Kaloria zenbatzea ikastea pisu galera arrakastatsua izateko gakoa da. Calorie counting erraza eta eraginkorra da. Pisua galtzen eta kiloak kentzen laguntzen bazenio, garrantzitsua da denbora pixka bat egitea eta trebetasun kritikoa ikasi.
Kaloriak zenbatzeko lehen urratsa da kaloria zer den eta nola aplikatzen den zure pisuari buruz. Zure gorputzak energia kalorikoa erabiltzen du funtsezko funtzio biologikoetatik abiatzeko, zure teklatuan idazten edo blokeoaren inguruan jogging. Kaloria energia unitate bat da.
Denok gara gure uneko pisua mantentzeko beharrezkoa den kaloria baldintza jakin bat . Kaloria gutxiago jaten baduzu (gehiegizko kaloria erretzen baduzu) , kaloria-defizita eta pisua galtzen duzu.
Aurkitu zenbat kaloria behar dituzun
Hainbat modu daude egun bakoitzean behar dituzun kaloriak zehazteko , pisua mantentzeko.
Metodoa Harris-Benedict formula deritzo. Zure sexuaren, pisuaren eta jardueraren arabera oinarritutako zure kaloria beharrak zehazten dituen formula matematiko bat da. Formularen emaitza zure metaboliko tasa basal bezala ezagutzen da. USDA SuperTracker programak emandako kalkulagailuak ere erabil ditzakezu zure eguneroko kaloria beharrak zehazteko.
Behin zure pisua mantentzeko beharrezkoa den kaloria kopurua ezagutzen duzunean, zure pisua galtzeak sor ditzakezu. Zure eguneroko dietak zenbat kalori kalteren duzun zehazten dizu.
Adituek uste dute 3.500 kaloria kaloria-defizitak kiloko bat galduko duela. Beraz, eguneko 500 kaloria moztu ahal izango dituzu kiloko astean galtzea. Edo pisua azkarrago galtzen baduzu, ariketa eta dieta konbinatu ahal izango dituzu astean behin aurrezteko 1.000 kaloria lortzeko, astean bi kilo galtzeko .
Jarraitu zure kaloria sarrerarekin
Zure pisua galtze prozesuaren hurrengo urratsa zure eguneroko kaloria ingesta jarraitzeko. Horretarako, lagungarria da elikagaien etiketa bat irakurtzea . Elikagaien etiketak kontsumitzen ditugun elikagai eta edari kalorikoen identifikazioa lagun zaitzake.
Nutrizioaren gertaeren etiketa eskaneatzen duzunean, kaloria-kontua lerro beltz lodiaren azpitik dago. Garrantzitsua da zerbitzariaren tamaina zerrendan etiketan ere ohar egitea. Zerbitzu bat baino gehiago jan baino lehen, kaloria kopurua biderkatu behar duzu zenbaki zehatz bat lortzeko kontsumitutako egur kopuruagatik.
Gainera, elikadura eta kaloria informazioa aurkitzeko tresnak erabil ditzakezu. Elikagai askoren informazioari buruzko informazioa bilatzeko aukera ematen dute, jatetxeetako elikagaiak barne.
Kontrolatu zure zati tamaina
Zatiaren kontrola kaloria zenbatzea eta pisu galera askoz errazagoa izango da. Elikagai kalorikoen zati txikiagoak jaten badituzu eta janariaren atal zuzena jaten baduzu, azkarrago egingo duzu.
Erraz kontrolatzeko modurik errazena neurtzeko metodo sinplea erabiltzea da. Elikagai asko, hala nola, zerealak eta pasta, 1/2 kopa edo kopa neurtzen dira. Jariakinen likidoak, esate baterako edariak, neurtzeko kopa bat ere neurtu daiteke. Elikagai batzuk, esate baterako, kakahueteak, pancake almibarrak edo marmelada koilarakada neurtzen dituzte. Zenbait elikagai, hala nola, makila margarina, zaila izan daiteke koilara batekin neurtu; margarina-zerbitzura, adibidez, produktuaren ontzietan emandako "erregela" erabiliz neurtu daiteke.
Tamaina tamainak neurtzeko beste modu batzuk daude, kopa erabilgarririk ez baduzu. Jende askok eskua erabiltzen dute janariaren zenbatekoa neurtzeko eta beste batzuk sukaldeko eskailera digital merke bat erabiltzen dute.
Janari askok "zerbitzari bakarrean" tamaina paketeetan daude eskuragarri. Horrek esan nahi du elikagai guztiak jan ditzakezula kaloriako zerrendan. Garrantzitsua da pakete bat bere gain hartzen ez duzula. Ikusi elikadura-etiketa eta bilatu "pakete bakoitzeko" edo "ontzi bakoitzeko anoa" atala. "1" esaten badiozu, ez duzu elikagaiak neurtzeko edo zenbatzeko zure kaloria sarrerarekin bat egin beharrik.
Erabili Kaloriak zenbatzeko tresnak eta aplikazioak
Zure eguneroko eta astero kaloria zenbakiak jarraipena egin nahi duzu lineako aplikazioa edo webgunea erabiliz. Adibidez, Fitbit jabea bazara, aplikazioa eta lineako panelak zure kaloria informazioa kudeatzen lagunduko dizu pisu galera azkarragoa lortzeko. Halaber, MyFitnessPal bezalako zerbitzu doakoak ere erabil ditzakezu pisua galtzeko.
Goi-teknologiako metodo bat erabiltzea nahiago ez baduzu, paper sinplea eta boligrafo metodoa erabil ditzakezu. Janari bat hastea erraza eta merkeagoa da. Zure pisua galtzea aldizkaria erabil dezakezu arazoen eremuak edo jateko arazo emozionalak aztertzeko.
Berrikusi zure eguneroko dieta ahalik eta azkarren kaloriak mozteko moduak identifikatzeko. Esate baterako, zure kaloria-koefizienteak ehuneko 100 kaloria jarraituz gero, soda bakar bat moztu egingo da gehiegizkoa kentzeko.
Garrantzitsua da elikagaiak ezabatzea edo murriztea, zure dieta osasungarria izan dadin. Proteina giharrak, frutak, barazkiak, aleak , koipeak eta gantz batzuk eskaintzen dizkizun dietak zure gorputz sendoa eta osasuntsua mantentzeko nutriente egokiak eskainiko dizkizu.