Zure Long Distance Walkerako azken prestakinak
Zure maratoi edo erdi maratoia baino aste lehenago prestatzeko azken ordua da. Hona hemen hasierako lerroa era egokian aholkatzeko.
Maratoi edo Half Marathon baino lehen Astea prestatzea
Zure azken distantzia luzeko entrenamendua zure lasterketan bi aste baino lehen egin beharko litzateke. Zure lasterketaren asteburuan kilometrajea gutxitu behar da, tapering gisa ezagutzen dena. Horrek zure muskuluak berreraikitzeko eta leheneratzeko aukera ematen dio, kilometro handiagoak azpimarratuz baino.
Zure kilometro luzeena egun bat aste lehenago maratoi bat 10 eta 12 mila izan behar da. Maratoi erdi baterako 6 kilometro behar ditu.
Zure maratoia edo erdi maratoia baino aste lehenago, iraupen laburragoak izaten jarraitzen du 30 edo 60 minutu bitartekoak, egun bakoitzean edo beste egun bakoitzean (exekutatzen ari zarenean / exekutiboan). Limber lo egin nahi duzu, baina ez duzu prestakuntza gogorra egin behar, ezta muino eta eskaileretan ere.
Zure Maratoiaren Astearen dieta eta karabana
Zure lasterketaren astea jan dieta osasuntsu orekatu bat. Gaur egungo prestakuntza kirol prestakuntza da gehiegizko carbo-loading ez da beharrezkoa. Denbora ez da zure dieta nabarmen aldatu. Ez jan. Gasolinak edo aulki solteak ematen dituzten elikagaiak saihestu, batez ere lasterketan bi egun lehenago. Alkoholaren eta goi-kafeina edari energetikoak saihestu zure lasterketan bi egunetan, deshidratazioa saihesteko.
Irakurri arraza argibideak
Irakurri arraza argibideak ondo.
- Non zure lasterketa-paketea jasotzen duzun eta zer ordu eta egun irekita dago? Zure erregistro-zenbakia edo egiaztapena eta identifikazioa behar al dituzu? Norbaitek zure paketea jaso dezake edo zurea jaso behar duzu?
- Nola hasiko da hasierako lerroa eta etxetik akabera? Garraioaren inguruko zalantzak al dira? Itxarote urrunetik ihes egingo al zaizu?
- Ba al dago engranajeak? Lasterketa batzuek segurtasunaren inguruko kezkak ezabatzen ari dira, eta orain dela gutxi eskainitako lasterketek ez dute orain. Ziurtatu non dagoen hasierako eremuan, eta, gainera, engranajeak biltzeko orduan eta zenbat denbora iraungo duten.
- Zer ikastaro-laguntza eskaintzen da eta non kokatzen dira ur, edari eta edariei?
- Non zure familiak eta lagunak zure lasterketa ikusi eta animatu ahal izango dituzu?
- Zer dira denbora mugak eta logistika atzean uzten badituzu?
- Ba al dago arau eta murrizketarik, esate baterako aurikularrik ez, ibilgailu edo maskotak ez, ez poloak?
- Talde edo ongintzazko maratoi talde baten parte bazara, egiaztatu lasterketa aurretik, zehar edo ondorengo edozein topaketa edo jarduera sozial.
Ondo lo egin
Garbitu zure ordutegia arraza baino aste lehenago zeure buruari lo egiteko hainbat gau egiteko aukera onena emateko. Loak gorputzak berreraikitzen eta muskuluak berreskuratzen ditu. Lo kirol prestakuntza da. Berandu gaueko planak ezabatu eta lehen goizean ere saihestu.
Kafeina saihestu eguerdira, alkohola, eta minik gabeko lo-kezkagarria jan ondoren. Bidaiatzen ari bazara, hartu belarriko tapoiak eta lo maskara bat.
Lasterketan zehar gau osoan kezkatuta eta kezkatuta aurkitzen bazara, ez da arraza-hiltzailea.
Jende askok zozketa egiten du eta lasterketa amaitu baino lehen gauean bukatu eta fina egiten du.
Koordinatu laguntzaileekin
Bazkide edo talde batekin lasterka egiten baduzu edo lasterketarako paseo bat partekatzen baduzu, aste hasieran planak eta ordutegiak amaituko dituzu. Ziurtatu haiekin harremanetan jartzeko informazio guztia, batez ere bidaiatzen ari zarenean. Ibiltzen ari bazara, gasa autoan jarri eta aste hasieran funtzionamendua mantentzen dela ziurtatu.
Eguraldiaren iragarpena egiaztatu
Zer egiten duzue eguneko lasterketan? Aurreikusitako tenperaturaren goialdean dagoen planoa. Baina prest egon behar da izozkiarekin hasierako pistola zain egon bitartean.
Euriaren aukera bat baldin badago, euri poncho batekin, zakarrontziarekin edo beste euri arin batekin prestatu.
- Eguraldi hotza oinez ibiltzea : maratoi batean berotu egingo zara egun nahiko freskoan ere. Ez duzu geruzarik egingo zurekin, beraz, lasterketa hasi aurretik ezkutatzea baztertuko duzu. Izoztu korrika zehar ura ur gainean gelditu arte. Errukitsua izan behar duzu blister eta chafing babesa erabiliz, egun hauetan okerragoa izango baita. Eguzki-babesarekin kapela eta eguzkitarako kremak ezinbestekoak dira ikastaroaren orduetan.
- Eguraldi hotza ibiltzea : erronka da zure geruzak eguraldi hotzari eusteko. Berotu egingo zara, baina haizearen aurkako geruza oraindik ere ez duzu bero gehiegi galduko. Pack eskuzko eskuz beroagoan pakete batzuk eskularruak erabili eta higadura. Buff bat ere egun hotzetarako erabil daitekeen alderdi anitza da zure lepoa eta belarriak bero mantentzeko.
- Euripean lasterketa oinez egiteko aholkuak : Euriaren ordutegia maratoi desatsegina egiten du. Zure onena engranaje elementu bat erabilgarri euri poncho izan daiteke, batez ere, armak dituena. Zure oinetako lehorgailua ere gorde dezakezu hotel dutxa txorrotak eta kanalizazio zinta erabiliz.
- Iluntasunean lasterketarako aholkuak: ikastaroaren erabilerarako argi egokiak izateko prestatu behar duzu eta aldez aurretik erabiltzen ikasiko duzu.
Talde zure Gear prest
Lehenengo araua ez da ezer berria arraza egunean. Horrek esan nahi du zure gorputz osoan edo zure gorputzetan entrenamendu luzeak probatu behar zirela. Zure lasterketara bidaiatzen bazabiltza, oso lasai ibili behar duzu paketean. Egin pakete zerrenda bat zure lasterketarako eta arropa guztiek zure ekipaje bihurtzeko. Are hobeto, zure lasterketa eta jantzigintza eramango zaitu eramanez, beraz, ekipajea galdu ez dadin. Zure nahigabeko oinetakoak edo alkandora baztertzea edo mundua zuretzako bidaiatzea gustatzen zaiguna da. Hala ere, jaioterrian gertakizun baterako, ez duzu nahi arroparen aurreko gauean garbitegia pilatzen.
Prestatu zure arroparen arropa
Zure lasterketan baino aste lehenago, ikuskatu eta garbitu zure lasterketa osoa jantzi. Hau prest egongo da. Gero paketatu edo arakatzeko eguna antolatu.
- Galtzerdiak: zure galtzerdiak altxatzen dira? Ez duzu galtzerdirik erabili nahi lasterketan zehar zuloak edo zuloak biltzeko. Diseinu beraren pare berri bat behar baduzu, orain dendara joateko garaia iritsi da.
- Eskumuturrak, Fuxia korrika , Pantailak edo Galtzerdiak: Zein galtzak edo film laburrak eguneko eguraldi onena izango da? Beroaren aurreikuspen handienera joan eta horren arabera aukeratu. Zure hankak beroak izango dira azken milatan. Euria eginez gero, hezurrak hankak prakak bustia baino hobeak dira, beraz, film laburrak aukera onak dira.
- Oinarrizko arropa: Aukeratu zein lan egin zenuen prestakuntza luzeagoan.
- Kamiseta: tenperatura aurreikuspenik onena lortzeko lan onena egiteko aukerarik onena aukeratzea. Hozten den lehentasuna lehia da eta berotu egingo da lasterketan zehar. Ziurtatu jantzi solteak ez dituzula eta zure kamisetak garbitu aste hasieran. Normalean ideia txarra da arropako alkandora eraman behar baitute paketatze-bilketan, entrenamenduan gastatu ez baduzu eta ez dakit nola egingo den. Baina egiten baduzu, garbitu lehen irritants edozein kentzeko.
- Kirol Bra : garbitu zure gogoko kirol bra eta jantzi solteak ikusteko.
- Hat: Aukeratu zure kapela eguraldiaren iragarpenean oinarrituta eta zer egin du lanik onenak zure prestakuntza egun luzeetan zehar. Garbitu nahi baduzu, izerdia kizkurretik kentzeko.
- Sweatbands : Izerdiaren eskumuturrekoa edo gerrikoa janzten baduzu, garbitu itzazu.
- Jantziak: mozorroa edo lasterketa txundigarri eta dibertigarri batzuk jantzi nahi badituzu, ziur egon lasterketa prest dagoela eta entrenamendu luze batean gastatu duzula.
- Warm-Up Gear : Zaborrontziko poltsa edo alkandora alkandora eramateko asmoa baduzu berotu nahi baduzu, ziurtatu paketatua eta prest dagoela. Zure berokuntzetarako engranaje-tanta erabiltzeko asmoa baduzu, jakin ezazu zein den arrazako jarraibideen eta ibilgailuaren beherakada eta jasotzea.
Zure Racing Shoes prestatu
Zure lasterketa oinetakoak oso garrantzitsuak dira. Beranduegi da aldaketak literalki erortzen ez badira. Bidaiatzen ari bazara, eraman ezazu zure maleta ekipajean zurekin arraza egiteko.
Lasterketa prestatzeko, plantillak kendu eta oinetakoetatik ateratako edozein oharretara eraman. Solairuak garbitu eta lehortu nahi dituzu. Xaboi bat erabiltzen baduzu, ziurtatu garbitu dena.
Begiratu lokarriek ez dituztela zuritu eta apurtu nahi izateko. Ordezkatu itzazu.
Prestatu zure beste lasterketa engranajeak
Lasterketa egunean eramango zaituen guztia aztertu eta ikuskatu. Orain bateriak ordezkatzeko edo kargatzeko denbora da. Bidaiatzen ari bazara, egin pakete zerrenda bat zurekin dena ziurtatzeko.
- Pack: Lasterketan zehar pack bat jantzita bazaude, begiratu belarritakoak eta straps. Ziurtatu segurtasun osoz egokitzen zaion guztia.
- Ura botila edo hidratazio paketea: garbitu eta garbitu zure botila edo ur maskuria eta lehortzen utzi. Ziurtatu maskuria itzuli aurretik zure paketean lasterketan parte hartu baino lehen.
- Kirol watch / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Ziurtatu kargatzen duzula edo bateria freskoa da. Praktika lasterketa bakoitzaren lasterketa eta beste ezaugarri batzuk erabiliz.
- Eguzkitako betaurrekoak: garbitu egiten dira, tenpluak estutu dituzte? Ezarri itzazu edo zure gauean jarri gauean, laster egunsentia baino lehen lasterketa egiteagatik.
- Telefono mugikorra / musika erreproduzitzailea eta aurikularrak: guztiz kargatu dira eta bidaiatzen baduzu zure kargatzailea duzu? Zure lasterketa musika nahasketa kargatu duzu?
- Pintxoak eta kirolak edatea: zure energia-pintxoak eta kirol-edaria (hautsa haurraren gainean gehitzeko hautsa) egitea aurreikusten baduzu, aurretik jarri itzazu eta ziurtatu zure paketera sartuko direla.
- Foot Prepa, Chafing Prest eta Blister Kit: Ziurtatu lubrifikatu edo zorroztu behar duzula lasterketaren goizean, eta blister tratamenduak hartu eta paketatzea.
- Sendagaiak: erabilitako edozein arraza-goizeko botikak ezartzea eta edozein pilula hartzeko modukoa izatea, mina botikak, anti-beherako pilulak ...
- Eguzkitarako kremak eta Lip Balm: bidaiatzen baduzu, markatu zure marka gogoko eta probatu batera. Etxean, ezarri itzazu arratsalde goizean horiek gogoratzeko.
- Segurtasun-perretxikoak, lasterketa-zenbakia eta denborazko txipa : bidaiatzen baduzu, lau lasterketarako segurtasuneko lau kako dituzu zure lasterketarako zenbakia lortzeko. Pin horiek zure lasterkako kamiseta, beraz, ez ahaztu horiek ekarri edo non dauden. Zure lasterketak zapata-denboraren txip bat erabiltzen badu, eraman ezazu zure oinetakoari lehiaketa aurretik gauean, ez ahaztu lasterketa egunean.
- Ile-kontrola: Paketatu edo ezarri ile-banda, bobby pin, scrunchies edo beste ile kontrolatzeko gailuak, lasterketa goizean ez bazaude. Hau ez da lasterketa orrazkera berri bat probatzeko.
Sorpresa batekin Roll
Planik onenekin batera, zerbait gaizki egongo da. Lasterketa gauean prestatutako guztia prestatzeko aukera ematen dizu lasterketa goizean sorpresa batekin.
Aurikularrak apurtu, telefono mugikorrak zure paketetik erortzen dira, lasterketen bazkideak denboraren txipa eta bib bat ahaztu egiten zaie, arraza goizeko beherakoa lortzen duzu eta 30 minutuko trafikoan murgildu ahal izango zara abiapuntu hartuta. Hondamendi txikiek gutxitan zure maratoia derailen dute eta istorio onak egingo dituzte geroago.
Orain lasterketa prestatzeko eguneko prest izango zara maratoian .