1 - Zergatik Folate behar duzu?
Folatak bitamina B konplexu bat da, DNA eta RNA ekoizteko ezinbestekoa dena, beraz, zelulen erreplikazio eta zatiketa normaletarako beharrezkoa da. Folatearen gabeziak anemia megaloblastikoa deitzen duen anemia-mota bat sor dezake, zure odol-zelulak handiak eta zure gorputzean zelulak oxigeno nahikoa ez eraman dezan. Era berean, emakumeak diren edo bihurtu daitezke haurdun daudenean, folateak behar ditu espina bifidaren jaiotza-akatsa izateko arriskua murrizteko.
Batez besteko helduek 400 mikrogramo folate inguru behar dituzte egunero (haurdun dauden emakumeek 600 eguneko 600 mikrogramo behar dituzte).
Zenbait elikagai, esate baterako, gosari zerealak, arroz zuriak, laranja-zuku marka batzuk eta irina zuriarekin egindako produktuak bitaminak eta mineralak, folateak barne, aberastu egiten dira eta dieta osagarri gisa hartu dezakezu. Baina badira elikagai ugari folatean aberatsak diren. Diapositiba-aurkezpena irauli ezazu gure 10 folatutako iturri gogokoenei buruz gehiago jakiteko.
2 - Chicken LIver
Oilasko gibeleko elikagaiak folate asko emango dizkizu, baita bitamina A eta beste B bitamina bitaminak ere. Oilasko gibel bakoitzak 47 kaloria, 7 gramoko proteina ditu eta zure folatearen eguneroko beharren% 38 inguru emango dizu.
3 - Sunflower Seeds
Ekilore-haziak hainbat mineral eta E bitamina eta folate dira. Ko koilarakada haziak zure folate eguneroko beharra ehuneko 5, zure bitamina E eguneroko beharra ehuneko eta zure magnesio ehuneko 9% emango dizu.
4 - Zainzuriak
Zainzuriak kaloria gutxi du baina bitaminak eta mineralak kargatuta daude. Kopako eguzkitako zainzuriak eguneko 2/3 eguneko folata eta eguneko k bitamina merezi duen egun bat baino gehiago du, 40 kaloria inguru besterik ez baititu.
5 - Garagardoak
Garaztan proteinak, zuntzak eta mineralak dira zure gorputzak osasungarriak izateko behar dituen mineralak. Folate ere altuak dira. Bazkari egositako kopa estaltzen du zure eguneroko beharren% 39. Ez dira kaloria gutxikoak; kopa ere 295 kaloria dauzka, baina ezin hobea da landarearen proteina iturri gisa bazkari osasuntsua lortzeko.
6 - Berenjena turnip
Piziformeak folatean eta zuntzetan eta kaltzioaren, magnesioaren, bitaminaren eta k bitaminaren artean funtsezko mantenugaiak dira. Halaber, oso kaloria gutxi daude 29 koilarakada, berde egositako kopa bakoitzeko. Eta folate honi buruz? Kopako bat zure eguneroko beharren% 42 izango da.
7 - Espinakak
Espinakak beste hosto berde bat dauka folatearen eta askoz gehiago, besteak beste, burdina, kaltzioa eta potasioa, bitamina, A, C eta K eta zuntz barne. Kopako bat spinach gordinaren estalkia 15 eguneko folatearen ehunekoaren beharra da, eta kaloria gutxitan ere izaten da: zazpi kaloria soilik. Espinakak prestatutako kopa bat zure folatearen ehuneko 65a betetzen du eta 40 kaloria bakarrik ditu.
8 - Kakahueteak
Hemen folate osasuntsua, bitamina E, osasungarria gantz monoinsaturatuak, E bitamina, eta hainbat mineral. One ontza (gutxi gorabehera 32 kakahuete sartzen dira) zure eguneroko gomendatutako% 9ra iritsiko zaizkizu folateagatik. 165 kaloria ere baditu, beraz perfektua da arratsalde askorekin.
9 - Brusela Kimu
Bruselako kimuek bitamina eta mineral asko dituzte, gehi dieta zuntz handia dute. Kopa bat egunero egunero gomendatutako laurden ia bi hamar kaloria ematen dizkizu.
10 - Endive
Hemen joera dago hosto berdeko barazki batzuekin, eta ez dut aipatu ere (kale eta collards bezalakoak) iturri onak dira. Hemen berde ederra emango dizu zure eguneroko folatearen ehuneko bederatziak sei kaloria bakarrik behar dituzula. A eta K bitaminak eta zapore asko ere jasoko dituzu endive kopa batekin.
11 - Black-Eyed Peas
Black-eyed ilarrak dira proteina eta zuntz kargatu, gehi mineral asko. Kotxe bakoitzeko 223 kaloria eta kaloria oso altua ez diren bezalaxe da. Eta zure folatearen% 60 lortuko duzu kopa batekin.
Iturria:
Estatu Batuetako Nekazaritza Nekazaritza Saileko Ikerketa Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.