Arrazoi batengatik ariketa fisikorik ez duten jendeak esan duenez, oso lanpetuta dago. Sartu goi-intentsitate tarteen trebakuntza edo HIIT laburra. Ikerketaren hazkundea erakusten du intentsitate handiko jardueren leherkariak bihotza eta birikak denbora gutxiagoetan txertatzen dituztela, 30 eguneko iraupen luzeko ohiko preskripzioarekin, astean bost eguneko ariketa moderatuarekin .
Atleta gazteagoei entzuten zaie, baina adineko heldu askok kezkatu egiten dute ariketa bizkorreko arazoak konpontzeko arazoak sortzen dituztela eta arrisku handiagoa sortzen dutela. Hona hemen intentsitate handiko tarteetan trebakuntza adineko helduekin adineko gaixotasunekin erlazionatutako ikerketa, hala nola diabetes eta bihotzeko gaixotasunak.
Oinarrizkoak
Besterik gabe, HIIT entrenamenduak ariketa bizia laburra biltzen du, jarduera motelagoa duten denborak iraunarazteko denborarekin. Korrikalariek Fartlek edo "speed play" prestakuntza ezagutu dezakete, Scandinavian jatorria duela zenbait hamarkada, antzeko printzipioetan oinarrituta.
Orduz geroztik, ikertzaileek tarte-eredu ezberdinak probatu dituzte, guztiak eta berreskurapen-faseak dituzten intentsitatea eta iraupena desberdinak.
Martin Gibala, Hamiltonen, McMaster Unibertsitatean kinesiologia saileko arduraduna, 2000ko hamarkadaren erdialdean trebakuntzarako interesa berreskuratzen du.
Bere ikerketa frogatu tarte prestakuntza fitness prestazioak bera moderatua intentsitate ariketa gisa, denbora zati bat besterik ez. Duela gutxi, Gibaliak eta bere taldeak HIIT testatu zuten zortzi heldu heldu zaharragoetan, glukosaren metabolismoan, kardiobaskularretan eta gorputz-konposizioan aldaketa onuragarriak erakusten zituztela bi astetan (sei saiotan).
Fisiologia aplikatuaren aldizkarian argitaratutako 2011n, Gibala-ren datuek iradokitzen dute intentsitate handiko prestakuntza segurua dela, osasunarentzat garrantzitsuak diren osasun-erronketako borrokalari seguru, eraginkor eta behar bezain garrantzitsu eta denbora eraginkorra izateko.
"Gure azterketa txikia izan da, baina emaitzak iradokitzen du HIITek potentzial handia duela adineko helduen egokitzapena hobetzeko, denbora-konpromiso garrantzitsurik gabe", esan du Gibala.
HIIT eta Heart Patient
Ikasketa askok erakutsi dutenez, gaixotasun kardiobaskularrak dituzten helduentzako ariketa fisikoak, ikerketa gehienak neurrizko intentsitate jarduera izan du. Baina ikerketek, adibidez, 2011ko Zirkulazioan argitaratutako Norvegiako ikerketek aztertu dute intentsitate handiko tarteak seguru edo arriskutsuak izan zirela bihotzeko arazo larriak dituzten heldu handientzat.
Bihotz-bihotzeko errehabilitazioko hiru zentroz osatutakoak, 4.846 gaixok bihotzeko gaixotasunak dituzte, bihotzekoak, angioplastia, kirurgia koronarioa edo balbula kirurgikoa, eta bihotz-gutxiegitasuna. Ariketa moderatua edo intentsitate handiko tarte-entrenamendua ausaz esleitu zitzaien ausaz.
Nola bizia da bizia?
Ariketa-saioen intentsitatea bi moduetan neurtu zen: bihotz monitorea edo pertzepzio eskalaren bidez.
Saio moderatuek parte hartu dute etengabeko ariketa bihotz-tasarekin,% 70 edo gutxiagotan. 12-14 bitarteko adina hautematea, 6-20 eskalan. Intentsitate handiko saioak lau minutuko tarteetan egituratuta zeuden, 85-95eko ehuneko bihotz-bihotzera zuzenduta eta 15-17 aldiz hautemandako eskalan, "etenaldi aktiboak" motelduagoak izan ziren 50-70 ehuneko bihotzean. Saioak ordubete inguru iraun zuen, beroketak eta freskatze epea barne.
Irakasgaiak 36 saioen batez bestekoa gainditu ondoren, moderatu-intentsitate taldeak 129.456 ariketa ordu guztira bildu ditu. 46.364 orduko intentsitate handiko taldea.
Bihotz-jazarpen larri bat gertatu zen eta moderatu-intentsitate ariketa egiten zuten artean. Intentsitate handiko taldeek bi kardiobaskularren atxiloketak jasan zituzten.
Bihotz-bihotzeko gertakari txikien ondorioz, ikertzaileek bi jarduera motak seguru egiteko bihotzeko pazienteentzat baieztatu zuten, baina intentsitate handiko tartearen prestakuntza, bereziki, koronario arterialaren gaixotasuna duten helduek kontuan hartu behar lukete, bihotz onura handiak direlako .
Halaber, HIIT-en 10 ikasketei buruzko 2013ko berrikuspena gaixo koronarioen, bihotz-gutxiegitasunaren, hipertentsioaren, sindrome metabolikoaren eta obesitatearen artean gaixoetan zaharragoak diren 10 ikasketen berrikuspena argitaratu zen British Journal of Sports Medicine-n. Metaanalisiaren arabera, HIIT erregimenetan parte hartzen duten gaixotasun kardiobreatibo hobeak hobetu ziren ohiko neurrizko intentsitate ariketa programekin alderatuta. Biriketako ahalmena neurtzen duen gaixotasun kardospiratiboak -beti larritasun hobe baten aurreikuspena ere neurtzen du.
Promesa eta aukera gehiago
Martin Gibala ustez, HIITek benetako potentziala du eta adinekoen osasuna hobetzeko alternatiba erreal bat eskaintzen du.
"Badakigu HIIT-en egin beharreko ikerketa askoz ere handiagoa dela, eta, oro har, ikasketak txikiak izan dira irakasgai kopurua, eta ez dira denbora luzez egin. Ariketa eredu tradizionala" droga "izan daiteke. Aukeratzea "datuen euskarri asko, baina tentsioaren entrenamenduak promes asko erakutsi du hasieran entseguetan. Ez dugu kardiograma tradizionalen jarraibideak demonizatzen, esan nahi dugu jendeak denboran sakatzen baldin badituela, segurtasunez ariketa eredu hau kontuan hartu dezakete . "
Heldu zaharragoak diren neurriak hartzea
Lehen urratsa ez baduzu ondo moldatzen, medikua ongi doa tarte-entrenamenduan hasteko. Gero, arrapala poliki-poliki. Ez duzu zure puntuko bihotz-bihotzeko ehuneko 95eko helbururik lortu behar, dio Gibala. Zure eguneroko ariketa zure txakurrarekin afaltzera doa, esate baterako, mezu argiak bezalako mugarriak erabiliz, epeak bizia epeago txertatzeko.
"Just get your comfort zone out bit", aholkatu zuen. "Esan, hurrengo bi lanparako mezu hauek pixka bat azkarrago ibiltzea naiz, arnasa ateratzen duzu, motelduko zara. Erdi puntua eta haran txiki bat lortuko dituzu. Jende askorentzat, tarte hori".
Denborarekin, eta nahiko azkar, ebidentziaren arabera, zure fitness maila hobetu egingo da, intentsitate handiko ahalegina mantendu ahal izango duzu, eta tarte aktibo horiek gehiago lortzeko gai izango da.
"Bizikletaren erabilera tarteetarako trebakuntza ohi da laborategian neurtzeko erraza delako", adierazi du Gibala. "Baina makina eliptiko bat ere erabil dezakezu, igeriketa, oinez igotzen, hanketakoek bezalako muskuluak erabiltzen dituzten edozein hurbilketa egingo dute."
Iturriak:
David P. Swain eta Barry A. Franklin. Bizkortasun versus bizkortasun kardiobabesaren konparazioa bizkortasun ertaina aerobikoa. American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, 2006ko urtarrilaren 1a, 141-147 orrialdeak.
۞ Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung eta Martin J. Gibala. Behe-bolumena Goi-intentsitate tartea Prestakuntza Hyperglycemia murrizten da eta Muskulu gaixotasun mitokondrialaren gaixotasuna handitzen du 2 motako Diabetesarekin. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Goi-intentsitate tartea: bizimodurako gaixotasun kardiobulukoen gaixoen prestakuntza: berrikuspen sistematikoa eta metaanalisia. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Kinesiologia Saileko katedraduna eta katedraduna, Hamiltoneko McMaster Unibertsitatea, Ontario. Elkarrizketa telefono bidez egindako urtarrilaren 14, 2015.
Øivind Rognmo, doktore; Trine Moholdt doktore; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, doktore; Ulrik Wisløff, doktore. Arrisku kardiobaskularrak, koronarioko gaixotasun kardiobaskularreko pazienteen kontrako erritmo bizkortasuneko eraso aerobikoa. Zirkulazioa . 2012 ira 18, 126 (12): 1436-40.