Lehiaketako Lehiaketa Sample Tapering
Kirolarien erresistentzia, "tapering" prestakuntza bolumena murrizteko (zenbatekoa) lehiaketak aurretik aipatzen. Antzinean, entrenatzaile gehienek atletek lehiaketaren aurreko prestakuntzaren bolumena eta intentsitatea (ahalegina) murrizten baitute, baina Kanadako McMaster Unibertsitatean ikertzaile talde batek aldaketak egin zituen hainbat estrategia ahulen eragina aztertzeko. .
Lan honen eta ondorengoen emaitzen arabera, prestakuntza-bolumena nabarmen murriztu zuten korrikalarientzako erresistentzia dramatikoak onuragarriak izan ziren, baina intentsitate handiko tarte-entrenamenduak lehiaketa aurreko astean prestakuntza saioak gehitzen zituzten.
Gaur egungo estrategia ahulenak ikerketa hau oinarri gisa erabiltzen dute, baina metodo eta ordutegi ugari daude kirolariei eta lehiaketa guztietan. Zure lasterketa aurreztea errazteko, erabili jarraipena gidalerro gisa, eta aldatu planoa zure beharretara egokitzeko.
Nola Taper
Zure taperaren iraupena zure egungo fitness eta esperientzia maila araberakoa izango da, baina arau erregular bat orduko arau bat da. Horrek esan nahi du zure gertaerak ordubete edo gutxiago irauten badu, erabili aste bateko konikoa. Ekitaldiak ordubete baino gehiago iraungo badu, gertakariaren aurretik bi astez osatuko da.
Aste bateko zatiketa egiteko jarraibideak
Zure lasterketa edo lehiaketa ordubete edo gutxiago iraungo badu, erabili hurrengo laginketa plana:
- Aste bat lehenago hasiko zara eguneko lasterketan .
- Prestakuntza gogorreko egun bakoitzaren ondoren, egun erraza antolatu.
- Zure prestakuntza-bolumena murriztu (kilometrajea)% 80-90ean.
- Murriztu zure prestakuntza maiztasuna (entrenamendu saioen kopurua)% 20.
- Zure trebakuntza intentsitatea areagotzea hautemandako trebakuntzaren balorazioan 16 edo 17. Hau ahalegina maximoa 90 ehuneko bat da eta tarte prestakuntza saioak sartu behar dira.
- Garrantzitsua da zure gorputza astebetean lehiaketa baten aurretik arreta ematea . Ari zaren nekatuta bada edo sentitzen mina edo mina twinges, hobe da zure prestakuntza gelditzeko eta berreskuratzeko. Beti hobe da aste bateko entrenamenduak gelditzea mina bultza eta arraza egunean pairatzen baino.
Bi asteko taper baterako jarraibideak
Zure lasterketa edo lehiaketa ordubete edo gehiago irauten duen bitartean, prestakuntza-bolumena murriztu (kilometrajea) 50-70 ehuneko bi egun lehenago arraza-egunean baino lehen. Aste honetan zure prestakuntza intentsitatea mantenduko duzu, baina zure bolumena moztu, atseden gehiago hartu, hidratatu eta ondo jan eta gertaera mentalki prestatzen. Aste on bat ere bada edozein engranaje, jantzi edo ekipamendu gaiari aurre egiteko eta ziurtatu ez duzula azken orduko arazo mekanikoak edo 'armairuaren funtzioak'.
Astebete igarotzean, goian aipaturiko aste tapering estrategia jarraitzen hasten zara.
Tapering buruzko ikerketa
Korrikalariek tapering ikasketarik ezagunena Duncan MacDougall-ek zuzentzen du McMaster Unibertsitatean. Azterketa honek aste bateko astean astean astean zehar burutu zituen korrikalari osasungarrien hiru astean burututako estrategiak alderatu zituen. Hiru tapering estrategiak honako hauek izan ziren:
- Rest-only conical (ROT) taldea. Talde honek ez zuen astirik exekutatzen.
- Behe-intentsitate bolumen moderatua (LIT) taldea. Talde honek gutxienez 18 mila kilometro egin zituen kilometroan erritmo lasai batean eta azken egunean erabat atseden hartu zuen.
- Intentsitate handiko behe-bolumena talde txikia (HIT). Talde honek astean 6 mila kilometroko kilometro orokorra gutxitzen du, baina ariketa intentsitatea handitu du. Errutina espezifikoa barne:
- Egun bat: 5 x 500 intentsitate handiko tarteak exekutatu
- Bi egunean: exekutatu 4 x 500 intentsitate handiko tarteak
- Eguna hiru: exekutatu 3 x 500 intentsitate handiko tarteak
- Lau egunean: Intentsitate handiko 2 x 500 exekutatu
- Egun bost: 1 x 500 intentsitate handiko tartea exekutatu.
- Eguneko sei: atseden eguna.
Ikerketaren emaitzak
Hiru tapering estrategien emaitzak nabarmenak izan ziren.
Intentsitate handiko bolumen baxuko taldekako erresistentzia% 22 hobetu da. Behe-intentsitatearen bolumen moderatua (LIT) taldea ehuneko 6 hobetu zen, eta gainerako taldeak ez zuen aldaketarik erakutsi.
Ikerketaren emaitzek lehia lortzeko zailtasunak dituzte. Atletek eta entrenatzaileek oraindik "estrategia" perfektua bilatzen jarraitzen badute ere, adostu egiten dute estrategia zikin ona duten prestakuntza-bolumena gutxitzen dela, intentsitate handiko tarteka prestakuntza-saioak lehiatu aurretik.
Iturria
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., atletismo oso trebatuetan ahuldutako efektu fisiologikoak. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.