Boost bat sentitzea ez du beti gorputz sendoagorik esan nahi
Gimnasiorara joatea edo exekutatze bat burutzea? Entzun ahal izango duzu "aurre-entrenamendu" hartu behar duzula athletic errendimendua hobetzeko eta muskulu-indarra handitzeko. Prestakuntza entrenamenduen osagarriei buruzko zurrumurru hau kirolarien, gizabanako aktiboen eta atletismo entrenatzaile batzuen artean arau bihurtu da. Hau da, batez ere, haien ospea, eta ez da hainbeste erreklamazioak zure fitness fisikoa hobetzeko frogak edozein buruzko.
Aurretik entrenamenduak egiazkoak edo besterik gabe sormen sorta bat dira osagarriak saltzeko? Galdera honi erantzuteko, aurrez entrenamendua zein den jakin behar duzu eta nola eragiten duen zure gorputzari.
Zer jakin behar zenuke?
Pre-entrenamendu produktuak ez dira dieta osagarriak erregulatzen . Horrek esan nahi du Elikagaien eta Drogen Administrazioaren (FDA) ez dela berrikusten edo arautzen osagaiak, eraginkortasuna eta segurtasuna lortzeko. Osagaiak elikagaien kategoria berezi batean jartzen dira eta ez dira drogak.
Aurretik entrenamendu osagarriak erregulatzen ez badira ere, fabrikatzaileek eta ekoizleek beren produktua saldu ahal izateko ezer gehiago eska dezakete. Honek badirudi bidegabea - eta hori da - baizik eta merkatuan osagarri batzuk babesten dituzten frogak. Aurretik entrenamendua edo osagarri bat hautatu aurretik, Kirol Elkarteen Nazioarteko Elkarteak (ISSN) gomendatzen du prestakuntza athletic hobetuko erreklamazioen aurkako zientzia ebaluatzea.
Zer da Pre-Workout Suplementoa?
Aurretik entrenamendu osagarriek jabedun nahasketa bat izaten dute normalean, eta horrek esan nahi du etiketa ez dela osagai bakoitzaren zenbatekoa zehaztu behar. Beraz, benetan ez dakizu zer konbinazio hau entrenamendu pre-entrenamendu produktuak lortzean. Osagai nagusiak kafeina maila altuenak dira.
Beste osagai arruntek dimethylamylamine, creatina, arginina, β-alanina, taurina eta fosfatoak izan ditzakete. Aurre-entrenamendu askok ere landare-oinarritutako estimulatzaile osagarriak dituzte, hala nola guarana (belar kafeina).
Zintzotasunez, pre-entrenamendu osagarriak benetan indartsua pizgarriak dira kafeina kantitate handiak delako. Horregatik, bizkortzen eta entrenamendu bizia aurre egiteko trebakuntza aurreko produktua kontsumitu ondoren prestatzen zara. Osagarri hau buzz-ek zure gorputza indartsuagoa edo ahalegin handiagoa egiten du?
Ikerketek osagai batzuk hobeto funtzionatzen dute banan-banan eta ez konbinatuta, pre-entrenamendu produktuen tipikoa. Hala ere, jende arrunta izaten jarraitzen dute eta osagai bakoitzaren begirada bat onuragarria da, batez ere aurrez entrenamendu bat erabiltzen ari bazara. Hona hemen aurrez entrenamenduko produktuetan aurkitutako osagai arrunt batzuk eta nola funtzionatzen duten zure gorputzean:
- Kafeina - Ikerketak kafeina du prestazio positiboa du performance athletic hobetua du. Kafeina zure metabolismo tasa handitzeko, erresistentzia maila eta nekearen aurkako erresistentzia areagotzen da. Nerbio-sistema zentrala ere estimulatzen du (CNS), zure burmuineko funtzioa hobetzeko entrenamendu eraginkorragoa eta eraginkorragoa lortzeko. Emaitza hobeak lortzeko, dosi baxuko eta moderatuetan kontsumitutako dosi kafeinak gomendatzen dira (3-6 mg / kg-ko pisua). Zoritxarrez, pre-entrenamendu produktuak maiz kosinuaren mailak gainditzen dituzte, zure dosi onena zein den kontuan hartuta kontrolatzeko. Atleta askok kafe beltz bihurtzen ari dira kafeina hartzeko eta beren ariketa errendimendua hobetzeko modu hobea izateko.
- Creatina - Musikaren osagarririk ezagunena ikasketa eta ikerketa independenteek babesten dute. Creatina aminoazidoz eginda dago eta zure muskulu-ehunetan kontzentratuta dago. Kreatinaren funtsezko eginkizuna zure zeluletara energia hornitzea eta zelularren oreka mantentzea da. Atletic errendimendua hobetzen du ATPa (adenosina trifosfatoa) energia bizkortasun azkarraren bidez erabiltzen den sprinting edo weightlifting bezalakoetan. Kirol Elikadura Nazioarteko Elkartearen aldizkarian argitaratutako 80 ikasketen berrikuspenaren arabera, creatina osagarriek muskulu-hazkundea, indarra handitu egin zuten eta intentsitate handiko intentsitateeko prestakuntza (HIIT) hobetu zuten. Creatina eguneroko dosi eraginkorren gomendatutako estandarra 5 gramo kargatzen da denboran, zikloan eta banakako osagarri gisa.
- Arginina - Aminoazido funtsezko hau adar-kateatutako aminoazidoen taldearen parte da eta beharrezkoa da proteina ekoizteko. Arginina ere erabiltzen da oxido nitrikoa sortzeko, odol-fluxua eta oxigenoa trukatzeko odol-fluxuak konposatu dituen konposatu bat. Halaber, bihotzeko arazoak edo hipertentsio arteriala dutenentzako osasun-prestazioa dago. Zenbait ebidentzia zientifiko erabilgarri dago athletic performance hobetutako erreklamazioak edo kirolarien gaitasun funtzionala handitu ahal izateko. Ikerketa gehiago behar dira argininearen osagarrien papera ebaluatzeko ariketa errendimenduan.
- β-alanina - Beta-alanina ere ezagutzen da, hau da, gibelean sortutako aminoazido naturalean gertatzen dena. Halaber, hegaztiak eta haragiak bezalako elikagai kontsumitzaileen bidez lortzen dira, eta suplementação. β-alanina handitzen du carnosine zure muskulu-ehunetan funtzio zelularra hobetzen. Beta-alanina suplementaioa neuromuskular nekea agerraldia atzeratzeko eta atletic performance hobetzeko erakutsi da. Β-alanina dosifikazioa pertsona bakoitzeko desberdina izango da, parasestesia (tingling), besteak beste, efektu kaltegarriak lortzeko. Pre-entrenamendu produktuak osagaiak konbinatzen dituztelako, maila bakoitzaren mailak ezagutzera eman gabe, dosia berriro markatzeko gaitasuna ezabatzen du, albo-ondorio negatiboak badituzu. Ikerketa gehiago behar dira beta-alanina efektuak indarra eta erresistentzia errendimendua irauten duten 25 minutu baino luzeagoa zehazteko posizio stand bat argitaratu Journal of the International Society of Kirol Elikadura .
- Taurina - Aminoazido ugariena garunean, erretinan, gihar-ehunetan eta organoetan gorputzean zehar. Taurinek nerbio-sistema zentraleko funtzio ugari ditu (CNS) eta giza garapenarekin laguntzen du. Naturalki gertatzen da gorputzean, baina baita animalia eta arrain proteina jaten ere. Energia edari gehienetan sartzen den taurina aurkituko duzu eta osagarri gisa eros daiteke. Taurina burmuinean neurotransmitter gisa funtzionatzen du, zelulen mintzak egonkortu egiten ditu eta organo osoan funtsezko mantenugaiak garraiatzen ditu. Taurinek papera metaboliko garrantzitsuak baditu ere, badirudi ebidentzia gatazkatsuak performance athletic hobetuko diren erreklamazioak onartzen dituztela. Jakina, taurina eta kafeina elkarrekin egiteak pre-entrenamendu produktuen ohiko agerraldia inportatzen du. Muskulu nekea handitzen du Journal of Strength and Conditioning aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera.
- Fosfatoak - Fosfatoak sodio bicarbonato , sodio zitrikoa eta fosfato gatzak bezalako eragile alkalinizatzaileak dira. Fosfatoek zelula egitura, energia garraioa eta beste hainbat funtzio betetzen dituzte zure osasunarentzat. Kirolaren errendimendua hobetzen dela dirudi, muskuluan aritzen diren azidoak ariketa osoan zehar neutralizatuz. Mineral osagarri gehienak seguru egon daitezke dosi txikietan eta epe laburrean erabiltzen dira, baina kaltegarriak izan daitezke dosi handiagoa hartuz gero. Giltzurrunetako arazoengatik eta giltzurrunetako harrietara joaten diren partikularrak gomendatzen dira fosfatoekin osatzea, medikuei kontsulta egin gabe. Beste ohiko kontrako efektu batzuek estomak nahastea, bloating eta goragalea izan ditzakete.
- Guarana - Brasilen ohiko landare bat osasun arrazoiengatik erabilitako haziak ekoizten. Guarana estimulatzaile gisa jokatzen du eta kafeina kafeina kopuru bikoitza du. Guarana esaten zaio performance athletic hobetzeko, buruko arreta handitzeko eta muskulu-nekea murrizteko. Ikerketa batzuen arabera, guarana (75mg) dosi txikiagoak efektu positiboa izan dute irteera fisikoan, dosi handiagoa baino toxikotasunagatik. Kafeina erakutsi da zure workouts hobetu kontzentrazio maila txikietan eta, zoritxarrez, pre-entrenamendu produktuak zure gaitasuna murrizteko sarrerarekin kentzeko.
- Betaina - Organo-konposizioa hobetzeko eta muskulu-hazkundea sustatzeko aminoazido bat agertzen da. Betaina elikagai askotan dago, besteak beste, espinakak, beets eta ale osoa. Gorputzean funtzionatzen du gibeleko funtzioa, desintoxikazioa eta zelularren funtzionamendua mantentzen dituelarik. Betaña ere zure gorputz-gantzak laguntzen du. Betazako suplementaiorako azterketa txiki batek betaztapenaren hobekuntza hobetu du gorputzaren osaera, muskulu-tamaina eta laneko gaitasuna.
- Nitratos - Janari ugari aurkitu eta berde hostotsuetan, barazkietan eta erremolatxa ugaritan. Nitratan aberatsa den janaria kontsumitu ondoren, gorputzak nitrito bihurtzen du eta gehiago erabiltzen du oxido nitrikoa egiteko. Oxido nitrikoak funtzio metaboliko eta baskularrak arautzen dituen eginkizun garrantzitsua du. Ariketa zehar, oxido nitrikoa odol-fluxua handitzeko esan ohi da, biriketako funtzioa hobetzen du eta muskulu-kontrakzioa indartzen du. Atleta askok erremolatxa zukuarekin osatzea da, erresistentzia cardiorespiratory eta performance athletic hobetzeko.
Ariketa-errendimenduaren eta Muscle Strength-en ondorioak
Aurretik entrenamenduak zure ariketa-errendimendua areagotzen du, baina hori benetan kafeina-edukia dela eta ez da nahitaez osagarria. Zure dirua alferrik galtzen baduzu eta kafe beltzarekin kopa bat edo kafe bi edateko baino hobea izan behar duzu aurretik, batez ere osagai gehigarri asko eraginkorragoak direnean eta ez elkarrekin nahasitako misterio nahasietan. Hurrengo ikasketek entrenamendu athletic eta muskulu indarraren entrenamendu osagarrien eraginkortasuna aztertu dute.
- American Journal of Health-System Pharmacy aldizkarian argitaratutako ikerketa batek frogatu du ez dela froga nahikorik eskuragarri pre-entrenamenduen konbinazioko produktuetarako, eraginkortasuna hobetzeko. Kafeina bezalako osagai arruntak prestazio ergogenikoak erakusten dituzte, erreakzio denbora, energia eta arreta mentala hobetzeko. Produktu horien segurtasuna ere kezkagarria izan daiteke, gizabanakoek kontsumitutako zenbatekoak baino handiagoak izan daitezkeelako.
- Kirol Nutrizioaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkarian argitaratutako ikerketak aztertu zuen aurreko entrenamenduen produktuak gihar-ehunaren odol-kopurua handitu egin zenean. Odoleko fluxuak handitu egiten dira oxigenoaren mailak hobeto funtzionatzeko muskuluak hobetzeko ahaleginean. Entzunaldi osagarriek adierazten dituzten emaitzak ez ziren benetan ariketa errendimendua hobetu. Muskuluaren odol-fluxua bakarrik erakutsi zen igoera esanguratsua post-entrenamendua izan zen eta 80 ehuneko ariketa karga baldintza bat bakarrik jarraituz. Ikerketa gehiago behar dira egoerak eta atletak pre-entrenamenduen suplementazioa erabiltzearen alde.
- Medikuntza Zientzien Nazioarteko Egunean argitaratutako ikerketak aztertu zituen aurreko masa entrenamenduen osagarriek, atletismoan eta ariketa-esperientzian. Parte-hartzaileek energiaren eta kontzentrazio hobea sentitu zuten entrenamenduan zehar, plazeboa hartzearekin alderatuta. Hala eta guztiz ere, gorputz konposizio edo ariketa errendimendua hobetu frogatu ez zen.
- Kirolari buruzko Nazioarteko Elkartearen Aldizkarian argitaratutako beste azterlan batek aurrez entrenamenduen osagarriek edota synephrine-rekin batera entrenamenduen erantzunak errespetatu eta prestatutako gizonengan eragina izango lukete. Synephrine fruta laranja mingotsetik ateratako konposatu bat da, metabolismo indartsuak efektu indartuak dituena. Emaitzak pre-entrenamenduaren suplementazioan iradokitzen dute funtzio kognitiboa eta ariketa errendimendua entrenamendu batean zehar onar ditzakeela, baina ikerketa gehiago behar dira.
A Word From
Aurretik entrenamendu osagarriak oso ezagunak dira entrenamenduan zehar kafeina buzz delakoak. Zoritxarrez, ez dira onena atletic performance eta muskulu indarra produktuak onenak. Ez dago nahikoa ebidentziarik helburu horretarako nahasketa propioak erabiltzen laguntzeko. Entrenamendu aurreko produktuen kafeina altua eta potentziala kaltegarria izan daitekeen osasunerako ondorioak direla eta, ideia ona da zure medikuarekin hitz egitea gehigarri hau edo gehiago erabili aurretik.
> Iturriak:
> Eudy AE et al., Eraginkortasun eta osagaien prebentzio osagarrietan aurkitutako osagaiak, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Pre-entrenamendu dieta osagarria eta synephrine batera osagarri ondorioak 8 aste erresistentzia entrenatu gizonezkoen egokitzapen trebakuntzak, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience eta Segurtasun Biomarkatzaileak, Journal of Medical Sciences , 2014ko Aurre-entrenamendu Supplementearen ondorioak.
> Martin JS et al., Hypermemia-aurreko entrenamendu osagarri baten ondorioak, hanka-luzapenaren erresistentzia ariketa fisikoarekin eta erresistentziaren aurkako erresistentziarekin egindako porrota, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.