Hanka luzapenak quadriceps egiten du lan, baina belauneko lesioak ekiditeko ardura hartu
Hanka luzatzeko ariketa oso ezaguna da aurrealdeko izterretako muskuluak: quadriceps, rectus femoris eta vastus muskuluak barne.
Hanka luzapeneko ekipamenduen bertsioak palanka makina erabiltzen du, hankak luzatzen direnean barrurantz bultzatzen den barraren aurrealdeko barra batekin.
Hirugarren luzapenen inguruko eztabaida dago fitness autoritateen artean. Kritikek esan dute belauneko jointa traumatizatzen dutelako bide horrek lesio ekar dezakeela. Hala eta guztiz ere, belauneko / izterretako birgaitzean erabiltzen den ariketa, pisu arina eta errepikapen kontrolatuak erabiltzen ditu. Hanka luzapenak kezkatzen bazaitu ariketa gisa, ariketa alternatiboa egin dezakezu lunge-a, esate baterako, lunar frontea .
Pisuaren prestakuntzari buruzko orientazio orokorra behar baduzu, kontsultatu hasiberrien gida .
1 - Hanka luzapenak: konfigurazioa eta mugimendua
- Makinaren eserlekuaren eserlekuan eseri (ikusi irudia).
- Kakoa estali barraren azpian. Egokitu barra, konbinatuz atseden hartzen duen hankaren beheko aldean, oinak gainetik.
- Doitu makina zure hankak 90 graduko angeluan. Ez ezazu ariketa 90 graduko angelu bat baino txikiagoa izan, behatzetatik haratago belaunak jartzen baititu, belauna estutu eta lesioak eragin ditzake.
Oharra: zure gimnasioan makina ez badago hanka luzera doitzeko, ez ezazu erabili; Posizio gaizki egokitua indarrez aplikatu daiteke hanken eta belaunetan leku okerretan, lesioak ekar ditzakeelako. - Aukeratu pisu bat, hankak luzatzeko ahaleginarekin baina gehiegizko tentsiorik gabe. Hasieran, hautatu pila batetik pisu arina. Ez erabili ariketa hau zure gehieneko hankako indarra probatzeko, honek belauna estutu eta lesioak sor ditzake.
- Gerrialdeko estalkiak ondo estutu. Eutsi burua sendo. Brace, eta arnasten exertion eta berreskuratzeko.
- Zabaldu zure hankak, zure kuadrizepseekin bultzaka pisuzko barrak altxatzeko. Luzapenaren goialdean pausatu.
- Pixkanaka, pisua berriro hasierako posiziora jaistea.
- Errepikatu ariketa, 8 eta 12 arteko errepikapenen artean 2 eta 3 artekoak egiten ditu.
2 - Hanka luzapenak: Ohar puntuak
- Ziurtatu bizkarra bizkarrerantz bultzatzen dela, batez ere bizkarrezurrearen oinarrian.
- Mantendu burua eta lepoa oraindik hanka luzapenean . Ez zaitez wobble aurrera, atzera edo alboetara. Erabili esku eskumuturrak zure gorputza egonkorra izateko.
- Ez erabili pisu astunak ariketa honetarako. Mantendu karga argia neurrira, luzapenean belaunak luzatu egingo direlako.
- Egokitu barraren barraren luzera behar bezala, barraren betegarria distira handirik ez dagoenez. Esan bezala, txarra atseden hartu behar da hanka behean, oinak gainetik.
- Ez egin ariketa hau zure belaunak prozesuan zehar minik badago.