Mentalitatea eta meditazioa osasun psikologikoa hobetzeko ezaguna da, baina nola gaur egun benetan zure gorputz-gantza aldatzen eta pisua galtzen laguntzen duzu? Erantzuna pisu gaineko eta elikadura ohiturak dituen alderdi psikologikoetan datza. Mindfulness frogatu binge elikadura, emozionala elikadura, eta pisu galera jaistea. Hemen kontzientzia nola sabela gantz jaistea eta pisua galtzen lagunduko dizun informazio gehiago.
Estres kronikoa eta sabelaldea
Estres kronikoa koipe kontzentrazio handiagoarekin lotu da sabelaldean, batez ere cortisolaren gehiegizko ekoizpenaren bidez, hau da, heriotza-tasa handiagoa izan da. Kaliforniako Unibertsitatean, San Frantziskoko ikertzaile talde batek zehaztu zuen ala ez jakiteak meditazioaren bidez estresa murriztea sabeleko gantzaren galera eragiten duela, nahiz eta pisu orokorraren aldaketarik izan. (Meditazioa aurkitu da dagoeneko luzaroago batera lotuta.)
Meditación en acción
Ariketa fisiko bizkorra gantz galtzen lagun dezakeen bitartean, gogameneko ikerketak erakusten du meditazio koherenteak benetan sabeleko gantza jaistea. Obesitatearen Aldizkaria 2011n argitaratu zenean , 47 emakumeek obesitatea edo obesitatea duten emakume talde txikia hartu zuten (31.2 gorputz-masa-indizearen batezbestekoa) eta medikuntzako tekniken inguruko klaseen serie bat eman zuten.
Saio hauek entrenamendua barne hartzen dute gosearen sentsazioei, elikagaien nahasteei, emoziozko elikadura abiarazleak identifikatzeko, emozio negatiboak ezagutzera emanez, baita besteen auto-onarpena eta barkamena ere. Meditazio gidatuak eskaintzen ziren jaki berrien elikatze-gaitasunak aurkeztea, gustuko zentzuari arreta handiagoa eskainiz eta ohikoa baino ohikoagoa den jateko.
Kontentasun praktikak: Eskolak, erretiro eguna, etxeko zereginak
Guztira, azterketa taldeak bederatzi ordu eta erdi orduko klaseak eta erretiro isileko egun bat lortu zituen, meditazio berriak eta jateko ohorezko trebetasunak praktikatzeko. Halaber, etxeko trebetasunak erabiltzeko trebeziak ziren 30 minutuko egunean, astean sei egunez, baita otorduak eta otorduak ere, eta haien kontuz ibili. Bi azterketa eta kontrol taldeek bi orduko elikadura eta ariketa informazio saio bat eman zituzten. Ikerketaren epearen amaieran, parte-hartzaile guztiek sabeleko gantz banaketa neurtu zuten, baita odol-cortisol mailak ere.
Emaitzak
Bi emaitza nagusiak aztertu ziren: lehenik eta behin, elikadura eta estres murrizketa programak elikadura emozionala murrizten dute? Eta bigarrenik, parte-hartzaileen sabeleko gantzaren eragina al da?
- Emotional eating improved : Oro har, parte-hartzaileek antsietate gutxiago izan zuten, emozioei eta kanpoko elikagaiei erantzuteko jateko gutxiago, baita gorputz sentsazioen kontzientzia handiagoa ere.
- Cortisol maila eta sabeleko koipeak : Cortisoleko odol mailak txikiagoak izan ziren tratamendu taldean oro har, kontrol-taldearekin alderatuta, baina ez hain nabarmen. Obesitate gaiak bakarrik aztertu zirenean, ordea, beheko mailak garrantzitsuak izan ziren; hau da, cortisol-mailak kontrol-taldean baino nabarmen txikiagoak ziren obesitateko partaideek soilik aztertu zituztenean. Gainera, jatekoa hobetzeko hobekuntza handienak izan dituzten partaideek, gosearen sentsazioak eta arrakastatsagoak izan ziren estres kronikoa jaisteko, koipe sabeleko murrizketarik handiena izan zuten: 500 gramo baino gehiago edo bat libra baino gutxiago , lau hilabeteko esku-hartzerakoan. Koipe galera sabela eskualdean gertatu zen gorputz pisuaren aldaketa gabe ere. Kontrol taldean dauden obesitateak, aldiz, ikasketen batez bestekoa baino pisu handiagoa hartu zuen.
Erlaxatu gehiago jan gutxiago
Azterketa txiki bat izan arren, antzeko ikasketek erakusten dute obesitateek hobeto egiten dutela gogobetetze ariketak estresa murrizteko. Haien emaitzak estresaren murrizketarako meditazio-praktikak nola hormona cortisolaren mailak gutxitzen laguntzen duten begirada bizkorra eskaintzen du, sabeleko koipearekin jaistea, dieta tradizionalik gabe. Azken animalia-ikerketek estresaren jateko eta koipeak metatzen dituzten lotura bat aurkitu dute: Elikadura hobespenak (nahiz eta arratoietan) estresaren arabera gantz gehiago eta azukre gehiago kontsumitzen dutenez, energiaren azalera gorputzaren erdialdean dagoen gantz bezala garatzen da. Ikertzaileek diotenez, azterketek iradokitzen dute gizakion gogameneko prestakuntzak estresa eta emozio negatiboak hobeto aurre egin diezaiekeela eta horrek gorputz-gantzaren banaketa osasungarriago bat ekarriko luke hobeto jaten eta lasaitzen.
Iturriak:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan eta Elissa Epel. "Estresaren menpekotasunaren esku hartzeak Cortisol eta sabeleko gantza murrizteko janari gehiegizko eta obesoen artean: Azterketa kontrolatuen azterketa aleatorioa ". J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci eta Brenda WJH Penninx. "Cortisol urinarioa eta kausa guztiak eta hilkortasun kardiobaskularreko sei urteko arriskua". J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Mindfulness meditazioa binge elikadura, emozionala elikadura eta pisu galera esku-hartze gisa: berrikuspen sistematikoa. Jateko beharriak. Vol. 15, Aleg. 2, abril de 2014, págs. 197,2 04