Jende gehienak egunean gomendatutako zenbatekoa birritan jan ohi du
Sodioa dieta osasuntsua da, nahiz eta jende askok egun bakoitzean gomendatutako zenbatekoa baino askoz gehiago jan. Gatza sodio iturri garrantzitsua da, prozesatutako elikagai askok sodioa gehitu dute, kontserbadorea edo zapore indartzailea. Zure sodio-sarrerarekin murrizteko, garrantzitsua da jaten dituzun elikagaietan zer jakin behar den jakitea.
Abantailak
Sodioa zure gorputzean zelularen inguruko fluidoan aurkitutako mineral nagusia da.
Sodioa eta potasioa elkarrekin lan egiten dute odol-presioa eta fluidoen bolumena erregulatzeko. Sodioa ere pH-aren oreka mantentzen laguntzen du eta zure muskuluak eta nerbio-sistemak behar bezala funtziona dezaten sodioarekin.
Eguneroko egokia sarreretan
Zientzien Institutu Nazionalak Medikuntzako Institutuak (IOM) mantenugai guztien kontsumitzaileen dietak gomendatzen ditu, sodioa barne. Sodioaren eguneko egokitze egokia (DAI) oinarritzen da osasun ona duen batez besteko pertsona batek eskatzen duen zenbatekoan. Ezberdintasunak adinaren arabera daude, baina ez sexuaren arabera.
| Adina | Eguneko egokitzapen egokia |
|---|---|
| 1 urtetik 3ra | 1.000 miligramo |
| 4 eta 8 urte bitartekoentzat | 1.200 miligramo |
| 9tik 50 urte | 1.500 miligramo |
| 51-70 urte | 1.300 miligramo |
| 71+ urte | 1.200 miligramo |
Iturriak
Sodio iturririk nabarmenena gatza da, sodio erdia eta kloruro erdia. Sukaldaritza mahai gainean gatzetan, maiz elikagaietara zuzenean sartzen da zapore hobetzeko. Kosher eta itsas gatzak mahai erregularra baino osasuntsuagoak ez dira.
American Heart Association-ek dio gatz horietako bakoitzak pisu bakoitzeko% 40 inguruko sodioa dela.
Hala ere, elikagaiak ez du gatzik dastatu beharrik sodioan. Sodioa naturalean aurkitzen da elikagai gehienetan kantitate txikietan. Esnekiak, beets eta apioa dira sodio iturri natural guztiak. Elikagaiak prozesatu ohi ditu sodio kopuru handiena kontserbatzaile artifizial eta zapore hobetzeko moduetan.
Jatetxeetako elikagaiak ere askotan sodio altua dira.
Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera, dieta amerikarren goi-iturri nagusiak hauek dira:
- Ogia eta erroiluak
- pizza
- ogitartekoak
- Hotz mozketak eta haragiak
- zopak
- Burritos eta tacos
- Gazta saltsak (txip, krispetak, pretzels, crackers)
- Oilasko
- Gazta
- Arrautzak eta tortillak
Sodio gabezia
Sodio gabezia arraroa da batez besteko dieta gomendatutako mailak bikoiztea delako. IOMek 1.500 miligramo inguru egunean iradokitzen du, hau da, 1/4 koilaratxo ingurukoa. 500 miligramo inguru egunean (1/10 koilaratxo) erraz lor dezakezu. Mendebaldeko dieta tipikoak 3.000 eta 5.000 miligramo inguru ditu. 1 koilaratxo baino gutxiago izan daitekeen bitartean, sodio asko izaten da egunero kontsumitzen.
Sodioaren gabezia gertatzen denean, denbora luzez ingesta masiboak batera konbinatzen dituzten izerdi sakonak izaten dira normalean. Ez da sodioarekin elikagaiak saihestuz besterik. Egoera hau, hiponatremia deitua, bizitza arriskuan jartzen du eta arreta medikoa behar du.
Sodio gehiegi
IOMek eguneko 2,400 miligramo baino gehiagoko eguneko sarrerarekin egunean iradokitzen du, baina hobe da 1.500 miligramo inguru egun bakoitzeko. Elikagai paketeen elikadura-gertaeren inguruko etiketak zenbat kaloria behar dituzte zerbitzuan.
Osagai zerrendan, "gatz", "sodio" edo "gatzun" mota batzuk dituzten hitzak ere bila ditzakezu.
Sodioan gehiegi dagoen dietak presio altua eta gaixotasun kardiobaskularrak arriskuan jartzen ditu. Gorputzak likido gehiegi gordetzeko eta zure hezurrak kaltzioen galera handitu dezake.
Sodioa mugatuz
Zure sodio-sarrerarekin jaisteko modurik onena janari fresko gehiago eta elikagai txikiagoak jaten ari da. Nahiz eta itxuraz kaltegabekoak, entsaladak eta kondimentuak bezalako gauzak kaltegarriak izan daitezke sodioan.
Gainera, potasioarekin ordezten diren gatzezko ordezkoak erabili ditzakezu sodioaren ordez. Denbora zure elikagai belar eta espeziak, baina kontuz gatz eta sodio altua izan daiteke nahasketak gozatzeko.
Ideia ona da gatzateak zure afaltzeko mahaitik kentzeko.
Sodio txikiagoan dauden elikagaien denda, baina kontuan hartu etiketa erreklamazioak egiteko. Horietako batzuk engainagarria izan daiteke:
- Sodio-dohainik: 5 miligramo sodio gutxiago zerbitzatu eta sodio kloruroa ez du
- Sodio oso txikia: 35 miligramo sodio edo gutxiago zerbitzatu bakoitzeko
- Behe Sodioa: 140 miligramo sodio edo gutxiago zerbitzatu bakoitzeko
- Sodio murriztua (edo gutxiago): Gutxienez 25 ehuneko sodio ohiko sodio baino zerbitzatu gabeko sodio gutxiago
- Sodio argia: sodio maila normala gutxienez 50 ehuneko zerbitzura gutxitzen da
Azken bi erreklamazioak delikatua izan ohi dira askotan sodioan dagoen janariari aplikatzen zaizkien. Adibidez, soja saltsa erregularra koilarakada bat 800 miligramo sodio baino gehiago eta "sodio murriztua" soja oraindik 400 miligramo sodio izan ditzake. Hori eguneroko gomendioaren ia heren bat da, beraz, benetan ez da sodio baxuko janaria.
A Word From
Diets gehienak sodio oso altuak direnez geroztik, oso garrantzitsua da arreta zenbat gatz eta elikagai gehigarri dituzten sodioz elikagaiak jaten dituzunean. Era berean, zure medikuarekin hitz egiteko ideia ona da sodioaren sarrerarekin eta zure osasunari buruzko kezka izanez gero.
> Iturriak:
> American Heart Association. Sodio iturriak.
> Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. Top 10 Sodio iturriak. 2017an.
> Medikuntza Institutua. Erreferentzia dietetikoak Taulak eta eskaera. Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntza, Osasun eta Medikuntza Saileko Akademia Nazionala. 2015.
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. 2015-2020 amerikarrei buruzko gida dietetikoak. Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. 2015.