Kaloria eta osasun prestazioak Lehorreko hostoetan
Spinach mota guztietako dieta mota guztietan gehitu daiteke eta baxua-carb errezeta sartu ahal izango da, bere kaloria baxua, zuntz handiko elikagaien egoera delako. Espinakak bolumena, kolorea, ehundura, bitaminak eta mineralak bazkari mota guztietara gehitzen ditu. Egosi ala gordinik, espinakak nutrizio-pakete bat da.
Espinakak eta beste hosto berde batzuk edo barazkiak ez diren karbohidratoak dietak "doakoak" jotzen dituzte karbohidrato baxu txikietan, karbohidrato kopuru txikiak (5 gramoko kopa bat merezi duelako) eta odoleko azukrean eragin txikia dutelako.
Hiru espinaka-mota desberdin daude, eta bakoitzak bere aldaera mota ezberdinak ditu, tamaina eta forma aldatu egiten direla. Savoia espinakak ilun, berdea, crinkly, eta kizkur hostoak ditu. Hosto lauak / leuna espinakak errazago garbitu eta gero, espinakak izoztuak eta ongi kontserbatu ohi dira. Azkenik, erdi-savoia savoy-ekin duen ehundura berdina du, hosto apur bat zurituarekin eta merkatu freskoa eta prozesatzeko hazten da. Espinaka mota desberdinak klima mota desberdinetara egokitu ohi dira, beraz, espinaka freskoa urte osoan zehar dago eskuragarri. Gainera, urte osoan eros daitezke espinaka xerra eta kontserbak.
| Espinakak Elikadura gertaerak | |
|---|---|
| Tamaina 1 Kopako zerbitzura (30 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloria 7 | |
| Fat 1 kaloria | |
| Fat guztira 0.1g | % 0 |
| Gantz saturatua 0g | % 0 |
| Gantz poliinsaturatuak 0g | |
| Mounsaturated Fat 0g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 24mg | % 1 |
| Potasioa 167.4mg | 5% |
| Karbohidratoak 1.1g | % 0 |
| Dietetika Zuntza 0.7g | % 3 |
| Azukreak 0.1g | |
| Proteina 0.9g | |
| Bitamina A 56% · Bitamina C 14% | |
| Kaltzioa 3% · Iron 5% | |
Kopako hirugiharra edo kopa erdi batek 7 kaloria eta 1 gramo karbohidrato ditu. Espinakak aurkitutako karbohidrato gehienak zuntzetatik dator, espinakak oso betegarriko landare bat eginez. Horrez gain, kopa bat egosi eguneko bitamina A, burdinaren eguneroko beharrak, bitamina K, bitamina C eta beste B bitaminak, hala nola, B6, riboflavin, eta folate bezalako eguneroko erdia dauka.
Osasun prestazioak espinakak
Badira bitaminak eta mineralak espinakak aurkitu dituztela, janari oso elikagarriak. Espinakak zuntz , bitamina , bitamina A , bitamina, folate eta manganeso iturri bikaina da. Oso baliagarria da B6 bitamina, riboflavina, magnesioa, potasioa eta burdina, eta kaltzio eta bitaminaren iturri ona.
Bitaminak eta mineralak jateaz gain, espinakak klorofila du, eta horrek pigmentu berdea ematen dio. Klorofila elikagaiak tenperatura altuetan elikagaiak sortzen dituzten produktuen kalterik eragin dezakeen eragin kaltegarrien eragina izan dezakete. Horrez gain, animalien ikerketen datu mugatuak iradokitzen dute suplementaioak kartzinogeno kimikoen eta erradiazioaren ondorioz sortutako kalte oxidatzailea murriztu dezakeela.
A bitamina A eta aitzindari beta-karoteno aurkitu espinakak garrantzi handia du begi osasunerako eta espinakak aurkitutako bitamina K asma babesten lagunduko du eta odol glukosa eragin positiboa izan dezake.
Espinakak ere ez du burdinazko animalia ez-iturririk. Burdina funts biologiko askotan funtsezkoa da, esate baterako oxigenoaren garraioa eta biltegiratzea, energia-metabolismoa eta DNAren erreplikazioa eta konponketa. Iron-gabeziak ile-galera kausa ohikoa da, espinakak bezalako elikagai aberatsak behar bezala ingesta egokiak ekar ditzakeela.
Espinakak buruz ohiko galderak
Ezin al liteke espinakak hartu koumadin hartzen badut?
Coumadinen lana odol clots saihesten laguntzen du. K bitamina faktore garrantzitsua da odoleko clotatzean, garrantzitsua da hosto berdeen barazkiak kontsumitzea, hala nola, espinakak. Coumadin eraginkortasunez lan egiteko, zure K bitamina ahalik eta koherentea izan dadin garrantzitsua da. K bitaminaren handitze edo jaitsiz gero, coumadinaren efektua handitu edo murriztu daiteke.
Mantendu zure bitamina K bitamina aberatsak egunean berean. Adibidez, eguneroko janari horien kopa (espinakak, brokolia, kale, eta abar) jateko asmoa baduzu, egunero egin.
Garrantzitsua da K bitaminaren sarrerarik garrantzitsuena ez izatea.
Zenbat irabazten du espinakak gordinak?
Espinakak gordinak labanak nabarmen murrizten ditu. Normalean, espinakak 10 ontzako poltsa, esate baterako, espinakak egosi diren 1.5 cups inguru balioko du.
Bitaminak galtzen dituzula espinakak egosten dituzu?
Bitaminak, hala nola, bitamina C eta B bitaminak disolbatzen direnean, espinakak prestatzen direnean galdu egiten dira. Hala eta guztiz ere, jende gehienak janari gehiago gosari baino gehiago jan ohi dituelako zati handi bat jaten duten elikagaiak osatzen dituzte.
Espinakak biltzea eta gordetzea
Hosto berde gehienak bezala, hostoak kurruskaria, samurra eta berdea izan behar lirateke. Saihestu hosto xukatuak edo eztanda horiek. Edozein hosto horia edo marroia bota behar da.
Ahal izanez gero, aukeratu organikoa den espinaka, espinakak hamabi zerrendatan zikin bezala eta beste barazki batzuek baino pestizidak gehiago dituztela.
Espinakak erostean poltsa edo kutxan erosten baduzu, eros ezazu fresko gisa. Zenbat eta produktu freskoagoak orduan eta elikagarriagoak izango dira.
Jakin badakizue zure espinakak txarra egin duela uzten hasten denean edo usaina hasten hasten denean.
Biltegiratze optimoa lortzeko, ziplo-poltsa edo plastikozko edukiontzi bat gorde ezazu hozkailuan lehorrean eskuoihalarekin 3 aste baino gutxiagotan. Berdeak ere izoztu ditzakezu. Horretarako, xukatu ezazu zure espinakak ur irakinetan minutu bat eta jarri hozten den izotz-bainu batean. Ondoren, ahalik eta ur gehiena bota eta espinakak osatutako bola bakar batean sartu, izozkailuan zip lock poltsan jarri. Espinakak zuritzeko lehenik bitaminak eta mineralak blokeatzen laguntzen du eta kolore berde eta distiratsua ematen dio.
Espinakak prestatzeko moduak
Espinakak hareazko lurzoruan hazten da eta behin eta berriz ureztatzen da ur hotzetan, hostoetatik ateratzeko aztarna guztiak ezabatzeko.
Espinakak ondo egiten du sukaldaritza metodo hezeak, lurrunetan eta salteatzeko ohikune gehien erabiltzen dira. Kontuz ibili olioarekin egosten denean, espinakak belaki bezala funtzionatzen du eta olio zati handi bat beratzen du, kaloria handiak eginez.
Espinakak entsalada berdea edo irabiagailua osagai gisa ere erabil daiteke. Lortu sormena eta erabili espinakak ogiaren ordezko gisa wraps egiten denean, edo arrautza nahasketak gain. Txuleta ezazu eta gehitu zopak eta kazolak edo janari proteina-iturriak zuntzarekin eta proteinak betetzeko bazkariarekin.
Errezetak espinakarekin
Erabili espinaka dena eta guztia, goizetatik, kazolan entsaladetan, aukerak amaigabeak dira.
Iturriak:
> Labensky, SR, Hause, AM. Sukaldaritza Onean: Sukaldaritzako Oinarrien Testuliburua. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Klorofila eta klorofila. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Osasun Institutuko Osasun Institutu Nazionalak Droga Nutrienteen Erreakzio Task Force. Garrantzitsua den informazioa Warfarin (Coumadin) eta K bitamina erabiltzen ari zarenean jakiteko . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf