Ikasi Nordic trekking poloak zure oinez entrenamendua bultzatzeko
Eskuak behera egiten du, oinez jarduera kardiobaskularraren forma erabilgarri eta eraginkorrenetako bat da. Zapata oinetako pare bat bota eta atea ateratzen duen sinpletasun bizkorra egiten du entrenamendu ezin hobea denbora laburrean edo energia gutxi dagoenean. Izan ere, zure ibilbidea kanpora ateratzen baduzu, froga garrantzitsuak daude osasun mentaleko onura positiboak jasateko, baita estresaren maila txikiagoak, umore hobeak eta autoestimua hobetzea ere.
Oinez erraz egiteko ohitura onak izan arren, ariketa fisiko hau ohikoa izaten da "oso erraza" dela eta "ados ez diren moduak, intentsitate handiko entrenamenduak" bezalako tratamendua ematen du. talde txirrindularitza , abioko kanpamentuetan eta CrossFit taldean .
Pena da hau, zeren eta oinez ibiltzen ez diren beste kirolei buruzko Instagram cacheak oinez lesio arrisku txikia egiten duenez, gimnasioa sakatuz gero, hirugarren pertsona bat abiapuntu egokia da. Horrez gain, jarduera txikiko lesioa-tasak atxikimendu handiagoa sortzen du, azken finean, errutina koherenteagoa lortzeko.
Egonkortasuna emaitza bikainak dauzka emaitzetan, jendeak, eta horregatik inork ez luke ahaztu behar, edo arrastatu egiten du oinez ariketa moduan.
Hori esanda, pentsatzen ari bazara eserita, "baina kaloria asko sokak edo lasterketak saltzen ditut," teknikoki zuzena zara. Oinez ez da bizkorrena edo gehien kaloria erronka entrenamendu inguruan. Baina zure oinez entrenamenduan zure kaloria erretzea sustatzeko modu bat bazenute, hautematen ahalegina handitu gabe? Beste era batera esanda, zure tarta izan liteke eta jan ere bai.
Ez, hau ez da ero suge olio salmenta taktika batzuk, Nordic oinez.
Nordic Walking abantailak
1. Zenbat kaloria gehiago berreratu
Malin Svenssonek, Nordic Walking adituak eta Nordic Body-en sortzaileak azaldu dutenez, "The Cooper Institute-ren arabera, Nordic Walking-ek 20 eta 45 biteko kaloria gehiago kaltetzen ditu oinez erregularrak baino, teknika zehatzaren arabera erabiltzen dituena".
Pentsatu minutu batez. Normalean, 155 kiloko pertsona batek 116 kaloria inguru erretzen ditu orduko gutxi gorabehera hiru kilometroko ibilaldi moderatuan zehar. Pertsona hori bera kaloria erretzeko 140 eta 170 kaloria bitarteko 30 minutuko paseo berean gozatu ahal izan zuen, trekkingeko poloetan ibiltzeko. Hori nahiko esanguratsua da.
2. Zure gorputz gorena erronka
Baina oinez poloak ez dira kaloria erre bakarrik, Svensson azaltzen dira, halaber, ezagunak dira goiko gorputzaren indarra lan egiteko zure errutina kardiobaskularrak modu bat delako. "Oinez erregularrean ez duzu ohitu. Nordic oinez poloak erabiltzen dituzunean, polearen presioa lurrean aplikatzen duzu. Zure gorputzari erantzuten dio eta zure muskuluak aktibatzen dira, zure core, bularrean, triceps eta atzealdean barne. "
Eta polea, funtsean, besoaren luzapen gisa funtzionatzen duelako egokia den inprimakia erabiltzen duzunean, ez duzu horri buruz kezkatu beharrik izango zure eskumuturreko pisuak edo eskuzko pisuak eramateko orduan.
3. Gorputz azpiko estresa murriztea
Azkenean, zure paseoan zehar trekking-poloak erabiltzen dituzunean, beheko poloaren beheranzko indarra benetan murrizten da zure gorputz txikiagoetan jarritako estresa, zure orkatilak, belaunak eta aldakak barne. Svenssonek honela jartzen du: "[Poleekin ibiltzea] funtsean hanketako bi hankekin oinez ibiltzea da, hau da, lau zutabeen bidez pisua banatzea".
Izan ere, Medikuntza Errehabilitazioan argitaratutako 2006ko berrikuspenen azterketak Nordic Walking ariketa intentsiboko eta seguru bat dela erosoan birgaitzeko programak erantsi ahal izango zaizkio, adinekoak, mina duten pazienteak eta baldintza neurologiko edo kardiobaskularrak dituzten pazienteak barne.
Nordic Walking Poles nola eta noiz erabili
Auto-kontziente sentitzen duzun bitartean, trekking-zutoinen multzo berri bat erortzen zaren lehen aldian, Svensson-ek bermatzen du oreka poltsak entrenamendu oinez egiten dituztela eraikitzeagatik. Garrantzitsua da, hala ere, kalitate handiko marka bat aukeratzen duzula, shock-absorbing aholkuak eskaintzen ditu goiko muturretarako inpaktua murrizteko. Esate baterako, Svensson-ek LEKI Instructor Lite Nordic Walking poleari esaten dio adibide gisa: "Polen bakoitzaren behealdean Asfaltatutako Paw bat kendu daiteke, beraz, espazio tip bat dago. Horren ondorioz, Nordic oinez poloak erabil ditzakezu edozein azaleratan. Literalki, zure atetik kanpora abiatu zara gorputz osoa entrenatzeko. "
Kontrolatzen du pole mota hori ez dela mendi-ibiltarako bakarrik diseinatua: nahaspila komuna izaten da askotan, mendi-ibiltarako tresna gisa ikusten baita. Izan ere, "Nordic walking pole zehazki Nordic oinez ariketak eta lurrak desberdinak dira: hormigoia, zikinkeria, asfaltoa, eta gehiago. Ez duzu mendietan sartu behar. Kanpo, park-trail edo eremuan edozein egingo."
Nordic Walking Formatu zuzena ikastea
Ibiltzen iparraldek apur bat erabil dezakete, jende gehienak ez baitira pole luze baten inguruan esku bakoitzean egoterik, baina ez da suziria zientzian. Zorionez egin duzu urtez. Zure inprimakia egokia izateko, mugimenduaren funtsezko gako batzuk arreta berezia jarri behar duzu akats arruntak egiten direnean.
Svensson-ek dioenez, "Nordic Walking-aren forma egokiak norbaiten gurpil eskia egiten duenean itxura du. Besoa irekita dago eta poloak angelu bat izan behar du atzean pauso bakoitzean. Funtsean, polea besoaren luzapen bihurtzen da, lerro zuzen bat osatuz. "
Akatsik gehienak akatsik egiten hasten direnean akatsak zuzentzea errazten dute, eta Svensson-ek aholkuak ditu eskuineko oinean hasteko (pun intended). Hurrengo irudietako bakoitzak posizio baten forma zuzena erakusten du, iparraldeko ibilaldi leuneko fluido batean, eta posizio horrekin lotutako ohiko akatsa. Zure trekking-zutoinak probatzen dituzunean, ez egin zalantzarik klip azkar batean ibiltzea, abiadura, indarra eta indarra erabiliz zure inprimakia lantzen duzun heinean.
Nordic Walking Poles aukeratzea
Gehien kalitate handiko Nordic oinez prezioak prezioa $ 50 eta $ 150, eraikuntza eta ezaugarri arabera. Garrantzitsua da zure fisiologia eta mekanika altuera egokira egokitutako polo teleskopikoak bilatzeko. Eraikuntza arina eta shock-absorbancy ere ezaugarri garrantzitsuak dira.
Oinetako poloak erabili nahi duen lekuan eta nola erabili nahi duzun, pole bat erabili ahal izango duzu goiko tip aukerarekin, aipatu den bezala, asfaltoa belar edo zikinkeriarekin tranpa egitea arazorik gabe.
1 - Forma zuzena: Arma eta hankak alderantziz aldatzea
Ohiko Mistake: beso berbera eta hanka bera irristatzen dira aurrera eta atzera joaten zaren bitartean. Beste era batera esanda, eskuineko besoa eskuinez eskuin hankarekin batera aldatzen eta alderantziz.
Arrazoi bat dela eta, jendeak trekking-poloak hartzen dituela ohartarazten dute, besoak eta hankak nola normalean aldatzen diren. Nordic oinez, zure gait eta beso swing ez aldatu-urrats bakoitzean zure oinez eskuineko urrats bat egiten duzun bakoitzean, zure ezkerreko besoa aurrera swing behar. Zure ezkerreko oinez urrats bat egiten duzun bakoitzean, eskuineko besoa aurrera joango litzateke.
Akatsa zuzentzea: Aurkitu zure beso naturala eta hanka erritmoa arkuekin arrastatuz zure esku irekiak irudian ageri den bezala.
2 - Forma zuzena: Mugimenduaren beso naturala, murriztapenetik doan
Ohiko Mistake: zure ukondoa "itsatsita" zure gerrian mantentzea, zure forearms mugitu ahal izateko bakarrik.
Zure goiko besoa eta ukondoa zure aldetik konpontzen badituzu, zure forearmak mugitzen badituzu, mugimenduaren mugak erabat mugatzen ari zara eta hark sorbaldatik askatasunez askatu ahal izateko besoei esker gertatzen den naturaren bidez ekiditen duzu. Horrek ere zure lurrean dauden poloen "landaketa" bertikal bat sortzen du, hau da, mugimenduaren mugak murrizten ditu eta "lau hankako" inpaktuaren banaketa eragozten du zure beheko gorputzetan.
Akatsa zuzentzea: zure ukondoa zure gerriaren doitzea erraztuko duzu eskua heldulekuz, eskumako esku gisa bezala polea lantzen duzun bitartean.
3 - Forma zuzentzailea: polea atzean angelua izatea
Ohiko Mistake: polea eusten edo landatzen du, bertikalki kokatu baita.
Mugimendu sorta mugatua denean, lurrean polearen punta "bertikal" bertikala emaitza naturala da. Hau da okerra, baina konpontzen erraza da.
Akatsa zuzentzea: polearen angelua poligonoaren amaieran mantentzen baduzu beti atzean goian agertzen den arrastatze ariketa erabiliz.
Iturriak:
Eliza TS, Earnest CP, Morss GM. Nordic Walking-ekin erlazionatutako erantzun fisiologikoen eremua. Ikerketa Hiruhileroko Ariketa eta Kirola egiteko . Tomo 73, Número 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Egin Zure Diabetic Gaixoaren Walk. Diabetes Care . Vol. 28, Número 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Kanpoan aire librean: nola ariketa fisiko berdeak onuragarriak izan ditzakeen. Fisiologia eta Medikuntza Estua . Vol. 2, 3. zenbakia. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - birgaitzeko ariketa berri bat . Mediku errehabilitazioa . Volumen 10, Número 2, p1-8. 2006an.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Gaixotasun kardiobaskularrak arrisku faktoreetan ibiltzeko eragina: Azterketa sistematiko eguneratua eta kontrol ausazkoaren saiakuntza meta-analisia. Medikuntza prebentiboa . Volumen 72, p34-43. 2015.