Ariketa moderatua behar duzu jakin behar duzu, baina zer kalifikatzen du?
Iradokizunak eta jarraibideak ikusi dituzu. Gutxienez 150 minutu asteko jarduera fisikoa izan beharko zenuke. Baina zer esan nahi du, zehazki? Beharbada ariketa kopuru egokia lortzen ari bazara ere konturatu gabe. Edo, agian, denbora pixka bat eta ahalegin handiagoarekin.
Ariketa fisiko moderatua 3 eta 6 metodoen ahalegina eskatzen duen ariketa da, beraz, lehen urratsa METa zer den azaltzea da.
Laburpena "Metabolic Equivalent for Task" izenburuko laburdura da, eta gorputzari gorputzaren jarduera fisikoan erabiltzen duen oxigeno kopurua aipatzen du. METek jarduera bati esleitzen badiogu, jardueraren zenbatekoa hartzen duen konparatu ahal izango dugu, pisu ezberdinetako jendearen artean ere.
Ariketa fisiko moderatuan, zure arnasketa eta bihotz-abiadura azkarragoak izaten dira eta zure gorputzak 3,5 eta 7 minutuko kaloria inguru hartzen ditu (zure pisua eta fitness maila araberakoak dira). Erreferentzia gisa, zure gorputzak 1 MET erabiltzen ditu oinarrizko funtzioetarako, arnasa hartzeko. 7. urterako ahalegina lortzen duzunean, zure jarduera fisikoa indartsua da . Beraz, espektroa da:
- 1 MET: atsedenaldian
- 2 METak: Argiaren jarduera
- 3-6 METak: jarduera moderatua (ikus beheko adibideak)
- 7 edo gehiago METak: Jarduera indartsua
gomendioak
Ariketarako osasun-prestazio ugariengatik, Osasun eta Giza Zerbitzu Saila AEBetako estatubatuarrek jarduera fisikoari buruzko jarraibideak argitaratzen dituzte.
Jende gehienak, haurrak, adinak, helduak, adineko helduak, minusbaliotasun fisikoak dituzten pertsonak eta haurdun dauden emakumeak barne, jarraibideek gutxienez ordubeteko ariketa egiten dute. Jarduera fisiko horren gehienak moderatuak edo indartsuak izan behar du.
Gutxienez, helduek astean 2 ordu eta 30 minutu bitarteko ariketak egin beharko lituzkete, gutxienez 10 minututan.
Horrela, 20- 30 minutuko paseoan, bizikletaz edo yoga saioan astebeteko egun gehienetan lortzen baduzu, zure kuota betetzen duzu. Baina gehiago (iraupenean edo intentsitatean) hobe da, beraz, gehiago egin dezakezu.
Adibideak
Ariketa moderatua zer den errealeko ideia bat emateko, dena honakoa da: ordu 3 inguru oinez ibiltzea, zure etxea garbitzea, bizikleta (10 mph edo motelagoa), ur aerobika, areto dantza egitea edo tenis bikoitzak egitea . Mugitzen bazara eta ohikoa baino gogorragoa arnasten baduzu, baina oraindik elkarrizketa bat aurrera eramateko, zure jarduera maila ziurrenik moderatua izango da. Zailagoa bada, eta izerditan ari zara, seguruenik aldatu egin behar duzu.
Jarduera neurtzeko beste bide bat
Erabiltzean zenbat METak erabiltzen dituzun zehazteko beharrean, zure jarduera maila egiazta dezakezu hautatutako trebakuntza (edo RPE) Borg kalifikazioa lortzeko. Eskala hori erabiltzea zure jarduera-mailari buruz sentitzen duzunaren jarraipena egitea da. 20 puntuko eskalaren amaieran absolutismo isila izango litzateke; Goialdean, ahal bezain gogorra. American Heart Association-ek honelako ahalegin hau deskribatzen du:
- 6: Ariketa ez (eserita edo lotan eserita)
- 7-8: Oso ariketa gogorra
- 9-10: oso ariketa gogorra
- 11-12: Argiaren indarra
- 13-14: Zertxobait gogorra
- 15-16: ariketa indartsua
- 17-18: Oso gogorra
- 20: Gehiegi ahalegina
Jarduera moderatua 11 eta 14 artean dago eskala honetan. Beraz, zure gorputza onuragarriak ez du gimnasioan saio intentsibo batetara mugatu behar. Jarduera fisikoa aurkitu dezakezu zure semeekin jolastu, errands exekutatzen, lagunekin sozializatzeko, eta gehiago. Zer da garrantzitsuena gozatzen duzun jarduera aurkitzeko, beraz, zure bizitza lanpetuan denbora eman behar duzu.