Jumping Rope Fast Portable Way Fitness eraiki da
Salto-sokak intentsitate handiko kardiobaskularrak fitness entrenamendu errutina gehitzeko modurik kostuena izan daiteke. Entrenamendu merke eta eraginkorra nahi baduzu, salto soka azken "behar izan" fitness ekipamendu pieza izan daiteke. Egindako ondo, soka saltoka fitness kardiobaskularrak hobetzeko, oreka eta arintasuna hobetzeko, muskulu indarra eta erresistentzia handitzeko, eta erre kaloria.
Pertsonalki, salto-soka erabiltzen dut nire tarte-entrenamenduen saioetan , bihotz-tasa altxatuta mantentzeko eta nire muskuluak atseden-tarteen artean atseden hartzeko. Erraz ibiltzen naiz nirekin bidaiatzerakoan eta, gorputz pisuaren ariketa sinpleekin konbinatuz, errutina fidagarri eta eramangarria dut edonon.
3 Jump Roping abantailak
Umeen soka haurtzaroko jostailu bat besterik ez dela pentsa dezakezu, baina soka jauzia onura asko dituzten ertain-inpaktuko ariketa da.
- Hobespenak , Arintasuna eta Koordinazioa hobetzen ditu
Salto soka workouts jatorriz boxeolari boxeo egin. Boxeolariek oraindik soka saltoka erabiltzen dute egoera fisiko eta oinez abiadura eraikitzeko. Mugimenduaren mugimenduen ereduak eskaera koordinazioa, arintasuna eta erreflexu azkarra erabiltzen dituzte. Aldaketa hauetakoren bat hanka bat jauzi eta azpiko bikoitza (jauzi bakoitzerako, birritan birritan soka biratzen du) zailtasun gehitzeko. - High Calorie Burner
Zure maila eta jauzi-tasa arabera, minutuko 10 eta 15 kaloria erre ditzakezu soka jauzi bidez. Azkarrago soka-jertseak kaloriak koipeztatzeko aukera ematen du.
- Fitness azkarra sortzen du
Soka jauzia zorrotzagoa izan daiteke eta tarte bateko prestakuntza edo gurutze trebakuntza errutina gaineratzen da. Demagun soka 30 eta 90 segundo arteko soka gehitzea ariketa multzoen artean. Ideia bat soka jauzia erabiltzea da, pisu igogailu edo beste zirkuitu ariketa bakoitzaren ondoren. Horrek gorputz osoko entrenamendu eraginkorra sortzen du, erresistentzia kardiobaskularra eta muskulu-indarra saio batean sartuz.
Soka saltoka egiteko neurriak
Hipertentsio arteriala baduzu, soka jauzia ez da zuretzat aukerarik onena. Beheranzko besoaren posizioa odol-fluxua murriztu dezake bihotzera, odol-presioa areagotzeko. Hipertentsioa badaukazu, eztabaidatu zure medikuarekin salto soka bat erabili aurretik ariketa hasi aurretik.
Soka Jumping: hasita
Uste al zaizu joan nahi duzula? Hemen, jakin behar duzuna eta egin beharreko oinarriak:
1. Aukeratu Jump Rope
Salto sokak material mota guztiekin eta goi-teknologiako helduleku ugariekin eskuragarri daude. Material horietako batzuei esker, sokak azkarrago bizkortu egiten dira; Aukera batzuk kableak eta heldulekuak arteko birakariak izaten dituzte. Erositako soka eroso mantendu eta spin leuna izan behar du.
Salto soken pisuak goiko gorputz-muskulu tonua eta erresistentzia garatzen lagun dezake. Sokak hauek ez dira hasiberrientzat, eta ez dira beharrezko arintasuna entrenamendu bat nahi dutenentzat. Kendutako soka bat erosten baduzu, ziurtatu sokaren pisua eserlekuak baino, eskumuturrak, ukondoak eta sorbaldak estutzea ekiditeko.
Tamaina ezazu soka-soka sokaren erdian zutik eta eskuak heldulekuak jarrita. Hasiberrientzat, heldulekuak zure armpitsetara iritsi behar lirateke.
Osasungarriagoak eta egokiak direnez gero, zure salto soka laburtu dezakezu. Soka laburragoa azkarragoa izango da, gehiago salto egiteko.
2. Salto Soka Teknika
Edozein ariketa bezala, teknika egokia erabiliz entrenamendu seguruago eta eraginkor bat bermatzen laguntzen du.
- Ona saltoka formularioa zure sorbaldak lasaitu eta ukondoak mantenduz eta apur bat tolestuta.
- Gorputzeko goiko mugimenduak oso gutxi izan behar dituzu.
- Potentzia infragorriak eta mugimenduak gehienetan zure eskumuturretatik etorri beharko lirateke, ez besoetan.
- Jauzi egin bitartean, mantendu zure belaunak apur bat tente. Errezeta erraz gora eta behera behatzak. Zure oinak solairuan utzi beharko luke soka azpian igarotzeko.
- Landu leunki oinak belauneko lesioak saihesteko.
- Ez jauzi altua edo lur gogorra.
- Erabili jauzi azalera leuna, oztoporik gabe eta barkatzea. Wood, kiroletako kiroldegia edo kautxuzko tapiz bat onena dira. Inoiz hormigoian salto egin.
- Pazientzia izan eta poliki hasi.
3. Soka jauzi aurretik berotzeko
Hasi aurretik salto egin, 5 eta 10 minutuko beroketa leuna egin. Horrela, oinez edo jogging leku bat , edo motela denbora soka jauzi ere sar daiteke.
4. Pixkanaka handitu denbora eta intentsitatea
Soka saltoka nahiko arin eta goi mailako ariketa izan daiteke. Ziurtatu poliki-poliki hasi eta handitu pixkanaka. Zure lehenengo entrenamenduaren amaieran 3, 30 segundoko multzoak probatu ditzakezu. Zure uneko giroaren arabera, ez da ezer sentitzen edo txahalaren muskuluetako sentsazio txikirik sentitzen. Honek zure hurrengo salto soka saioaren zenbatekoari buruz zehazten lagunduko dizu. Pixkanaka-pixkanaka egiten dituzun multzoa handitzen du, edo irauten duen iraupena, hainbat astetan zehar etengabeko soka saltoka hamar minutu inguru arte.
Soka Jumping ondoren zabaltzen
Soka jauzi ondoren cool eta luzatzeko saio ona lagungarria da pixkanaka-pixkanaka zure bihotzeko tasa murriztu eta zure muskuluak erlaxatu. Zutik txahal tarte bat salto soka baten ondoren gomendatutako tarte bat da.
Salto Soka Sample Workouts
Soka jauzia kirol bat da, eta workoutsen aldakuntza ugari daude. Hona hemen konbinazio ezagunenetako batzuk:
- Oinez bikoitza salto - Hau oinarrizko saltoa da. Bi oinak lurrean abiatu eta lurrera eraman.
- Ordezko oinez jauzia - Saltatze mota bat erabiltzen du, eta soka bakoitzaren ostean sarriago lurrak egiten dituzu.
- Urratsera igarotzea - Soka gainetik jauzi txikia sartzen da.
- Goi-pausoa - Gehiegizko erritmoa belauneko altuerako altuerarekin intentsitatea handituko da.
- Gurutze urratsa - Jauzi-fasean zehar airean zehar, hankak eta lurrak gurutzatu hankak zeharkatu. Jarraitu jauzi bakoitzarekin aldatzeko.
- Side-to-side - Ezkerreko eta eskuineko lurreratze eremu alternatiboak.
Kirol-berariazko prestakuntza jauzien zerrenda eta deskribapen bat interesatzen bazaizu, Buddy Lee-ren Sports Specific Jump Rope Training Techniques arakatzea gomendatzen dut. Teknika horien liburu bat, "Buddy Lee's Jump Rope Training", ere eskuragarri dago.
Iturria
The Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.