Zer jan eta edan behar duzu zure muskuluak berritzeko?
Ibilaldi luzea edo entrenamendu bizia egin ondoren, zure muskuluak energia-denden eskura jarri dute eta karbohidratoak eta proteinak behar dituzte berritzeko eta berreraikitzeko . Kaloriak erretzeko bakarrik oinez ari bazara ere, bi ordu edo gehiagoko iraupen luzeko saio luze bat jarri baduzu , berreskuratzeko edaria edo askaria izan beharko zenuke. Galdera da, zer da berreskuratzeko merienda onena?
Zenbat karbohidrato eta proteina berreskuratzeko edariak eta elikagaiak behar dira?
Ikerketaren berrikuspenek diotenez, kilogramo bakoitzeko karbohidrato gramo bat ordu bakoitzeko pisu kiloko behar da berreskuratzeko. 150 kiloko pertsona bat, 68 gramo karbohidrato edo bi Snickers tabernetan edo 36 unitate gatorade jatorrizkoan aurkituko duzu. Hori da azukre asko hartzeko.
Proteina karbohidratoak 1-etik 4-ra arteko gehitzea ahalbidetzen du karbohidratoak hobeto erabiltzeko. Azukrerik gehiena jan nahi ez baduzu, azukrea hartuko duzu eraginkortasunez erabiliko da energia-dendak muskuletan berreraikitzeko. Hori 17 gramo proteina izango lirateke 150 kiloko pisua duten pertsonentzat.
Berreskuratzeko edari eta taberna askok karbohidratoen ratioa 1etik 4ra bitarteko proteinak dira. Proteina edo aminoazidoak berreskuratzeko edari eta tabernetan ere erabiltzen dira muskuluak berreraikitzeko eta konpontzeko.
Berreskuratzea Elikagaiak eta Askariak
Proteina-karbohidratoak ratioa berreskuratzeko pintxoak 1-tik 4-ra bitarteko berreskuratzeko edariak erabili ahal izango dira, betiere, aldi berean, ura berritzeko.
Proteina duten taberna energetiko askok berreskuratzeko pintxoak merkaturatzen dituzte. Erosoak dira etxetik kanpo bazaude eta horretarako lan egingo dute. Baina zure larrukia edo hozkailua askoz gutxiago kostatzen diren alternatibak erabil ditzakezu. Elikagai osoak erabiltzen badituzu ziur egon ez zaren gehigarririk eta kontserbatzaile gehiegirik lortzen.
Hona hemen ideia batzuk azkar berreskuratzeko merienda errealeko janaria erabiliz:
- Bagelarekin kakahuete-gurinarekin edo gantz gutxiko gaztarekin
- Smoothie esnea, fruta eta intxaur gurina
- Fruta jogurt grekoa
- Hummus pitaarekin
- Banana gurina-gurina
- Bakailao patata edo patata goxoa koipe gaziarekin edo jogurt grekoa, salsa, edo babarrunekin.
- Apple edo gazta gazta
Berreskuratzeko edariak eta txokolatezko esnea
Behe-gantz txokolatezko esnea eta berreskuratzeko edariak, hala nola, Accelerade eta Endurox proteinak eta karbohidratoak 1-etik 4-raino ematen dituzte. Ikasketak erakutsi du konbinazio horrek errendimendua hobetu dezakeela eta erradikal askeak eta muskulu-kalteak murrizten dituztela edari karbohidratoak eta elektrolitoak soilik ordezkatuz, hala nola, Gatorade jatorrizkoak.
Txokolate esnea maratoien eta erdi maratoiaren helmugan eskainiko da . Kostu baxuko alternatiba berreskuratzeko edaririk garestiena da. Txokolatearen esnea ariketa fisikoaren ondoren gomendatzen da eta ariketa ondorengo bi orduetan. Muga-muskuluen kalteak agertzen direla dirudi. Txokolateen azterketa txokolatearen esnea eta karbohidratoen ordezko berreskuratze-edariak txokolatearen esnea dutenek muskuluak kaltetzen dituzten entzimak gutxitzen dituzten entzimak gutxiago aurkitu dituzte. Ez zen inolako diferentziarik ariketa fisikoaren arabera bi atleten taldeek hurrengo entrenamenduan.
Txokolatearen esnea kontsumitzen den zenbatekoa 1,0 eta 1,5 gramo kilogramo ordukoa zen, ordu bakoitzeko kopa erdi bat baino gutxiago izango lirateke 150 kilo pisatzen dituen pertsona batentzat.
Berreskuratzeko edariak ere entrenamendu baten ostean berreskuratzen laguntzen du. Garrantzitsua da izerdiaren bidez galduko diren fluidoak berreskuratzea. Endurance oinetakoek berehala edan behar dute oinez entrenamendu luze baten ondoren eta jarraitzen edaten egarria sentitzen duten bitartean.
A Word From
Erresistentzia entrenamendu edo arraza amaitzen duzunean, gorputzak nutrienteak behar ditu energia zelularra berreskuratzeko, muskuluak konpontzera eta sistema berriak eraiki zure muskuluak hornitzeko.
Berreskuratzeko merienda prozesuaren lehen urratsa da. Jarrai ezazu otordu orekatu bat eta gau ona lo egiteko.
> Iturriak:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Postexercise berreskuratzea sustatzeko estrategiak. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. epe laburrerako berreskurapena ariketa luzez: proteina ingesta potentziala esploratzen karbohidrato osagarrien onurak egiaztatzeko. Kirol med. Aza 1, 2010; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, B apezpikua, Pritchett R, Green M, Katica C. Txokolatezko esnearen efektu akutuak eta merkataritza berreskuratzeko edariak postbizkerarekiko berreskuratzeko indizeetan eta erresistentzia txirrindularen errendimenduan. Fisiologia aplikatua, Elikadura eta Metabolismoa . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Txokolatezko esnea: Endurance Sports-eko post-ariketa berreskuratzea. Kirolaren Elikadura Medikuntza eta Kirol Zientzien Gai Akutuak . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.