Egingo karbohidratoak egunean maratoia baino lehenago erresistentzia lortzen laguntzen badu edo karbo-karga mito bat besterik ez bada?
Maratoi larrienak karbohidratoen kargen taktikak jaitsi dituzte 2005eko Maratoi Zuzendaritzako Unibertsitatean. Horren ordez, normal dieta bat jan behar duzu 60 ehuneko 70 ehuneko karbohidratoak aste aurretik maratoia, baina ez zure kaloria guztira handitzeko.
Old Carbo-Loading Theory
Erregimen zaharragoak atleta erresistenteak karbohidrato baxuko dieta hiru egunez jarrai zezakeen, eta, ondoren, 70 eguneko dieta karbohidrato bat izan zen hiru egunez. Hau ustez glycogen muskuluak handitu. Hala eta guztiz ere, 50 karbohidrato karbohidrato moderatuan jateko dietak 70 eguneko dieta baten hiru egunetan jarraitzen zuela aurkitu zen glukogenoa. Eta 50 bat karbohidrato dieta mantenduz aste osoan oraindik glukogenoa areagotu egin da, nahiz eta ez hainbeste. Talde horietako edozein desberdintasunik ez zegoen.
Pre-Race Pasta alderdiko arriskuei
Maratoiaren aurretik astean dieta orekatu bat jaten baduzu, zure muskuluak glycogen-ekin kargatu dituzu eta ez duzu karboarena behar. Zure maratoiaren erosotasunerako egin dezakezun gauza txarrena da pasta eta entsalada plater handi eta entsalada goxoa maratoia aurretik janzteko. Maratoi Zuzendariaren paneleko adituen arabera, "Konstelazioa ez da ezagutzen maratoiaren parte-hartzaileen artean". Zer gertatzen den gertatzen ari da.
Ez duzu pisu gehigarririk nahi zure goitibeherakoan hurrengo goizean, jostling asko lortuko duzu. Ez duzu zakarrontziarik nahi, hala nola, entsalada. Ez duzu pisua, epea ere nahi. Janari arina eta orekatu bat jartzea, maratoiaren zehar korrikalarien trottoak saihesteko.
Nola Maratoiaren Astea jaten
Maratoiaren aurretik zure astean jarduerak ahuldu ahala, 60-70% karbohidrato duten dieta orekatu bat jatea komeni zaizu eta ez gehiegi jan edo jan gutxi.
Pisua galtzearen dieta badaukazu, zure kaloria handitu zure basal metaboliko tasa. Emakumeentzat, 1800 eta 2000 eguneko kaloria izango dira.
Aurkitu zure basal metabolikoa kaloria egun bakoitzeko kaloria
Maratoiaren aurretik bi egun jan behar dituzu
Ohiko pasta festa bat nahi baduzu, bi orduko gaua da maratoia baino lehen. Ez jan. Kafeina eta alkoholaren kontsumoa murriztea. Edan ur asko. Pasta-ontzi erraldoi bat eta lodigarri asko dituzten entsalada erraldoi bat ez dira gomendatzen. Neurriak behar dituzu.
Egun bat Maratoia baino lehen
Zuntz handiko elikagaiak eta elikagaiak kentzeko, hala nola, babarrunak, brokolia, soro zerealak, eta abar. Laktosa intolerantea bada, esnea desagerrarazi. Minak elikagaiak zure gut azkartzen badira, desagerrarazi. Hondakin txikiko elikagaiekin itsatsi eta basal metabolismoa asetzeko nahikoa izaten da. Alkohola kentzen eta gutxieneko minbizia murrizten.
Zer Maratoiaren Goizean jaten
Maratoi askok ez dute jaten hasierako pistola baino lehen. Gosaltzeko aukeratzen duzun guztia karbohidratoak eta goi-mailakoak dira eta digeritzeko erraza. Kafe bat eduki behar baduzu, ahalik eta gutxien izan. Ur edalontzi handi bat edan ezazu bi ordu lehenago eta hasierako pistola arte ez da ezer gehiago edan.
Horrek ondo hidratatuta abiaraziko zaitu, baina denbora gehiago ematen du edozein fluido gehigarri kentzeko. Jarri hasierako pistola aurretik komunera eramateko komunera egokitzeko nahikoa denbora.