8 Triceps eraginkorrenak

Arma sendoak garrantzi handikoak dira ia egunero egiten duzun gorputz gorritan eta zure triceps ohi dira jasotzaile astunak. Edozein unetan zerbait bultzatzen duzu: atea, istripu bat, mozteko makina edo barbell bat, zure triceps erabiltzen ari zara.

Strong garrantzitsua da eta, gutako askok, beraz, beso sendoak eta tonuak ditu. Beste era batera esanda, gutako gehienek ez dute nahi gure tricepsek astindu ondoren gelditu arte.

Triceps sendoa eta sendoa eraikitzeko modurik onena angelu guztietatik muskulu-zuntz horiek guztiak gainditzen dituzten ariketak aukeratzeko.

Tritoak, iradokizun gisa, hiru buru desberdin ditu: buru luzea, alboko burua eta buru medikoa. Buru horiek guztiak triceps ariketak zehar kontratatzen dira, baina mugimendu batzuk azpimarratzen triceps zati desberdinak.

Horrez gain, triceps ariketa batzuk beste batzuk baino eraginkorragoa dira, American Council on Exercise ezagutzen dugun zerbait.

ACEk egindako ikerketan, ikertzaileek triceps arrunten ariketen eta muskulu-jardueraren zortzi zortzi arterien bidez hartu zituzten, EMG elektrodoak beren tricepsekin lotuz.

Informazio horrekin, triceps ariketa onenak sailkatu zituzten.

Azterketa honek 8 ariketa desberdin aurkitu ditu, baina ez duzu nahitaez entrenamendu bereko mugimendu guztiak egin nahi. Nahi duzuna tricepsen arlo desberdinetan azpimarratuz ariketak aukeratzeko. Top 4 mugitzen da:

• Triangle pushup - Ariketa honek triceps muskuluaren hiru buru azpimarratzen ditu eta, behean erakusten den moduan, mugimendu eraginkorrena da.
• Kickbacks - Mugimendu hau tricepseko hiru buruetara bideratzen da, baina ez triangeluaren pushup bezainbeste. Ariketa hau ere errazagoa da, beraz pushupak baino errazagoak izan daitezke.
• Triceps luzapenak - Ariketa hau barne hartzen du triceps muskuluaren buru luzea azpimarratzen duen mugimendua dela eta, beste ariketa osagarri atsegingarri bat.
• Triceps pushdowns zure triceps alboko burua nabarmentzen, beste ariketak osagarri atsegina berriro ere.

1 - Triangle Pushups

Triangelu pushup hau zerrenda honetan triceps ariketa zailena da. Gehiegizko gorputz indarra izateak eskatzen du, beraz, mugimendu hau belaunen gainean probatu eta poliki-poliki zure bidea egin behar duzu.

Nola

1. Mugimendua hasten da eskuak eskuetan zuzenean bularraren azpian, hatzak zabalduz eta hatz lodiak eta ukituak ukituz triangeluaren forma eginez.
2. Hankak zulatu (zakarra) edo belaunak lurrean errazago bertsiatzeko.
3. Ziurtatu bizkarra laua dela eta absak ukondoak okertuz okertuko direla, kokotsa edo bularra estutu arte. Ezin baduzu hori txikia izan, joan zaitez ahalik eta gutxien indarraldia eraikitzeko, denboran zehar modu guztiak jaisteko.
4. Mugimenduaren behealdean, zure ukondoak naturalean flare aldera egingo dute.
5. Sakatu bizkarrezurra zuntz mantentzen hasteko eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzoetarako.

2 - Kickbacks

Bortxaketa triceps ariketa bigarren eraginkorrena da eta ez triangelu pushups urrun, muskulu aktibazioaren% 88 inguru.

Aurrera okertuz, pisua gora eta behera eramateko grabitatearen aurka lan egin behar duzu. Mugimendu honen giltzak zure besoa erabili behar du goiko besoaren egonkortzeko, eta aurreko besoa luzatzeko aukera ematen du. Ukondoa behera uzten baduzu, pisu arinagoa erabili forma onean mantentzeko.

Nola

1. Proposatu eskuineko oina urratsa edo plataforma batean, izterretik eskuineko besaulkiaren atzean bizkarra babesteko.
2. Ezkerreko pisua eduki ezazu eta ukondoa gorantz doa.
3. Ukondoa posizio horretan mantentzen baduzu, besoa zabalduko duzu atzean, triceps kontratatuz.
4. Beheratu besaulki 90 gradu inguru eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaileentzako.
5. Gorputzaz arduratzen den gorputzari gorputzarekin loturiko goiko besoa mantentzea.

3 - Dimentsioak

Dips ariketa hirugarren eraginkorrena eta zure oinak nola jartzen diren arabera gogorragoak dira.

Bertsio honetan, belaunak tolestuta daude, ariketa errazteko. Zure oinak luzatuz gero, ariketa intentsitatea handituko da.

Mugimendu hau seguru mantentzeko gakoa zure aldakak aulki edo bankuaren ondoan mantentzen dira sorbaldak estutzeko. Ziurtatu sorbaldak belarrietatik behera eta urruntzen dituzula eta sorbaldetan ondoeza sentitzen baduzu, jar ezazu ariketa hori.

Nola

1. Aulki batean eserita edo eserlekuak aldamenean eta belaunak tolestuta edo hankak zuzenean zabalduz (zailagoa).
2. Eskuetara igotzen da eta, aldakak aulki edo bankuaren ondoan mantenduz, ukondoak makurtu egiten dira, 90 gradu inguru arte behera jaistea.
3. Mantendu ukondoak atzean seinalatuz, sorbaldak behera eta abs arduratzen.
4. Sakatu hasierako eta errepikatu 1-3 8-16 errepikapen multzoetarako.
5. Ariketa hau saihestu sorbaldetan mina sentitzen baduzu.

4 - Triceps luzapena

Gorputz triceps luzapena triceps ariketa laugarren eraginkorrena da, muskulu aktibazioaren% 76 ingurukoa. Ariketa honen giltza belarriei ondoan dauden besoak mantentzea da zure pisua pisua jaistea. Ziurtatu abs arrastatuz zure atzera mantentzeko.

Ariketa hau eserita egin dezakezu, agerian edo zutik. Sinetsi edo ez, mugimendu hau gogorrago sentitzen da eserita dagoenean. Baloi bat core indarra elementu bat gehitzen.

Nola

1. Aulki batean, eserleku batean edo besaulkian eseri eta bi eskuak pisu bat mantentzen du.
2. Jarrai belarri ondoan, ukondoak okertu ahala, zure burua atzean pisua murriztuz ukondoak 90 graduko angeluetan.
3. Besoak estutu, triceps kontratatu eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.
4. Mantendu ariketa osoan zehar arduratzen diren abs eta bizkarra artxibatu ez dadin.

5 - Rope Pushdown

Soka pushdown-a , normalean kable bidezko makina batekin soka eranskin batekin egiten dena, bost zenbakian dator, muskulu aktibazioaren% 74 sortuz. Sugeak mugimenduaren behealdean soka zabaldu nahi du triceps muskuluak benetan sua pizteko.

Kable makina batetara sartzen ez baduzu, erresistentzia banda erabil dezakezu. Eraman atari baten goialdean eta korapilo solte bat lotu banda erdiraino.

Nola

1. Soka baten eranskinarekin kablea duen makina batean, sokatik lotutako muturretatik gertu sartzen da eta ariketa 90 gradu inguruko ukondoetan okertu eta ukondoen ondoan.
2. Luzatu besoak, eskuak lurrera erortzen utziz, soka alde batetik besteraino hedatuz eta triceps kontratatuz.
3. Ekarri forearms berriro hasteko eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

6 - Bar Pushdown

Bar pushdown soka pushdown antzekoa da, baina apur bat gutxiago eraginkorra% 67 inguru.

Ariketa hau normalean gimnasioan kable bidezko makina batean egiten da, barrako eranskin txiki bat erabiliz, nahiz eta etxeko ariketa hau ariketa-bandarekin eta helduleku baten bidez pole edo barra txiki batekin egin daitekeen.

Mugimendu honen giltza ukondoak egonkorra da pisua behera bultza dadin. Barra altuegia altxatzen baduzu (esate baterako, lepokoa baino altuagoa), ukondoak aurrera egin daitezke eta ariketa gutxiago egiten da.

Nola

1. Kable makina baten aurrean egoteko, 90 gradu inguru tolestuta dauden ukondoetan barretan estaliz.
2. Ukondoak egonkorra mantentzea, barra behera botatzea, triceps kontratatzea besoak zabaltzen dituzunean.
3. Ekarri barrak maila bularrean zehar ukondoak mugitu gabe eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.

7 - Barbell tríceps luzapenak (Skull Crushers) etzanda

Barbell triceps luzapenak (edo gezurrezko crushers deitzen ohi diogun arrazoia dela eta), zortzi zenbaki harrigarri daude, muskuluen aktibazioaren% 62 lortuz.

Hau da harrigarria, zeren eta inoiz egin badituzu, badakit zein erronka dagoen ariketa hau.

Horrek ez du esan nahi gehiago egin behar ez dituzunik, baina goi mailako ariketa batzuk ere biltzen ditu.

Nola

1. Bankuaren, urratsei edo zoruaren gainean eseri eta barbellari eusten dio eskuak distantzia gurutzatuari.
2. Hasi ariketa pisua buru gainean zabaltzeko, hatzekin ondoan dauden palmondoak eta hatzak.
3. Makurtu ukondoak eta pisua murriztu ukondoak 90 graduko angeluetan. Hau zure garezurra zapuztu nahi ez zenun zati izango litzateke.
4. Estutu triceps armak zuzentzeko junturak blokeatu gabe.
5. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

8 - Itxi Grip Bench Press

Gripearen estalkien estalkiak 8an sartuko dira triceps eraginkorrean, muskuluen aktibazioaren% 62 lortuz. Mugimendu honek bularrean ere eragiten du, eta horregatik triceps ez du beste ariketa batzuetan funtzionatzen.

Horrek ez du esan nahi ariketa hau ez egitea. Izan ere, ariketa bikaina izan daiteke entrenamendu berean bularrean eta tricepsetan lanean ari bazara.

Mugimendu hau burutzeko bularretako ariketen bukaeran triceps berotu ahal izango dituzu mugitzen diren mugimenduetara mugitu aurretik.

Nola

1. Banku bat edo urrats bat barbell bat eskuan sorbalda-zabalera gain eskuetan eseri.
2. Hasi ariketa ukondoetan tolestuta eta barbakoa gainetik zintzilikatuz.
3. Sakatu pisua giltzurrunaren gainean zuzenean, triceps kontratatuz.
4. Behean eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.

_Iturria

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-babestutako Ikerketa: Triceps-en jardunbide egokienak. American Council on Exercise Certified News, 2011ko abuztua.}