Goiko gorputz entrenamendu honek bularrean, atzealdean, sorbaldetan eta besoetan ariketa tradizionalak eta berezia eskaintzen dizkigun indarra eta indarra eraikitzen ditu.
1 - Gorputzaren Gorputza eta Indarra Entrenamendua
Entrenamenduak kettlebells-ean parte hartzen duten botere mugimenduak barne hartzen ditu (nahiz eta beti ere dumbbell bat ordezkatu, kettlebell bat ez baduzu). Mugimendu hauek aukerakoak dira eta kettlebell entrenamenduaren oinarriak ezagutu behar dituzu eta kettlebell entrenamenduak nola hasi aurretik ariketa horiek probatu aurretik.
Potentzia-mugimenduak zure gorputz osoa inplikatzeko diseinatuta daude, pisu-prestakuntzako mugimenduak jarraituz indarra zentratuta. Entrenamendu hori 30-45 minutuz osatuta egongo da zure multzoen, itzulketen eta atsedeneren arabera.
neurriak
Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Barbell bat, kettlebells eta / edo dumbbells-ak eta banku bat, urrats edo ariketa-baloi bat .
Nola Gorputzaren Gorputza eta Indarra entrenatzeko modua
- 5-10 minutuz berotu kardio argiarekin edo beheko ariketen multzoak berotzeko
- Ariketak burutzea supersetean, bata bestearen ondoren, ariketen artean laburra
- Errepikatu superseto bakoitza 2 aldiz, gainerako 30-60 segundotan
- Entrenamendu zailagoa lortzeko, egin 3 multzoen ordez 2
- Aldatu entrenamendua eta ariketak zure fitness maila eta helburuak lortzeko
2 - Chest Superset - Turkish Up Up (aukerakoa)
Turkish Get Up (Aukerakoa)
Kettlebell bat eskuineko eskuan mantenduz, armak zuzenean sorbaldan estutu du ukondoa blokeatuta. Besoa zabalduz eta pisuan begiratuz, ezkerreko ukondoa goratzen du eskuin belauna okertuz. Ezkerrean ezkerretara bultzaka belauneko eskuinaldean ezkerrekoa zeharkatzen jarraitu. Push up ezker belauneko eta eskuineko oinetan atseden arte, beso oraindik sorbalda gainean zuzenean luzatu. Jarraitu zutik posizioan, besoaren estaldurarekin. Beheratu behera modu berean, beso luzatu, lurrean etzanda egon arte eta 8 aldiz errepikatu alboetara aldatu aurretik.
3 - Oinarrizko Superset - Kettlebell Pushup
Pushup posizioan sartu eta esku bat kettlebell (zailagoa) edo pisuaren kanpaia (errazagoa) heldulekua jarri. Beheratu pushup bat, eroso sentitzen zaren neurrian. Sakatu hasierara eta errepikatu 8 eskuineko erreproduzitzaileei eta ezkerreko 8 errepikari.
4 - Chest Superset - Low and High Flies
Behe eta goi muxarrak
Bankuan eseri eta bularrean zehar pisu ertain eta pisutsuak eduki. A) Beheratu besoak maila sorbaldatik, ukondoak zertxobait tolestuta. B) Ekarri pisuak atzeko aldetik, baina beheko angeluan, pisuak aldakak dira. C) Beheko pisuak atzera behera euli batean. D) Orduan altxa itzazu bularrean. Ordu erregular bat txandakatuz, 8 errebotetako angelu txikiko hegazkina aldatzen du (hegazkin erregular bat eta angelu txikiko hegazkina biltzen ditu).
5 - Oinarrizko Superset - Y-Chest Prentsa eta Ordezko Erosoa Prentsa
Y-Chest Prentsa eta Ordezko Erosoa Prentsa
Bankuaren gainean eseri eta pisu ertain eta astunekin elbek tolestu. Besoetara zuzendu eta pisuak gora eta behera sakatu angelu angelu batean. Ekarri pisuak bularrean zehar, behera jaisteko eta 8 errepikagailu errepikatu. Ariketa osatzeko 8 bularretako prentsak ordeztea (eskuak eta eskuineko besoak barne hartzen ditu).
6 - Oinarrizko kupula - Oinetako zirkuluak
Bankuan eseri eta bularrean zehar pisu ertain eta pisutsuak eduki. Biratu eskuak, pinkiesek bata bestearekiko hurbiltzen diren aldaketen gainean pisuak zirkulatzen dituzunean. Biratu eskuak atzera bularrean zehar pisuak zirkulatzen dituzunean (aurpegiak elkarri begira egon beharko lukete). Jarraitu zirkuluak, elkarri begira dauden thumbs eta 8 lagunentzako elkarri begira dauden arropak txandakatuz.
Errepikatu koskagailua 1-2 aldiz, multzoen arteko 30-60 segundoko atsedenarekin
7 - Itzuli Superset - Errenkada Power Plank
Plank posizioa sartu, eskuak eta behatzak, core armadura eta gorputza lerro zuzenean mantenduz. Hartu pisu moderatua (10 lb-ko kettlebell bat erabiltzen dut hemen) eta ukondoa goranzko ertzera mugitu. Behera ezazu pisua, sueztitu solairua ukitzean, eta jarraitu errenkada mantenduz plank posizioa mantenduz. Errepikatu 10 reps eta aldatu aldeak.
8 - Itzuli Superset - Lerro horizontalak eta bertikalak
Lerro horizontalak eta bertikalak
Mugitu ezkerreko oina urrats batean, gorputzarekin ezkerreko izterrean babestuz. Eskuineko eskumuturreko ertain eta astun bat eduki ezazu, besoa behera zintzilik eta palma aurpegiaren atzealdean. Konektatu sorbalda (romboids) besoa tira sorbalda maila, gorputza perpendikularra. Luze sakatu eta ukondoa biratu, gorputzaren ondoan, errenkada arrunt (edo bertikalean) bezala. Behera ezazu besoa kontu motela (4 zenbatzen behera) eta errepikatu 8 errepikari alboetara aldatu aurretik.
9 - Itzuli Superset - Dumbbell errenkada alternatiboa
Dumbbell errenkada alternatiboa
Eutsi neurri ertaineko pisuak eta luzatu atzeko aldera solairuan, atzeko planoan eta abarretan paraleloan. Pull bai ukondoak errenkadan motion batean ariketa hasteko. Ezkerreko besoa mantenduz, eskuineko besoa biribilduko du solairura. Estutu bizkarra besoa luzatzeko eta ezkerreko besoa jaisteko. Jarraitu beso bakoitzean errenkadak txandakatzeko 10 errepikari (rep bat eskuineko eta ezkerreko besoak barne hartzen ditu).
10 - Itzuli Superset - Barbell High Row
Barbell ertain eta astun bat edukitzea, eskuak zabal eta puntaz aurrera, atzealdea solairuan paraleloan, atzeko planoan eta atzeko planoan. Sakatu goiko bizkarrerako pisua bularrean eraman dezan. Beheratu eta errepikatu 15 errepikari. Mantendu abs apur bat eta belaunak okertu behar dituzu beheko bizkarraldea babesteko
Errepikatu Itzuli Superset 1-2 aldiz, multzoen arteko 30-60 segundoko atsedenarekin
11 - Sorbalda Superset - High Pull (Aukerakoa)
High Pull (Aukerakoa)
Kettlebell ertain bat mantendu bi eskuak, oinak hip-zabalera gain. Behera bota, besoak zuzenean mantenduz, gorputz zurruna eta besarkada estuak. Zoaz gora eta zurtoinak kettelbola gora eta ukondoak sorbaldetatik gora eta gora jarriz. Mantendu pisua gorputzera hurbil eta erabili aldakak boterea handitzeko, besoak baino. Behera beheratu eta 12 errepikari errepikatu.
12 - Sorbalda Superset - Negatiboa Buruzko Press
Negatibozko Buruak Press
Luze bizkarreko buruak, ukondoak tolestuta eta barrak kokotsa baino luzeagoak dituen barbell zabal bat edukitzea. Sakatu pisuaren gaineko atzealdea, atzealdea artxibatu gabe. Behean pisua behera 4 zenbatzen. Eutsi laburki eta errepikatu 10 errepikari.
13 - Sorbalda Superset - Arnold Sakatu Bikoizketa Orokorra Pressarekin
Arnold Press- ekin txandakatuz
Mantendu eserlekuak pisu ertaineko pisuak, gorputzaren aurrean okertuta dauden ukondoak, bularrean begira dauden pisuak. Sakatu pisuak gora eskuak biratzen dituzunean. Eutsi posizio hori eta eskuineko besoa jaistea. Sakatu eskuineko besoa gora eta behera ezkerreko besoa. Sakatu ezkerreko besoa gora eta pisuak txikiagotzeko, eskuak birritan hasteko. 8 errepikari errepikatu.
14 - Sorbalda Superset - Upright Row
Eutsi pisu ertain eta astuna, eskuak elkarrekin lotuz eta pisua erdialdean bularrean jarrita, ukondoekin batera eta goiko atzealdean eta sorbaldetan zentratuta. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
Errepikatu Sorbalda Superset 1-2 aldiz 30 eta 60 segundo artean
15 - Biceps Superset - Power Squat-ekin Hammer Curl
Hammer Curl Power Squat batekin
Mantendu pisu astunak bi eskuetan. Pisuak pixka bat igotzerakoan, pisuak piztu eta martxan jartzen dira. Stand up pisuak jaistea eta errepikatu 12 reps.
16 - Biceps Superset - Barbell kizkur negatiboak
Luze bat beso ertaineko barbell bat edukitzea eskuak luzatuz. Igogailua pisua kontu batean kizkur batean. Beheratu pisua poliki-poliki behera 4 zenbako. 12 errepikagailu errepikatu. Eskuineko eta ezkerreko besoak).
17 - Biceps Superset - Dumbbell kizkurrak aldatuz
Mantendu pisu astunak, palmondoak begira. Eskuineko besoa gurutzatu eta sorbalda norabidean pisua jarri. Beheratu behera eta ezkerreko besoarekin errepikatu. Jarraitu 12 alditan ordezko alboetan (rep bat barne hartzen du
Errepikatu Biceps Superset 1-2 aldiz, multzoen artean 30-60 segundo irauten duen bitartean.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Baloi gainean eseri, goiko erdiko izterrean kokatuz. Jarri eskuak sorbalda-zabalera gain eta jarri bularrean azpitik. Makurtu ukondoak eta mantendu gorputzetik hurbil eta gela atzeko aldera beherantz mugitzen zarenean motion view batean (hau da, ez makurtu aldaketan). Sakatu berriro eta 15 errepikari errepikatu.
19 - Triceps Superset - Close-Grip Bench Press
Bankuaren gainean eseri eta barbell zabal bat edukitzea beso-zabalera gaineko eskuekin, palmondoak aurrez aurre. Ukondoak makurtu, gorputzera hurbildu eta beheko gorputzari azpitik jar diezaiokezu barra barrutik zintzilikatzeko. Kontrastatu triceps pisuak gora egiteko bultzaka gora egiteko, pisua erdiko torsoaren gainean mantenduz. 12 errepikari errepikatu.
20 - Triceps Superset - Tricep Kickback-ekin bat-hankako balantzea
Tricep Kickback-ekin bat-hankako balantzea
Eskuineko hankan zutik jarri ezkerreko hanka atzean, hankak eta gorputz atzeko planoa paraleloan. Jarri eskuineko ukondoa zure gorputz ondoan pisu bat mantenduz eta, oreka mantentzen baduzu, ukondoa zabaldu besoa zuzenean triceps kontratatuz. Mantendu jarrera hori 12 kontraerasoetan alboetara aldatu aurretik.
Errepikatu Triceps Superset 1-2 aldiz 30-60 segundo artean