Atleta eta entrenatzaile askok errebote pikometriko ariketak erabiltzen dituzte boterea eta abiadura eraikitzeko, koordinazioa eta arintasuna hobetzeko eta kirol errendimendua hobetzeko modu eraginkorrean. Arrazoi arrisku handiko ariketak ere ezagunak dira eta lesio arriskua areagotu egiten dute gaizki edo prestakuntza base sendoik gabe.
Zer dira ariketa fisiko?
Plyometric ariketak trebezia athletic (indarra eta abiadura) garatzeko erabiltzen diren intentsitate handiko prestakuntza teknikak dira.
Plyometric prestakuntza intentsitate handiko, lehergai muskulu kontrakzioak duten tarte reflex aktibatzen (muskuluak luzatzen kontratuak aurretik, beraz, indar handiagoa kontratatu du). Arlo pliométrico ohikoenak hops, jauziak eta muga mugimenduak dira. Plyometric ariketa herrikoi bat kutxa bat jaurti eta solairuan errebotea eta beste kutxa handiago batera. Ariketa hauek abiadura eta indarra handitzen dute eta indarra eraikitzen dute.
Plyometrics Segurtasunari buruzko kezkak
Ariketa zientzietako arloko adituek plyometrics-en iritzi desberdinak dituzte. Kirol Medikuntzako Amerikako Elkartearen arabera, "prestakuntza plyometrikoa haurrentzako eta nerabezaroentzako jarduera segurua, onuragarria eta dibertigarria da, programa behar bezala diseinatu eta gainbegiratuta". (Irakurri gehiago Haur eta Nerabeentzako Plyometric Training-a).
Fitness American Council ere gomendatzen ariketa plyometric egiten bada behar bezala.
Eta National Strength and Conditioning Association-ek plyometrics-aren alde posizio bat eskaintzen du.
Plyometrics (eta edozein inpaktu ariketa ) lesio arriskua handitu dezake segurtasun neurri zehatzak jarraitzen ez badituzu. Mugimendu horietan sortutako indar izugarriak eskatzen du atletek modu egokian eta prestakuntza egokia erabiltzen dutela.
Safe Landing Technique
Plyometric program seguru eta eraginkor baten alderdi garrantzitsuena lurreratze seguruaren teknika garatzen ari da. Horrek esan nahi du atleta lursailek behatzak eta zutoinak tolestuta dituztela. Lurreraino (eta azalera handiagoa) osorik erabiltzean, artikulazioetako inpaktu indarrak desegiten laguntzen du. Lurreratze egokia lortzeko beste giltzarik belauneko birak edo mugimenduak saihestea da.
Segurtasun Aholkuak
- Plyometrics gomendatzen dira soilik onartutako kirolarien kasuan
- Plyometrics-a egin aurretik hanka-indarraren maila altua eduki behar zenuke
- Plyometrics abiarazi aurretik, ondo berotu
- Hasi poliki-poliki jauzi txikiekin eta pixkanaka jauzi handiagoa eraikitzen da
- Landatu leunki teknika egokiarekin (ikus goian) shock xurgatzeko
- Entrenamendu plyometrikoen artean atseden ugari utzi
- Gelditu berehala zure artikulazioetan mina sentitzen baduzu
- Arreta alerta-seinaleei buruz.
- Erabili oihalak kuxin ugarirekin xurgatzeko
- Egin plyometrics gainazal bigunak edo kuxin bakarrik
Prestakuntza plyometric programa hau ACL lesioak saihesteko erabili izan dira emakumeen futbol jokalarietan. ACL lesioen prebentzio programa aurkitu da ACL lesioak nabarmen murrizteko. Prestakuntzako erregimena da, posizio zaurgarriak saihesten dituena, malgutasuna eta indarra handitzen ditu eta ariketa plyometrikoak erabiltzen ditu.
Gogoan izan behar duzu indarra eta potentzia handia garatu ahal izatea plyometrics-ra joan gabe, baina jauzi eta lurreratzea eskatzen duten kiroletan parte hartzen baduzu, entrenamendu pliometrikoa onuragarria izango da trebetasuna eta errendimendua hobetzeko.
Iturriak:
Haur eta Nerabeen Prestakuntza Plyometric, 2001eko abendua.
American Council on Exercise, Plyometrics: kontrolatutako inpaktua / gehienezko potentzia, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.