Nola kentzen du gantz estubbornaz
Indarraren entrenamenduak gauza asko ematen ditu: indarra handiagoa, muskulu eta gorputz forma handiagoa, oreka hobea eta hezur-dentsitatea eta funtzionaltasun hobea giza mugimenduaren alderdi guztietan. Baina zintzoa, denok aerobikoak edo kardiobaskularrak behar ditugu. Bere funtzio funtzional ugarien multzo propioa du, besteak beste, fitness orokorra, arteria elastikoa, bihotza handitzeko eta biriketako funtzioa eta presio baxuko presio arteriala.
Pisuak altxatzeak intentsitate handiko ariketa-eremura eraman gaitu erraztasuna lortzeko 75 ehuneko baino gehiagoko ahalegina (ikusi 1. zatia), baina leherketa laburrak baino ez dira. Hau ez da koherentea eta egonkorra den ahalegina, eta ez du, oro har, treadmill, ziklo edo errenkadako makina bateko erritmoa erritmo erritmoa izaten. Esate baterako, hemen energia-gastuen kalkuluetarako pisuak vs. kardiobaskularrak NAT Nutrizio analisien tresnen webgunetik ariketa ordu bat dira. Hau 150 kilo pertsona (70 kilogramo baino gutxiago) oinarritzen da.
- 8 minutuko lasterketa bat milia erritmora (5 min / km) - 852 kaloria (kilokaloria) erretzea.
- Pisua altxatzeko, indartsuak, doako pisuak edo makinak - 409 kaloria (kilokaloria) erre.
Zenbakiak beti berdin gertatzen dira energia kalkulagailu entzungarriarekin. Etengabeko aerobika beti konparazio konparagarrian baino pisu gehiago duten energia baino pisu handiagoa ematen du.
Horregatik, kardioen saioak gantza koipearentzat garrantzitsuak dira.
Gosetea gantz aurretik burutzeko gantzagoa al da?
Erantzuna ez da zertan derrigorrez, nahiz eta gantz gehiago erre behar duzu urdaileko hutsarekin. Azkenean, seguruenik, zure energia-sarrerarekin eta gastuarekin eta metabolismoarekin alderatuz gero, gutxi gorabehera, 24 orduko epean .
Zer axola du zure energia-sarrerarekin eta gastuei dagokienez, hau da, zenbat jan eta zenbat baliatu eta mugitu oro har.
Fat Lossaren Estrategia Onena
Hona hemen orain arte aurkitu dugunaren laburpena.
Pisua prestatzeko muskulua handitzea. Extra muskuluak energia gehiago berreskuratzen laguntzen du, nahiz eta apur bat bakarrik. Muskuluaren edo RMRren metabolismoaren muga-tasa deitzen zaio. Gehiegizko muskuluak gantz gehiago erreko du fase aktiboan, tasa metaboliko aktiboa, nahi izanez gero, edo AMR, beraz, muskulu gehiago edukiko du behin betiko, energia eta gantz gehiago erreko ditu.
Igogailuak pisu astunenak igortzen ditu. Pisuak entrenamendua indartsua izan behar da, 8 eta 12 RM arteko eskalaren behe-erdi-erdian mantentzen diren errepikapen kopurua. Zuretzat gogorarazteko, RM errepikapenaren gehienezkoa da, hau da, nekea baino lehen jaso ditzakezun gehiegizko pisua. 8-12 indarra eta muskulu-hazkundea handiagoak izan beharko lirateke.
Hau baino handiagoa bada, esan 15 eta 20 errepikapen multzo bati, edo gehiago, sartzen ari zaren sartzen zaren probabilitatearen bueltan, energia erretzea hobeto kotxez jantzita, txirrindularitza, zapalketa edo arrauna. Errepikapen kopuru horretan ez duzu muskulu gehiegi eraikiko, beraz, pisu altuko errepikapenezko prestakuntza gutxieneko balioa gutxienez benetakoa ez bada.
Ariketa aerobikoa egitea. Ariketa mota guztietan, pisu edo kardio batean erabilitako energia kontuan hartuta, koipe errekorra edo kardiobaskularra koherentea egin behar duzu.
Saiatu intentsitate handiko kardiografia. Intentsitate handiko ariketa, leherketa laburretan bakarrik egonda ere, metabolismoa berreskuratzea eta post-ariketa epea mobilizatutako gantz hori lortzeko. Gehiegizko intentsitate batzuk ere egin ditzakezu, baina ez gehiegi, koipea erretzea epe luzerako proiektua delako eta ez duzu 'erretzea' nahi. Talde-ariketa programa bat, esate baterako, ziklo konbinatuaren ziklo solidoa, baldintza hori betetzen du. Talde-zikloaren zirkulazio-tarte batean, intentsitatea handitu dezakezu eta, gero, mantsotu egin behar duzu.
Pisuak eta Cardio Zirkuitua Prestakuntza Programak
Pisuak eta kardioinak tarte-saioan konbinatuz, gantz-erretzearen inguruko ikuspegi bikaina ere bada. Pisu zirkuituek zirkuitu handiko eta behe-intentsitatearen eta kardioaren arteko nahasketa egiten dute. Ideia hori ez da berria, baina diseinatu dudan oinarrizko ekipamendua erabiltzen dut eta erraza da.
Zorte ona Belly Fat Bluesekin.
---> Ikusi, halaber, 1. zatia.
erreferentziak
Owen O. Gizonen eta emakumeen eskakizun metabolikoen menpekotasuna. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ariketa intentsitatearen eta iraupenaren ondorioak oxigenoko gehiegizko post-ariketa kontsumorako. J. Sports Sci. Dec 2006; 24 (12): 1247-64.