Zure kuadrizepseak izterretako aurpegia osatzen duten lau muskulazio handien taldea da. Muskulu horiek kirolarien estua izaten dute, batez ere lasterkariak eta txirrindulariak. Hurrengo yoga planteatzen dute modu horiek luzatzeko hainbat modu.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge hasiberrientzako itxura egokia da, erraz alda dezakezu zure malgutasunaren arabera. Belaunaren aurreko belauneko sakonera bizkortzen baduzu, tarte txikiagoa emango dizu. Beste aldera joan zaitezke zure bizkarreko belauna okertuz eta oinez zure ipurdira begira.
2 - Hero Pose: Virasana
Yoga quad tarte asko orekatzeko eta / edo back-flexiones ere sartzen dira, baina ez heroi pose. Hemen egin behar duzun guztia eseri eta arnasa zure izterretan ondoeza da.
Positiboa hau gutxiago bizkortzeko modua aldatu behar baduzu, jar ezazu ipurdia manta batean, blokeatu edo indartu. Bestalde, ez baduzu zertxobait zintzilik dagoen sentitu, tarte sakonera sakon dezakezu.
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon pose usadio osorako prestatzeko prozesuetariko bat da, eta horrek quadsean irekiera batzuk eskatzen ditu, bizkarreko malgutasunaz gain.
Estalkien tarteetarako, ez ezazu kezkatu zure eskuak gorputzez estali gabe. Just zure bizkarrean orpoa zure ipurdia norabidean marrazteko.
4 - Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Gehiegizko gustatzen zaienentzat, hamstrings luzeak zure hanka zutik eta quads zure hanka altxatuta luza ditzakezu, ilargi erdia sugarcane pose bihurtuz. Nahiz eta atzera-bihurgune txiki bat eskuratu dezakezu bertan zaudela.
5 - King Dancer: Natarajasana
Lau zatitan mantendu ahal izango duzu sugarcane-tik (goian), zuzenean dantzariaren eskuinaldean. Hori ez bada nahikoa erronka bat, planteatu honen bertsio osoa lan egin dezakezu, zure oinez gainean mantentzen duzu zure buru gainean altxatutako bi besoak, berriz, orekatzeko hanka batean. Seguruenik probatu ditzakezun proba gogorrenetako bat da.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Orain atzera tolesten ari zarenean mugitzen ari zara. Zure fokua quadsa denez geroztik, aldatzeko back-bend gutxiago bizkortzeko beharrezkoa den bakoitzean. Kamelean, esate baterako, blokeak erabili ditzakezu zure eskuen ordez zure zoriontsu ekartzeko. Zure eskuak zure bizkarrean edo sakroan ere jar ditzakezu.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Arbelean jartzen zara, zure oinetan eusten ahalbidetzen dizu backbend sakonagoa izateko. Era berean, izterreko tarte handi bat egiten du.
Esperimentatu hemen oinak flexing eta behatzak seinalatuz. Bakoitzak zertxobait desberdina ematen du, zure gripea kanpotik eta oinak barrutik aldatuko baitituzu.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Kamelaren jarrera (gainetik) kanpoko mugetaraino eramaten zaitu laghu vajrasanara, edo trumoi txikiak jartzen dizkizu. Zure burua solairura eramateko backbending sakon bateko emaitzak eta quadriceps oso irekiak eskatzen ditu.
Behin betiko postura aurreratu hau da, beraz, ez zaitez kezkatu oraingoan dagoeneko ez bada. Kameletan lanean tarte bera eskainiko du intentsitate txikiagoarekin.