Amerikako otordu tipikoa bazara, ez duzu zuntza nahikoa lortzen. Uneko gidalerroek gomendatzen dute helduek kontsumitzen duten gutxienez 28 gramoko zuntz eguneko (edo 14 gramoko 1000 kaloria). Kalkuluen arabera, gehienek eguneko 15 gramo bakarrik lortzen dituzte. Horregatik, kontsumitzaile osasuntsu asko elikagai bihurtzen dira tabako, astinduen eta zereal bezalako zuntz gehiagoko elikagaiak, eguneko sarrerarekin bateratzeko.
Baina zuntza osasungarria da? Zergatik gehituko al da zuntz hori?
Zer da zuntz erantsia?
Zure eguneroko dieta zuntz gehiago lortzeko, zuntz naturalean duten elikagaiak kontsumitzen saiatuko zara, hala nola, aleak , frutak edo barazkiak. Baina gutako askok ere janaria hartzen dute, hala nola, merienda-tabernak edo gosari zerealak, zuntz gehiagorekin.
2016 baino lehen, gutxi gorabehera 26 karbohidrato ez digerileku ezberdina zeukaten elikagaiak gehitzeko, produktuak emandako zuntz kopurua handitzeko. Zuntz erantsi hauek zuntz sintetikoen (zuntz ez-intrintsekoak ere deitzen zaie) eta zuntz gehigarri isolatuak (zuntz-zuntz izeneko zentraletik ateratako zuntzetatik kenduak) zuntzetan sartzen dira. Zerealak edo labean dauden ondasunak bezalako elikagaietara gehitzen direnean, zuntz horiek gehitu egiten dira Elikaduraren gertakariaren etiketan zerrendatutako zuntz-gramo batzuk.
Baina 2016an, FDAk dietak zuntzaren definizioa aldatzeko erabakia hartu zuen, "gizakiaren osasunerako efektu fisiologiko onuragarria" eman zitzaienen artean bakarrik sartzeko. Harrigarria bada ere, zazpi zuntz gehituak moztu egin dituzte.
Zuntz erantsi hauek odoleko glukosa jaistea erakutsi dute, kolesterol txikiagoa, areagotzea areagotzen dute (gutxiago jan ohi duten osotasunaren sentimendua) edo koloneko funtzioa hobetzen dute.
7 FDA-Homologatutako Diet Fiber
Zuntz naturalean gertatzen direnez gain, FDAren zuntz dietetikoaren definizioa betetzen duten zuntz bakarrak dira eta elikadura-gertaeren etiketa zerrendatzen duten zuntz dietetikoen kopurua handitu dezakete.
- Beta-glucan disolbagarriak diren zuntzek, olozko zuntzezko zuntzak ere deitzen dituzte
- Psyllium husk: idorreria arintzeko eta beherakoa lagun dezakeen solubilitate zuntzarekin
- Zelulosa : zuntz ez ezezaguna, osorik sentitzen lagunduko dizun zuntzarekin, gutxiago jan dezazun
- Guar goma : elikagaietan lodigarri gisa erabiltzen den zuntz solubea
- Pektina : zuntz ur-disolbagarri bat jaten eta marmeladetan gehitzen da askotan
- Lokungo bean goma: karbohidratoak ere ezagutzen dira, saltsa eta zerealetan agente lodia
- Hydroxypropylmethylcellulose : glutenik gabeko elikagai batzuetan aurki daitekeen zuntz solublea
Zuntz dietetikoaren definizio teknikoa agian ez da kontsumitzailea bezain garrantzitsua iruditzen bazaizu, aldaketak nabarituko dituzu grocerieseko apaletan zure zuntz handiko elikagai gogokoenak bilatzeko.
Zenbait zuntz gehitutako forma ezagun batzuk, inulinak (txikoria erroak), ez dira onartutako osagaien FDA zerrendan sartzen. Inulinek maiz jogurtak, zerealak eta bestelako elikagaiak gehitzen zaizkio. Fabrikatzaile batzuek osagaiak trukatu behar dituzte jarraibide berriak betetzeko. Produktuen gustu edo ehundura aldaketak nabarituko dituzu, eta beste fabrikatzaileek ezin izango dute iragarkiak elikagaiak zuntz aberatsak izan.
Zuntz erantsia osasungarria da?
Zuntz erantsiari buruzko nahasteaz gain, harritzekoa da zuntz iturri berriztatu berri horiek guztiak osasungarriak direla.
Hau dietazaleek denbora pixka bat kontuan hartu duten galdera bat da. Zuntz handiko produktuen kopurua handitu ahala, osasun kontsumitzaileenganako jakin-mina du.
Felicia Spence Hilton Head Health-en dietista erregistratua da, South Carolina-ko pisu galera eta ongizate osoko barne-estaldura duena. Esan beharra dago kontsumitzaileak gogoratu behar duela zazpi onartutako zuntz dietetikoak osasun prestazioa erakutsi duela ere, onartutako osagaiak osasungarriak ez diren elikagai prozesatuetara gehitzen direla.
"Hauek definitutako zuntzak gehitzen zaizkie izozkiak, azukre zerealak eta labean, esaterako, basurdeen elikagaien kategorian ".
Osagai osasuntsuekin ere elikagai prozesatuak elikagai osoak bezain nutrizionalak direla diote.
Baina beste nutrizio adituek kezkatzen dute zuntz gehikuntza mota desberdinetako nahasmena kontsumitzaileen elikadura aukerak ez direla nahitaez optimoak izan ditzakeen aldaketarik. Esate baterako, dieta-jarraibideak betetzen dituzten kontsumitzaile batzuek dieta-zuntz onartutako edo onartutako zuntzek jada ezin dituzte zuntzetarako aberastasuneko produktuak aukeratzen, eta, ondorioz, gidaliburua gutxitu egin daiteke.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, Pace Unibertsitateko Osasun Profesionalen Elkargo Ofizialean Elikadura eta Dietetikako Programako irakasle laguntzailea eta Zuzendari sortzailea da. Azaldu du eztabaida ez dela nahitaez beltza eta zuria.
"Ez da zuhurra zuntz-zuntz intrintseko motak sailkatzea, elikagaietan eta zuntz ez intrintsekoetan modu naturalean aurkitzen baita" oso "edo" txarra ". Zuntz mota partikularrak abantailen ostalari berezi propioa eskaintzen dute. Elikagaien industriako askok ohartarazten diet FDA-k dietak elikagai handiagoak barne hartzen dituzten kontsumitzaileek elikagai horiek jaten uzten dutela "zuntz" mota batzuk kentzen baditugu Kontsumitzaileen defendatzaileak definizio eta zerrenda berria erraztea ohi dute, uste dute ebidentzia zientifikoa islatzen duela, interes korporatiboak ez direla ".
Zuntzaren definizio berriarekin eta adituen artean desadostasunak sortzen direnean, kontsumitzaile askok galdetu egin behar zaie zuntz gehiago lortzeko gomendatutako jarraibideetara iristeko modurik onena.
Nola lortu zuntz gehiago zure dieta batean
Bi Cooperek eta Spence-k ados jartzen dute onena elikagai natural osoen zuntzetik lortzea . "Gomendatzen dut bezeroek elikagaiak modu naturalean dauden zuntzetatik lortzen dituztela lehenik, aleak, babarrunak, fruitu lehorrak, frutak eta barazkiak, ahal den neurrian", dio Cooper. "Horrek zuntzetan ez ezik, baita karbohidrato konplexuetan, gantz osasuntsuetan, bitamineetan eta mineraletan ere dieta egokia bermatzen du".
Spencek ados dagoela esan du, zuntz intrintsekoa dela oraindik zure zuntz gomendioa betetzeko modurik onena. Baina bai elikadurako adituek diotenez, zuntz gehigarririk ez duten kalitateak zuntz handiko prozesatutako elikagaiek behar adina kick ematen dute.
Zure dieta zuntz helburuei erantzuteko, Spence-k hiru ikuspuntu proposatzen ditu.
- Aldatu 100 ehuneko alea osoa ogia eta pasta jan eta osoa aleak gatz bezala oloa jateko.
- Janari edo otordu bat jatea komenigarria da barazki edo fruta jaten duzun bakoitzean.
- Edan babarrunak egunero. Hummus-en forma dauka, zopa edo gisatuarekin nahastu daiteke edo tofu edo tempeh haragia ordezkatu.
A Word From
Zuntz erantsi mota desberdinei buruz eztabaidatzea etengabea da. Elikagaien eta Droga Administrazioko Estatu Batuek hainbat karbohidrato ez digerkorren ebaluazioa jarraitzen dute eta elikagai-zuntzetarako onartutakoen zerrenda eguneratu ahal izango dute hilabete edo urteetan. Hortaz, egiaztatu adituen jarraibide eta pertzepzio eguneratuak ikusteko gomendio eta ebidentzia berri gisa. .
> Iturriak:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Eguneratzea zuntz osagarrietan - zer dietitiek jakin behar dute. Gaur egungo dietista . 2017ko otsaila.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Aldaketak Fiber Definition Gaur egungo Dietitian . 2017ko abuztua.
> US Food and Drug Administration. Galderak eta erantzunak Industria Fiber Dieteran. Azken eguneratzea: 2014/12/13.
> US Food and Drug Administration. Elikagaien Segurtasunerako eta Nutrizio Aplikatuaren Elikadura eta Elikadura Etiketatzeko Zentroa. Karbohidrato ez digestible isolatu eta sintetikoen zientzia. Azaroa 2016.
> US National Library of Medicine. Medline Plus. Fiber dietetikoa. Eguneratutako azaroa 2017.