Ariketaren aurretik jateko garrantzia jakin dezakezue, ordea, ariketa ondoren jan ondoren garrantzitsua izan daiteke. Zure pre-ariketa bazkari esker, glycogen azalera egokiak errendimendu optimorako eskuragarri daude (glukogoa ariketa gehien erabiltzen den energia- iturria da), zure post-ariketa bazkaria berreskuratzeko kritikoa da eta zure trebakuntza modu egokian hobetzen du.
Gogoan izan behar duzu bost puntu garrantzitsu hau entrenamendu gogorra egin ondoren.
rehydrate
Ariketaren ondoren lehendabiziko nutrizio lehentasuna ariketa zehar galdutako fluidoak ordezkatzea da . Oro har, edateko zenbat (edo kirol edari baten ura) zehazteko modurik onena honako hau da:
- Ariketa aurretik eta ondoren pisatu eta fluidoen galerak ordezkatu.
- 20-24 l. Oz. Edan ura 1 lb galdu arte.
Ariketa ondoren jatea
Halaber, goi mailako kirolarientzat egokia da karbohidratoak kontsumitzea, hala nola fruta freskoa, osoa, irabiatuak edo erraz digeritzen diren karbohidratoak 15 minutu barru glukogenoaren berreskuratzeko. Ikerketak erakutsi du karbohidratoen 0,3-0,6 gramo jateko gorputz pisuaren libera bakoitzeko erresistentzia ariketa bi orduko epean ezinbestekoa dela glukogeneko denda egokiak prestatzeko etengabeko prestakuntza egiteko. Bi ordu baino luzeagoa izatea espero da, muskuluan gordeta dagoen glukogenoaren% 50eko emaitzak lortzeko.
Horren arrazoia karbohidratoen kontsumoak intsulinarako produkzioa estimulatzen du, muskulu glukogenoa ekoizteko. Hala ere, karbohidratoen eragina glukogenoen biltegian metanoa da. Gogoan izan kirolariaren egunerokoa bazara eta ez duzula gogor lanean egunero, ariketa ondoren jan behar duzun karbono kopuru handia jaisten da nabarmen.
Karbohidrato Plus Protein abiadura berreskuratzea
Ikerketa ere erakusten du proteina konbinatzen duten karbohidratoak hogeita hamar minutu barru ariketa ia intsulinarekiko erantzuna bikoizten du, eta horrek glukogeno gehiago gordetzen du. Proteina koefizientearen koefiziente optimoa efektua da 4: 1 (lau gramo karbohidrato gramo bakoitzeko proteina bakoitzeko). Hala ere, proteina gehiago edukitzeak eragin negatiboa du, rehidratazioa eta glukogen berritzea moteltzen direlako. Azterketa batek aurkitu zuten karbohidratoekin eta proteinen gehigarriekin duten atleta ehuneko 100 glukogeno handiagoak izan zituela karbohidrato jaten zutenek baino. Intsulina ere altuena izan zen karbohidrato eta proteina edari bat kontsumitzen dutenentzat.
Proteinaren beharrizanak Ariketa ondoren
Proteina kontsumitzen du ariketa ondoren beste erabilera garrantzitsu batzuk. Proteinek beharrezkoak diren aminoazidoak eskaintzen ditu bizkarrezurreko eta luzeko ariketa zehar kaltetuta dagoen gihar-ehuna berreraikitzeko. Gainera, hesteetatik ura xurgatzeko eta muskulu hidratazioa hobetzeko ere bai. Proteina aminoazidoek ere sistema immunologikoa suspertu dezakete , hotzeriak eta bestelako infekzioak erresistenteagoak izateko.
Proteina Proteinaren Besteko Carb
Ari zaren zure gorputza betetzeko modu onena bilatzen ari bazara, iraunkortasuna erresistentzia ariketa luze ondoren, karbohidrato eta proteina konbinazio 4: 1 bat zure aukera onena dirudi.
Elikagai sendoak kirol edari gisa ere lan egin daitezke, edari bat edo smoothie errazagoa izan dadin eta azkarrago entrenamendu baten ostean 30 minutuko leihoan eskuineko ratioa bermatzeko. Ikerketa batzuk txokolatearen esneari egiten dio eskuineko karbohidrato post-entrenamendu egokia: proteina: gantz ratioak.
Iturria:
Betts JA, et al. Berreskuratzeko efektuak glikogenoaren berreskurapenean eta erresistentzia ariketa performanceetan Williams MB, et al. Berreskuratzeko efektuak glikogeno zaharberritze eta erresistentzia ariketa errendimenduan. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Prezioa TB. Postexercise goiztiarra glukogenoaren berreskurapena karbohidrato-proteina osagarri batekin hobetzen da. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Karbohidrato-proteina konplexuak muskulu-glukogenoen biltegiratze-tasa handitzen du ariketa ondoren. J Appl Physiol. 1992 mayo; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC eta JL Ivy. Karbohidrato-proteina osagarriaren eragina erresistentzia errendimendua intentsitate aldakorreko ariketan zehar. Nutrizio eta Ariketa Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkaria.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post ariketa proteina sarrerarekin gorputz osoa eta hanka proteina hazkundea giza hobetzen. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2002ko maiatza; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Aminoazidoen eta glukosa-erresistentzia ariketa baten ondorengo eta konposatuen efektu konbinatuak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2003ko martxoa; 35 (3): 449-55.