Jarrera mota : Beso oreka
Abantailak : besoak indartzen ditu, bizkarra eta kutuna. Beso aurreratu aurreratuagoak prestatzen zaitu.
Harrituta geratu zarela plank beso orekari deituz? Zati bat pixka bat izan daiteke zure oinak lurrean daude oraindik, baina besoak zure pisu gehienak zentzuzkoak direnez geroztik. Arm balantzak gehienetan bezala, beso indarra faktore zerbait da hemen, baina benetan indarra da.
Sabeleko sakoneko muskuluak hauek dira kontrolatzeko posturak orekatzeko. Plank egitea (behar bezala) eraikitzeko modu bikaina da. Hurrengo geldialdia!
Plank gehien lortu ahal izateko, zure abs erabili behar duzu zure gorputzaren midsection laguntzeko, energia lerro zuzen hori zure buruaren koroa zure zorionez mantenduz. Plank-ean mantenduz denbora gehiago indarra eraikitzeko modu ona da. Zeure kabuz praktikatzen ari zarenean, erronka zeure buruari zenbat denbora itxaron ahal duzun zure plank aurretik zure osakera osotasunean galtzen hasi aurretik. Ondoren, denbora pixka bat handitu egiten da. Klasean, chaturangas batzuk saltatu ditzakezu klasean biniloaren iraupena luzatzeko. Hau egiten hasi nintzenean sorbalda mingarria izan nuen eta laster ikusi nuen nire indarra plankean.
Argibideak:
1. Beheranzko txakurretik aurrera, zure aldakak aurrera eramango zaituzte sorbaldak zure eskumuturrak baino gehiago dituztela eta zure gorputz osoa lerro zuzen batean zure buruaren goialdetik zure zorroetaraino.
Push-up bat egin nahi baduzu, nahi duzun posizioaren antzekoa da.
2. Ziurtatu zure aldakak ez direla solairura jaitsirik, ezta sabaia aldera igotzen ere.
3. Zabaldu hatzak eta sakatu hatza eskuetan eta palmondoetan.
4. Ez ukondoak blokeatu. Mikrobio txikia zure artikulazioetarako seguruagoa delako eta zure inguruko muskuluetako laguntza indartzen laguntzen du.
5. Sakatu atzera takoi bidez.
6. Mugitu zure sorbaldak zure belarrietatik urrun.
7. Mantendu lepoa bizkarrezurrean (ez pitzatu eta ez behera) eta begiak solairuan.
Hastapeneko aholkuak:
1. Mugitu atzera eta aurrera txakur behera eta tabakoaren artean eskuak edo oinak mugitu gabe. Zure eskuak eta oinak arteko distantzia berdina izan behar da bi posetan. Aurkituko duzula mugitu behar badituzu, seguruenik zure beheranzko txakurra txikiegia dela esan nahi du.
2. Zaindu arreta zure aldakuntzaren posizioari. Ez ipartu ipurdia airean edo utzi solairuan. Ezin baduzu esan, bi norabidetan gehiegikeria sentitzen duzu erdian bezala. Ispiluan begirada bat noizean behin ere lagun dezake.
Aholku aurreratuak:
1. Eutsi posioa 10 sakoneko arnaseraino, minutu batez.
2. Beste erronka baterako, saiatu hanka bat hankako hiru oineko altueratik altxa.
3. Begiratu plank aldakuntza hauek.