Ikerketak zure glutenak eraikitzeko ariketa onenak azaltzen ditu
Aholku ugari aurkituko dituzu gluteus muskuluak indartzeko, ipurdia handiak eta indartsuak egiteko. Hala eta guztiz ere, Orthopedic and Sports Physical Therapy aldizkarian aurkezten diren ikerketak errehabilitazioan edo terapeutikoan normalean erabiltzen diren "buruko jokulari onenak" argitzen laguntzen du.
Ikerketaren egileek elektromiografia erabiltzen dute seinale anplitudea kuantifikatzeko eta alderatzeko, gluteus maximus eta gluteus medius muskuluak marrazten dituztenak, zeinetan ariketa terapeutikoak glutena kontratatu duten eraginkorrena izan dadin.
Gluteus muskuluen garrantzia
Ez da harritzekoa gluten ahulak arazoak sor ditzakeela, besteak beste, atzera, hip, eta belauneko mina eta lesioak. Baina harrigarria da jende askok, baita aisialdirako kirolariak ere, gluten ahulak dituztela.
Arrazoia da gutako askok denbora asko igarotzen dutela eserita. Denbora luzez egoteko eseriak hip flexoreak eta hamstrings laburtuak eta laburtuak izan ditzake, eta behar bezala suertatzen ez diren gluten ahulak eragiten ditu. Terapeuta fisikoa bisitatzen duten gorputz txikiagoekin egiten dituzten kirolariak sarritan ariketak egiten dituzte glutena tiro egiteko. Ikerketa horri esker, ariketa hauetakoren batek lan egiten du.
Glute Activation alderatuz ariketa arruntetan
Ikertzaileek gluteus maximus eta gluteus medius-en benetako giharrak keinatu zituzten gluteus errehabilitazio komunetan eta ariketa terapeutikoetan. Electromiografia erabiltzearen bidez, mugimenduek ehuneko altuena aktibatu zuten atzeko muskuluak aktibatzeko. Emaitza hauek kirol medikuntzako espezialistak, fisioterapeutak eta atletek erabaki dezakete ariketa fisikoak, rehab, pre-hab edo oinarrizko prestakuntza programak. Arrazoi horien azken helburua glutena ondo suertatzea da, bizkarrezur sendoa eraikitzea, muturreko lesio gutxiago saihestea eta lerrokatzea egokia eta biomekanika mantentzea.
Ikerketa honetan oinarriturik, gluteus medius eta gluteus maximus-en jarduera elektromiografiko kopuru handiena sortu duten ariketak ekipamendu gutxi edo ez duten edonork egin ditzaketen oinarrizko ariketak dira.
Gluteus Maximusen Butt Ekoerarik onenak
Ariketa hauek gluteus maximus muskulu taldearen jarduera elektromiografikoaren ehuneko handiena sortzen dute.
- Hanka bakarrean :% 59 aktibazioa
- Hanka bakarreko deadlift:% 59 aktibazioa
- Aldeetan, aurrealdean eta zeharkako distirak:% 41 eta% 49 aktibatzeko
Gluteus Mediusentzat Butt Buttons for Best Practices
Ariketa hauek gluteus medius muskulu taldearen jarduera elektromiografikoaren ehuneko handiena sortzen dute.
- Etengabeko hip hilketa:% 81 aktibazioa
- Hanka bakarrean:% 64 aktibatzea
- Alboko banda ibilbidea : ehuneko 61 aktibatzea
- Hanka bakarreko deadlift:% 58 aktibazioa
Glute aktibazioa ariketa fisikoa diseinatzea
Zure fitness helburu orokorren arabera, informazio hau modu askotara erabil dezakezu. Arrazoi guztiak biraka ditzakezu, mugimendu ugari lortzeko, glutenak oraindik ere zuzenduta. Edo zerrendako goialdean ariketak zentratu ditzakezu "bang for your buck" gehien lortu eta muskuluen indarra maximoki eta modu isolatuan eraiki.
Emaitzetan oinarrituta, hanka bakarreko squat bat eta hanka bateko deadlift ariketak gluteus maximus eta medius-ak aldi berean bideratzeko modu ona dira.
Gluteus medius helbideratzeko, egin alboko hip-abductions egiteko. Hau da gluteus medius indartzeko modurik eraginkorrena, aldakak eta pelbisa lerrokatuta mantentzeko. Belauneko mina saihesteko modu garrantzitsu eta sarritan baztertua da. Laburbilduz, denek hip errekerimendua errutina gehitzen dute.
Burmuineko bira eta bizkarra bi tolestura daude, gorputz txikiagoak eta minak saihesteko eta rehabbing egiteko lagungarri izan daitezkeen bi ariketa. Poliki-poliki egin eta mugimendu kontrolatuekin, lumenek estresa gutxiago jartzen dute artikulazioetan, eta, oro har, errazago eta seguruagoak dira jauzi pikometrikoen ariketak edo sakoneko hankak.
1 - One-Leg Squat
Hanka bakarreko squatsek gluteus maximuseko 59 ehuneko aktibazioa sortu zuten eta gluteus mediusen% 64 aktibazioan, behar bezala egiten baduzu.
2 - Hanka bakarreko hesi laua
Ikertzaileek aurkitu zuten hanka bakarreko deadliftek 59 ehuneko aktibatzea lortu zuen gluteus maximusean eta% 58eko aktibazioa glute mediusean.
3 - Lunges
Frontoi, aurrealdeko eta transversal lumenak 41 eta 49 ehunekoen artean aktibatzen dira gluteus maximus ikerketan.
4 - Lateral Band Walk
Ikerketaren arabera, alboko banda ibiltzea 61 ehuneko aktibatzea lortu zuen gluteus medius-en.
5 - Side-etzanda Hip Abduction
Azterketaren arabera, hip-abdukzioaren alboko hipertentsioa% 81eko aktibazioan sortu zen gluteus mediusean.
> Iturria:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Muskulu gluteala Aktibazio terapeutiko arruntetan zehar. Orthopedic & Sports Physical Therapy aldizkaria . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.