Altuera plyometric jauziak botere eta arintasuna garatzeko erabil daitezkeen ariketa aurreratuak dira. Jende gehienak aurrerantz mugitzen diren bitartean, oso garrantzitsua da alboko mugimenduaren ariketan zehar botere eta egonkortasuna sortzen duten ariketak ere.
Zergatik mugitu beranduago?
Alderantzizko mugimenduak zure prestakuntza osatzeko funtsezkoa da. Alboetako mugimenduek indarra, egonkortasuna eta koordinazioa hobetzen ez badituzte ere, kirol lesioak arriskua murrizten laguntzen dute oreka orekatzeko eta gorputz osoan zehar hautemateko eta hip, belauna eta orkatila joint egonkortasuna hobetzeko.
Alboetako zulaketek gorputz beheko muskuluen indar orekatuagoa ere laguntzen dute, hip- abductors eta adductors barne .
Bizikletaz edo moztu edo piztu egiten duten maiz, edo bizkor aldatzen diren kirolariak, kirol-errendimendua hobetuko dute. Zehazki, futbol zelaiaren eta futbol zelaiaren jolasak (esaterako, futbola, saskibaloia, futbola, rugbya eta tenisa) eta eskiatzaile, patinatzaileen, gimnasta edo rock eskalatzaileen jolasak ere alde batera uzten dituzte. prestakuntza errutina.
Plyometrics arrazoia
Kirolariak boterea, kontrola eta oreka mantentzea izan behar dute aldibereko alboko mugimendu eta trantsizio bizkorretan zehar. Oro har, atleta batek botereak bi modutan sor ditzake: (1) bere gorputz pisua erabiliz, edo (2) zerbait astuna botatzen edo botatzen.
Mugimendu plyometrikoak potentzia sortzen eta handitzen duten atletak modu erraz eta eraginkorrenetako bat dira. Salto plyometric lateraleko atleta bateko gorputz pisua erabiltzen duen ariketa bat da boterea sortzeko.
Jauzi pikometrikoen jauziak egin aurretik, kirolarien gorputz apalagoa eraikitzen hasteko leku aproposa arintasun arin trebetasunak (esate baterako eskailera-trepetak eta puntuzko zulatzekoak) bezalakoak dira, eta, ondoren, poliki-poliki sortu ohi dira jauzi egiteko. Beste errutina plyometricako beste gehikuntzek, besteak beste, sprints guztiak, eskailera / mugak eta burpees dira.
Nola egin alboko pikomikazko jauziak?
Hau ariketa plyometric aurreratu bat da, norberak indarra eta koordinazio maila ona izan ondoren bakarrik praktikatu beharko litzateke. Aurretik pikolometroko jauziak egin aurretik, atletek eskailera-zuloak osatzeko gai izan behar dute (aurrerantzean / atzerantz eta alboko / aldeak oztopo txikiak gainditzen dituztenak). Ondoren, jauzi plyometric aurreratuak erraz osatzeko gai izan beharko lukete, esate baterako, tuck saltoak.
The Ready: ariketa hau burutzeko, burutu egin ezazu. Lurrean lerro bat baino gehiago ez izatea nahi baduzu, albo batera joateko jauzi eroso egon arte. Saihestu ariketa hau azal gogorretan (hormigoiarekin), artikulazioetan gogorra denik. Alfonbra, belarra, harea, egur noblea edo gimnasioa solairuan praktikatu emaitzarik onenak lortzeko.
Ezarri: Oinak ez dira hip-zabalera gainetik aparte, belaunak makurtu zuzen behera.
Joan: Zure heelen bidez bultzaka azkar gora eta behera aldera lerroaren beste aldera. Landatu leunki eta xurgatu sakonki. Errepikatu atzera eta aurrera saltoka lerroan, sorbaldak eta aldakak karratua mantenduz eta aurrera begira.
Lurreratzea alda dezakezu, oinak biak batera lehorreratu eta berreskuratzeko aldi berean, edo oinez lehen pausoa egin eta bi urratsez urrats berreskuratu.
Zenbat? Egin 30- 60 segundoko tarteak, atseden 60 eta 90 segundo bitartean, ondoren 3 multzoak errepikatu edo zirkuitu errutina entrenatu.
Progresioa: jauzien abiadura eta altuera aldatu. Praktikatu zure oinak altuagoa eta handiagoa duen lerroa garbitzeko, lurra leunki eta udaberrian azkar itzuli. Behin erosoa zarenean, jauzi egiten ari zaren oztopoaren tamaina eta altuera handitu. Gehitu pixka bat hazbete aldi berean hobetzen duzun bitartean.
Zailtasun handitzea: egin hanka hops bat. Boterea, indarra eta egonkortasuna garatuko ditu. Jauzi, lurreratzea, zutik eta okupatuta hanka batean oreka eta egonkortasuna eraikitzen laguntzen du.