Zure Workouts aldatzea Performance hobetu dezake eta Burn-out murriztea
Batez besteko forma baino hobea dela uste duzu. Astean hainbat aldiz exekutatzen dira osasunerako eta fitness egiteko eta agian asteburuan laster exekutatzen baduzu. Lagun batzuk jaiegunetan sartuko dira eta eskiara joatea erabaki duzu. Ez dago arazoik, forma bikaina zara, ezta? Oker. Egun bat igaro ondoren, Santa-ren lera eta elur-oreinak ibiltzen zarela sentitzen duzu.
Zer gertatzen ari da?
Modu onean egon zaitezke, ariketa normalean egiten duzun moduan. Baina hori guztia egiten baduzu, egunez egun, zauriak edo buruko erredurak sor ditzakezu, eta hori ez da modu egoki bat lortzeko. Zer ekar dezake lesioa eta burnout saihesteko? Cross training.
Zer da Cross Training?
Trebakuntza gurutzatuaren esparruan trebakuntza-errutina aipatzen da, ariketa mota desberdinak barne hartzen dituena. Atleta bat bere kirolarako bereziki trebatzea beharrezkoa den arren, entrenatzaile zeharkako entrenatzaile gehienentzat trebakuntza onuragarri bat da fitness orokorra maila altua mantentzeko. Adibidez, bizikletaz eta astean behin igerian aerobikoak gaitasun orokorra hobetzeko, muskulu-indarra orokorra eraikitzeko eta gehiegizko lesioa izateko aukera murriztu dezakezu. Gurutze trebakuntza muskulu espezifiko batean gertatzen den estresa mugatzen du, jarduera desberdinak modu ezberdinetan muskuluak erabiltzen dituztelako.
Cross Training prestazioak
Gurutze-prestakuntzari esker, muskulu-talde desberdinak baldintzatu ahal izango dira, trebetasun multzo berri bat garatu eta ariketa errutinen ariketaren ondoren hilko diren asperdura murrizten. Cross training ere aukera ematen dizu muskuluak zehatzak edo are sistema kardiobaskularrak estresa aldatzeko gaitasuna.
Mugimendu beraren hilabeteen ostean, gorputzak oso eraginkorrak bihurtzen ditu mugimendu hori gauzatzen, eta lehiaketa ona den bitartean, zure gorputz osoan duen egokitasuna mugatzen du eta prestakuntzan lortzen duzun giro egokia murrizten du; Hobetzeko jarraitu beharrean, fitness maila jakin bat besterik ez duzu mantentzen. Gurutze trebakuntza ere beharrezkoa da lesio arriskutsuak murrizteko tentsio errepikakorra edo gehiegizko erabilera.
- Ariketa aspergarria murrizten du
- Prestakuntzako behar eta planei buruz malgua izatea baimentzen dizu (igerilekua itxita badago, exekutatzeko aukera izango duzu).
- Klimatizazio osoko maila handiagoa sortzen du
- Baldintza gorputz osoa, muskulu-talde zehatzak ez ezik
- Lesio arriskua murrizten du
- Muskuluak lantzen ditu atseden eta berreskuratzen diren bitartean
- Zauritu bitartean entrenatzen jarrai dezakezu
- Zure trebetasuna, arintasuna eta oreka hobetzen ditu
Zer egin behar da entrenamenduak ?
Ariketa kardiobaskularra (azpian zerrendatutako hiru ariketa desberdinak gehitzen direla pentsatu):
- carrera
- igeriketa
- Txirrindularitza
- arraun
- Eskailera eskalada
- Soka jauzia
- Patinajea (inline edo izotz)
- Eski
- Saskibaloia / saskibaloi / beste kirola
Indarra Prestakuntza
- Calisthenics (push ups eta crunches eta pull ups)
- Doako pisuak
- Makinak
- Hodiak eta Banda
Malgutasuna (luzatzea, yoga)
Abiadura, arintasuna eta oreka trebetasunak
Zirkuitua prestakuntza, sprinting, plyometrics eta beste trebetasun batzuk
Gurutze trebakuntzarekin egun bakoitzeko ariketa mota bat egin dezakezu edo egun batean baino gehiagotan. Egun berean biak egiten badituzu, haiek egiten duzun ordena alda dezakezu. Trebakuntza trebakuntza zure beharren eta interesen arabera erraz dezakezu; nahastu eta kirolak bat etortzea eta ohiko errutina aldatzea.
Ariketa kardiobaskularraren sistema, hezurrak, muskuluak, artikulazioak indartu, gorputz gantz murriztu eta malgutasuna, oreka eta koordinazioa hobetzeko. Baina prestazio horiek guztiak ikusi nahi badituzu, prestakuntza gurutzatua hasi beharko duzu.
Zer ordu hobe da orain baino? Zure lagunek snowboarda hartu dut entzuten dut.
Iturria:
Cross Training, OrthoInfo, American Academy of Orthopedic Surgeons, urria, 2011.