Heron pose asko dago, hanketan muskulu-talde garrantzitsuak irekitzen laguntzen baitute, baina ez dira zaurituak, modu osoan modu egokian aldatzeko modu asko baitago. Tarte nagusia hamstringsetan dago, lehenengoa berotzen denean, ideia ona da. Akats ohikoena bizkarrezur kurba aurrera egitea da.
Garrantzitsua da bizkarrezurra atsegina eta zuzena izatea, beraz, gertatuko den modu batzuk deskribatuko ditut.
- Jarrera mota : eserita
- Abantailak : Hamstring eta txahal hanka luzatuan estutu. Kuadrizepuak tutu bihurgunean estaltzen ditu.
Argibideak:
- Hasi langileek planteatu (dandasana ) eserita, zure aurrean luzatutako hankak eta bizkarrezurra atsegina eta zuzena. Orkatilan manta batean eseri ohi bazara, bizkarrezurra luzatzen laguntzeko, behin betiko manta bat eska dezakezu planteamendu honetan.
- Tolestu ezkerreko hanka erdi protagonista (virasana ) posizioan. Zure ezkerreko oina ezkerreko hip ez izan behar du, ez azpian. Kontuz ibili ezkerrera zuzenean atzera seinalatuz eta ezkerreko belauna erdiraino iristeko. Birasana zure belaunaldiko mingarria bada edo ez baduzu beste arrazoi batengatik lan egiten, ezkerreko hanka mantendu besterik ez duzu ordez, ezker belauneko tolesturaren bat-hankako sukasan .
- Eskuineko belauna makurtu eta eskuinera oinez jarri eskuinera eseri hezurretara .
- Eutsi eskuineko oina eskuekin eta atera solairuan.
- Leuntzeko zure gorputz atzealdea zertxobait apaldu eta zure sorbaldak zure bizkarrean eta besoetan sorbaldako entxufeetan sartu.
- Lokitu zure eskuineko hanka ahalik eta gehien zuzentzeko. Gogoratu bizkarrezurra luzea eta sorbaldak behera mantentzea. Ez zaitez aurrera egin beharrik zure hankan gehiago zuzentzeko. Zure hanka hedatua eta zure gorputz zurrunak V forma estu bat egin beharko lukete.
- Bost arnaskei eutsi eta ondoren askatu eta konfiguratu beste aldera.
Hastapeneko aholkuak
- Zure hanka ez bada erraz konpontzen hainbat aukera daude. Zure belauna apur bat tolestuta mantendu dezakezu, baina hamstring gehiago irekiko duen irtenbide bat bultzatuko dut. Aukera bakarra oinez joatea da eta orkatila edo zekalea eduki ezazu zure hanka prestatzeko mugikortasuna ematen badizu. Beste modu bat uhal bat erabiltzea da. Jarri uhala eskuineko oina inguruan. Erantsi alde bakoitzaren alde bakoitza. Zure sorbaldak atzera eta behera mugitzeko aukera gehiago ematen du.
- Hanka estutu dezakezu, zure bizkarrezurra biratzen baduzu bakarrik, jarrera osotasuna galdu duzu. Erabili goiko deskribatutako irtenbideetako bat, bizkarrezurreko lerrokadura optimoa mantendu ahal izateko.