1 - Oinarrizkoa Fit Body Boot Camp-ekin Burn Serious-rekin mugitzen da
Fit Body Boot Camp munduko bizimodurik azkarrenak eta ezagunenak dira indoor fitness boot camp marka, ehunka kokapenak mundu osoan. Abiaduraren kanpoko kirol-marka bakarrak trebakuntza pertsonalizatua pertsonalizatutako profesionalen, klinikoki frogatutako afterburn entrenamenduen eta elikadura orientazioen artean konbinatzen ditu pisu galeren emaitzak bermatzeko. Pertsona guztiek pisua galtzen eta euren bizimodua aldatzeko epe luzera laguntzen diegu. Enpresa hasi nintzen boot camp eredu honetan uste dut, eta nola onura bai bezeroak eta entrenatzaile. Ez dugu dieta bat eman nahi; Zeure buruari etorkizun osasungarria eraikitzeko tresnak eman nahi dizkizugu.
7 ariketa hauek oso onak dira hasiberrientzat. Ariketa bakoitzeko lan 40 segundotan egin behar duzu eta, ondoren, 5 segundo atseden hartu aurretik hurrengo ariketa aldatzeko. Gehienezko emaitzei esker, zirkuitu osoan zehar joan behar duzu 3 aldiz tarte hotzagoa egin aurretik.
Egilea buruz, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian munduko bizikletaz kanpoko entrenamendu kanpainako frankizien hazkunderik eta zuzendari nagusia da: Fit Body Boot Camp. Gainera, fitness-industriaren aholkularia da marketing, enpresa-sistemen eta garapenaren arloan. Bere blogak, produktuak, liburuak eta zuzeneko gertaerak mundu osoko fitness profesionalek eta enpresa-jabeek hamar biltzen dituzte sistema sendoagoak eta errentagarriagoak sortzeko. Bedros Spike TV-ren Gym Rescue- eko ostalari eta aditua izan da. Gainera, "Ezkutuko Genioa" ere ezaguna da fitness-industriako izen handienen atzetik, telebista-ikuskizun ezagunetan top ospetsuen pertsonal trebatzaileak barne.
2 - Triceps Dips
Ariketa erraza da etxean egotea, aulki bat edo edonor erabili ahal izateko. Plyo kutxa erabili dugu kasu honetan. Hasi zaizu kutxa eta zure hankak zabalduz eserita. Jarri zure eskuak kutxa gainean eta altxa zaitez zure besoak zuzenean eta zure heels ari zaren laguntzeko. Lokotu behera jaistea zure ukondoak 90 graduko angelu bat izan arte, arnasa hartu eta zure ipurdia ez duela lurrean ukitzen. Hasierako posiziora kopiatzea eta 40 segundotan errepikatzea.
3 - Reverse Lunge
Hasi oinak hankaz gora eta zabalduz. Ezkerreko hanka erabiltzea atzera pausatzen baduzu, zure hankak "V." formatuko dira. Pixkanaka, belaunak okertu behar dituzu 90 graduko angeluarekin, ezkerreko belaunean ia lurrean ukitu arte. Ziurtatu zure aurrean belauna ez dela behatzaren aurrean joaten baina orkatilan lerrokatuta mantentzen da. Mantendu zure gerrikoa estu eta zuzen zuzenean. Hasierako posiziora itzultzeko eta 40 segundoko hanken ordezkoak.
4 - Alboko urratsa
Etxean erraz egiteko beste ariketa bat. Aurkitu zure etxerako eskailera zutik edo zure etxerako eskailerak erabili ez dituzun mahai baxua. Horiek izan ezik edo lurrean egin ditzakezu.
Stand eskailerekin zure hankak sorbaldaren zabalera gainetik bereizita. Handitu eskailera alde batetik eskuineko hanka zuzenean irteteko. Ekarri ezker belauna belauneko belaunaldian, 90 graduko angeluan okertu eta besoak ponpatzen. Urratsera itzuli hasierako posiziora eta ordezko hankak 40 segundoz.
Saiatu gehiago ariketak Plyo Box edo Bench erabiliz
5 - Bizikleta Abs
Orain ab lan batzuetarako, zure lurrean bizkarrean gezurra zure hankekin "mahai gainean jarriko da". Zure belaunak 90 graduko angeluan egon beharko luke. Luzatu eskuineko hanka zure gorputzetik eta urrunduz, lurrean mantentzeko, ezkerreko hanka zure gorputzera hurbiltzean. Aldi berean, zure kontrako ukondoa erabili zure belauna ukitzeko. Azkar alde batetik bestera alde batera eta bestera, ziurtatu zure core estua 40 segundotan mantentzeko.
6 - Plank dinamikoa
Hurrengoa plank bat hartu eta zerbait apur bat gehituko diogu. Hasteko, zure belaunak lurrean eta zure besoekin hasiko zara, zure belaunetatik bultzaka bultzatuz. Beso bat aldi berean, jaistea zure ukondoetan, ziur zure core estua mantendu eta itzuli zuzen. Itzuli hasierako kokapenera eta 40 segundoko alde alternatuak.
Saiatu gehiago Core-Strengthening Ariketak >>
7 - Belaun altuak
Ariketa honek kardio batzuk zure errutina gehitzen dizkio koipeak erretzean. Hasi oinak hankaz gora eta zabalduz. Belauna belaunaldiraino eramango zaitu, altuera aldera, belauna tolestuz 90 graduko angeluan. Stay argi zure behatzak eta azkar hanken artean ordezko 40 segundotan, ziur ariketa osoan arnasa hartzeko ziurtatu.
8 - Mendiko eskalatzaileak
Hau da kardiobaskularra beste bat, oso garrantzitsua da kardioiak eta intentsitate handiko indarrak konbinatzea elkarrekin koipe gordinarengatik. Hasi aurrebalduraren posizioan, ziurtatu besoak eta atzealdea zuzenean egotea. Ekarri eskuineko belauna zure bularrean, ziurtatu core estua mantentzeko. Orain azkar ordezko hankak izango dituzu, ziurtatu forma zuzena mantentzeko, 40 segundotan.
Craving gehiago Cardio? Saiatu hauek saltoaren estrukturak egitea >>
9 - Hip Flexors (Cool Down)
Entrenamendu ona egin ondoren, garrantzitsua da hozten diren ariketak egitea zure muskuluak luzatzea eta odol-fluxua eremu egokietan gordetzea. Cool behera zure quads eta aldakak zentratuko. Behera belaun bat bota behar duzu eskuak zure aurrean belaunean tolestuta. Pixkanaka-pixkanaka aurrerantz makurtu eta zure bizkarreko belauna prestatzen ari zara zure hankaren eta hip aurrean dagoen tarte bat sentitu arte. 30 segundotan mantendu alde bakoitzean.