aldizkaria . 2008.