Muskulu talde askoren entrenamendua indarra eraikitzeko modu hobea da aldi berean?
Gaur egungo fitness-programak fitness funtzionala lantzen dute, bizitza errealeko jarduerak simulatzen dituztenak eta mugimendu askotariko mugimenduak erabiltzen dituztenak. Errutina horien bihotzean "konposatu" ariketen ariketa ezberdinak daude.
Zer da konposatua Ariketa?
Konposatu ariketak aldi berean hainbat muskulu edo muskulu talde lan egiten dituzten mugimendu anitzeko mugimenduak dira.
Ariketa konposatu baten adibide bikaina squat ariketa da. Muskuluak asko hartzen ditu gorputz eta atzeko gorputzean, hala nola quadriceps, hamstrings, txahalak, glutesak, beheko bizkarra eta nukleoa.
Zer dira Isolamenduko Ariketak?
Isolamendu ariketak konposatu ariketak ez diren muskulu-muskulu edo muskulu-talde bakarra eta aldi berean elkarrekin lan egiten dute. Isolamendu ariketen adibideak honakoak dira: biceps curl edo quadriceps luzapena . Arrazoi horiek osasun klubetan aurkitutako pisu komertzialekin egiten dira sarritan. Ideia muskulu talde bat isolatzea da eta makina batetik bestera mugitu "zure gorputz osoa" lanera arte. Isolamendu ariketak maiz erabiltzen dira fisioterapia-kliniketan eta errehabilitazio-zentroetan, muskulu-ahultasuna edo desoreka zehatz bat zuzentzeko, askotan lesioa, gaixotasuna, kirurgia edo gaixotasun jakin batzuk gertatzen direnean.
Zein dira Ariketa konposatuaren onurak?
Entrenatzaile osasuntsuek trebakuntza programa bat ateratzen saiatzen direnean, konposatutako ariketak, oro har, hobetsi eta gomendatzen dira, mugemnet arruntaren eredu mota gehiago itzultzen direlako.
Arrazoi asko daude entrenamenduan konposatu ariketak erabiltzeko, besteak beste:
Ariketa konposatua:
- Normalean ariketa zehar kaloria gehiago sortzen du.
- mundu errealeko ariketak eta jarduerak simulatzen ditu.
- gorputz entrenamendu osoa azkarrago lor dezakezu.
- koordinazioa, erreakzio denbora eta oreka hobetzen ditu.
- estabilidad conjunta hobetzen du eta muskulu-oreka bat hobetzen du elkarrekin.
- Kirolean zehar lesio arriskua gutxitzen du.
- Bihotz-pisua mantentzen du eta onura kardiobaskularrak ematen ditu.
- muskuluetako nekea gutxiago jada baliatu ahal izango duzu.
- karga astunagoak altxatu eta indarra gehiago eraiki dezakezu.
Konposatuen ohiko ariketak
- Push Up tohead Press
- Beteta
- lunge
- Lunge Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- deadlift
- Sorbalda Prentsa
- Pull Down
- Pull Ups
- Push Ups
- Chest Press
- dagonean
- Jumping Rope
Zein dira Isolamenduaren Ariketaren onurak?
Isolamendu ariketak sarritan lesio baten ondoren gertatzen diren muskulu-desoreka edo ahultasuna zuzentzeko gomendatzen dira sarritan. Muskulu espezifikoa isolatzea beharrezkoa da batzuetan indarra aktibatzeko eta indartzeko. Sarritan, lesio baten ondoren, muskulua ahul bihurtzen da eta beste muskuluek ahultasun hori konpentsatzen dute. Inoiz ez baduzu berriztatu berriro zauritutako muskuluak berriz, zuzentzea zaila den desoreka biomekanikoa ezarri ahal izango da.
Zure ahultasuna ez da nabaritzen, beste muskuluak konpentsatuz gero, imajinatu zenbat indartsuagoa izango litzateke muskuluak gehienezko kontrakzioan tiro egitean. Bakarrik isolamendu ariketak noizean behin egiteko arrazoi ona da.
Arrazoi isolatu espezifikoak egiteko beste arrazoi bat muskulu talde jakin baten tamaina edo gehiena handitzea da.
Zure udaberriko atsedenerako hondartzako oporretako biceps bigunak nahi badituzu, seguruenik bisep isolamendu lana zure ariketa errutina erregularra gehitu nahi duzu.
Atleta osasuntsu gehienek trebakuntza programa gehienetarako konposatu ariketak erabiliko dituzte eta isolamendu ariketak erabiltzea programa hori osatzeko.
Ohiko isolamendu ariketak
- bicep kizkurrak
- tricep jaurtiketak
- alboko aldaerak
- aurpegia altxatzen da
- soka desbideratzeak
- hanka luzapenak
- hamstring kizkur
- zekorrak altxatzen ditu
Ariketa konposatua. Isolamendua Ariketa - Bottom Line
Entrenamendu osoa, eraginkorra eta funtzionala lortzeko interesa baduzu, zure entrenamenduan gehienbat ariketa konposatuak egitea egokia da.
Baina aldiz, muskulu, muskulu talde edo joint jakin bat isolatzea beharrezkoa eta gomendatzen da. Ziur ez bazaude zein den zuretzako onena, Entrenatzaile edo Entrenatzaile Entrenatzaile pertsonal batek muskulu-desoreka edo ahultasuna bilatu dezake eta programa bat zure beharretara egokitzeko diseinatu da.
> Iturriak
> Kraemer WJ, et al. Kirol Medikuntza American College. American College of Sports Medicine posizio stand Progresio ereduak helduentzako osasuntsu erresistentzia prestakuntza. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ eta WJ Kraemer. Erresistentzia prestakuntza programak diseinatzea. (2004).
> Kraemer, WJ Indarra Prestakuntza Oinarriak: Gaixoaren helburuak betetzen dituzten entrenamenduak diseinatzea. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .