Horietako batzuk sorpresa dituzu
Osasun eta Medikuntza Zientzien, Nekazaritza eta Medikuntzako Akademien Nazioen Dibisioaren arabera, helduek egunero 1.500 miligramo sodio inguru behar dituzte eta eguneko 2.300 miligramo baino gehiagokoa da gehiegi. Zure sodioa (eta gehienak seguruenik) beharko luketela erabaki baduzu, nola zaila den jakingo duzu, batez ere pintxoak eta janari gazteen kopuru egokia kontsumitzeko.
Baina gatza sodio-kargadun bat besterik ez da. Hainbat kontserbatzaile eta zapore indargarriek sodio asko izaten dute eta, beraz, gatzatzailearen ezkutatzea baino gehiago egin behar duzu.
Zure sodioa ikusteko modurik onena Elikadura Iturriaren etiketak eta elikagai jaten dituzun osagai zerrendak irakurtzea da. Gainera, diapositiba-aurkezpenaren bidez pasatu ahal izango duzu sodio altua duen elikagai sorta bat ikusteko. Janari arrunt hauetako edozein harritu al zaizu?
1 - Txistorra
Saltxitxak, baita beste haragi prozesatu gehienetan ere, sodio handia da gatza, kontserbatzaileak eta zapore hobeak direla eta. 3 ontzako txistorra tipikoa da gutxienez 500 miligramo sodio eta 1.500 miligramo baino gehiago izan dezake. Batez besteko pertsona batek eguneko 2,300 miligramo baino gutxiagokoak izan behar duen kontuan hartuta kopuru handia da.
Oh, nahiz eta osasuntsuagoak diren saltsak, hala nola indioilar txistorra, normalean sodio handia izaten dute.
2 - Gazta urdina
Gazta sodioan nahiko altua izan daiteke, batez ere, zerbitzari bakar bat baino gehiago jaten baduzu, xerra bat besterik ez da. Gazta mota batzuk, cheddar, mozzarella, brie, eta provolone bezalakoak ez dira txarrak. Baina, gazta urdineko ontzi batek 325 miligramo ditu. Horrek esan nahi du zure entsalada birrindutako gazta trinkoen laurdeneko kopa batekin 400 sodio miligramo inguru gehituko dela.
3 - Aneta ozpinetakoak
Aneta ozpinak sodioan oso altua izan daiteke. Laranja txiki batek 300 miligramo baino gutxiago izan dezake, baina aneta ozpin handi bat (4 hazbeteko luzera) 1,000 miligramo baino gehiago dauka. Nahasketa-ontzi txikiak ere 60 miligramo ditu. Gozogintza gozoa apur bat hobeto doa - Gherkin handi batek (hiru hazbeteko luzera) 160 miligramo inguru ditu.
4 - Burritos
Burrito bat da, batez ere, babarrun eta gaztaz betetako tortilla, eta agian behi edo oilasko batzuk. Gainera, krema garratz, letxuga eta salsa ere baditu. Gainera, sodio kopuru masiboak ditu. Sukaldaritza-jatetxe azkar baten burrito batek 1.000 miligramo sodio baino gehiago ditu.
5 - Tipula eraztunak
Tipula-eraztunak sodio altuan igotzen dira, sodio ero altxatzen diren lekuan. Tipula eraztunen zerbitzari batek 1,000 miligramo eta 2,000 miligramo inguru edo gehiago izan ditzake. Berri ona da supermerkatu denda batetik izoztuak eraztunak 200 miligramo inguru zerbitzatzen dituztela.
6 - Oilasko frijitua
Oilasko frijitua sodio handia da, larruazala kentzen baduzu ere. Arrautza oilasko frijituarekin 1,300 miligramo sodio ingurukoa da. Azala atzean uzten baduzu, 400 miligramo sodio inguru gorde ditzakezu. Azaleko kaiku batek 400 miligramo sodio baino gehiago ditu.
7 - Ramen Noodles
Ramen fideoak poltsa txikiko merkeak oso sodioak dira. Pakete bat, hau da, bi alditan jotzen denez, 1.500 miligramo sodio inguru ditu. Sodio gutxiagoko marka aurkitu ahal izango duzu, baina orduan ere, etiketak irakurtzen ari dira seguruenik sodioan.
8 - Crab erregeak
Karramarroen haragia espezieen arabera aldatzen da. Esate baterako, Dungeness karramarroaren 3 ontzako zerbitzariak sodio 400 miligramo baino gutxiago ditu baina bertako karramarroen zerriak 900 miligramo sodio ditu. Errege crab hanka batek 1.400 miligramo sodio inguru ditu.
9 - Veggie Burgers
Veggie hanburgesak zaporetsua eta osagai osasuntsuekin egin daiteke, baina sodio altua ere badute. Bat veggie hanburgesa patty 400 sodio miligramo inguru ditu - hori da aurretik bun bat eta zaporetsua toppings kargatu, eta horrek gutxienez 200 edo gehiago gehituko du sodio miligramo.
10 - Pot Pies
Potxak izoztu txikiak direnez, erosoa da zure labean berotu behar duzulako. Baina izozkailuan pastelak sodio asko ditu. Zerbitzatu bakarreko oilaskoa, txahala edo indioilarra, 1.000 edo gehiagoko sodio miligramo gisa. Etxeko pot tartearen zati bat sodio gutxiago izan dezake, baina betegarria dago.
11 - Baked Beans
Kontserbak babarrunak zuntz eta proteina iturri bikain dira, zalantzarik gabe, baina sodioan ere oso altua da. Behi bakarreko babarrun kopa 1,000 miligramo sodio baino gehiago dauka. Zoritxarrez, etxeko babarrun kopa bat berdin gertatzen da, gatz baxuko errezeta aurkituko duzu.
12 - Clam Chowder
Chlamy chowder forma ohikoenak New England clam chowder krematsuak eta tomateak oinarritutako Manhattan estiloa dira. Bai goxoak dira, baina sodio altua ere badute. Bi motako kopa 600 eta 800 miligramo sodio ditu, markaren arabera.
13 - Gosaria-ogitartekoak
Ohiko ur gazi-urdaiazpiko sandwich bat urdaiazpiko, hirugiharra edo txistorra, arrautza eta gazta, 1.000 miligramo sodio inguru ditu, baina kopuru hori 2.000 miligramo baino gehiagokoa da. Supermerkatuko dendetan erosteko batez besteko izoztutako ogitartekoa, 600 miligramo sodio ingurukoa da.
14 - Scalloped Potatoes
Scalloped patatak gazta, gurina eta esnea edo krema prestatzen dira. Kopako patataren kopa 800 miligramo sodio ingurukoa da. Sodioen kontagailua berdina da huts egiten baduzu edo nahasketa bat erabiltzen baduzu.
15 - Errusia eta Mila Islandeko janzkera
Gehienak entsaladak 200 miligramo baino gutxiago dituzte, bi koilarakada zerbitzatu behar dituzte, baina errusiar eta Thousand Island jantziak biak 400 miligramo inguru zerbitzatzen dituzte. Eta, benetan, entsalada handi bat jaten ari bazara, zerbitzura baino gehiago erabiliko duzu.
Iturriak:
Osasun eta Medikuntza Zientzien, Nekazaritza eta Medikuntzako Akademien Nazioen Dibisioa. "Dietari buruzko erreferentzia mahaiak eta eskaera". Sarbidea apirilaren 11, 2016. Http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzu Nazionaleko Estatu Batuetako Nekazaritza Zerbitzua, Erreferentzia Estandarrerako Oharra egiteko 28. Nekazaritzako Elikagaien Nazioarteko datu-basea. 2010eko apirilaren 11n. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.