Ariketa errutina bat hasteko modurik errazena, errazena eta eraginkorrena bat da, zure oinetakoak zintzilikatzeko, kanpoan irteteko eta oinez edo jogging egiteko. Eta oinarrizko 30 minutuko kanpoko kardio saio bat ez da ezer txundituta geratzen den bitartean, Kirol Medikuntzako Amerikar Elkarteak iradokitako jarduera fisikoko zenbait gidarik falta da. Horrela, ez du indartzen muskulu-osasunerako edo neuromotore-ariketak burutzeko, oreka eta koordinazioa hobetzeko.
Albiste ona da, ez duzu zure ibilbidea oztopatu behar, edo exekutatu zure entrenamendua guztiz gorputz gantz blaster kaxak guztiak egiaztatzen bihurtzeko. Baizik eta entrenamenduak 10 minutu gehiago luzatuz gero, osasun kardiobaskularreko entrenamenduetan edo osasun muskuluko indarreko entrenamenduetan entrenamendu errutina edo oinez entrenatzeko ariketa batzuk sartu ahal izango dituzu, koordinazioa eta egonkortasuna hobetzeko. Egin behar duzun guztia saiatu hurrengo entrenamendua.
Ariketa intentsitatea neurtzeko trebetasun perzepzioa erabiltzea
Ariketa hori egitean, hautematen ahalegina (RPE) erabili intentsitatea kudeatzeko. RPE auto-10 puntueko eskala da, ariketa zehar sentitzen duzunaren arabera. 1eko RPE bat eserlekua denez, ezinbestekoa da eserita egotea, nahiz eta 10 RPE-a 10 -15 segundotan baino gehiagotan mantendu ezin den sprint-aren baliokidea den bitartean.
Eskalaren ezkerreko eta eskuineko muturretatik arauak jarraituz, ariketa gehienak 5 eta 9 artekoak dira intentsitatearen arabera.
RPEren edertasuna aplikatzen zaizu jarduera egiten duzun bakoitzean, beraz, aplikatzen zaizu ibiltzea, txirrindularitza, exekutatzea edo igeriketa kontuan hartu gabe. Plan honen xedea RPEren iradokizunak ematen dira eta jarduerarik egiten baduzu, ibiltzeko, martxan jartzeko edo bizikletaz jartzeko ere bai.
Zure gorputz osoa kanporako entrenamendu plana
Ohiko ibiltzea edo exekutatu ohi duzun errutina hau egin dezakezu, baina ibilbide egokian edo parkean sartzeko aukera baduzu, ariketa horietako batzuk errazagoak izango dira.
Beharrezko denbora : 40 minutu
- 8 minutuko kardio-berokuntza: oinez edo jog zortzi minututan, RPE-ren 4-etik hasi eta pixkanaka-pixkanaka intentsitatea handitzen ari zarenean, berotu 6 amaierako RPE bat lortzen duzu.
- 1 minutuko distira: Gelditu edonon zauden tokian eta 60 segundu luza egin.
- 3 minutu kardiokoa: Ibili edo jog 3 minutu RPE 7an.
- 1 minutu horma pushups: Stop eta 60 segundo horma pushups egin azalera erabilgarri edozein erabiliz, horma bat, zuhaitz bat edo banku bat.
- 1 minutuko kardio bat: oinez edo jog 60 segundotan RPE-ko 8etan, tarte horretan lan egin behar duzu.
- 1 minutuko okertzerik: gelditu eta 60 segundu eskalapo geruzak hankaz gaineko gainazaleko oinetan oinez jarri behar dituzu, ukabilkada bat edo pauso bat playscape batean, edota rock edo stump bat ere, lehen 30 segundoen ondoren.
- 1 minutuko kardio bat: oinez edo jog 60 segundotan 8 RPE batean.
- 1 minutuz aldatutako erretiluak: gelditu barra txikian (parke batean tximinia txikia den bezala) edo zuhaitzean zintzilik dagoen (baina sendoa) adar txikia. Erabili barra edo adarra 60 segundotan ateratako eraldaketak egiteko .
- 1 minutuko kardio bat: oinez edo jog 60 segundotan 8 RPE batean.
- 1 minutuko triceps dips: Gelditu eta 60 segundoko burugabekeria egiteko bankua, mahai edo barra erabiliz. Azalera handiak ez badituzu, lurrean egin ditzakezu.
- 5 minutu kardio: Bide batez, BPE-ko 6 minututan paseatu edo jogatu. "Intentsitate moderatua", eroso egon daitekeen erritmoa izan beharko luke.
- 1 minutuko tabla: gelditu eta 60 segundoko plank bat burutu.
- 3 minutu kardio: Ibili edo jog hiru minututan RPE 7an. Erritmo erronka gehiago izan beharko lukete, denbora pixka bat mantentzea ahalbidetuko zenuke, baina ahalegin gehiago mantendu behar da.
- 1 minutuko alboko lunges: Stop eta 60 segundoko alboko alboko lantzak burutzea, 30 segundoren ondoren alboetara aldatzea.
- 1 minutuko kardio bat: oinez edo jog 60 segundotan 8 RPE batean.
- 1 minutuko bizkortasun zulagailua: gelditu eta 60 segundu alboko patinatzaileen artean.
- 1 minutuko kardio bat: oinez edo jog 60 segundo RPE batean.
- 1 minutuko zutik dagoen koroa: burutu 60 segundotan goi-belauneko tarte bihurriak, alde batetik bestera aldatuz.
- 1 minutuko kardio bat: oinez edo jog 60 segundo RPE bat 7.
- 1 minutuko bihurgunearen alboko taulan: burutu taula estandarra, baina alderantziz alda ezazu zure pisua alboko taulan biratzeko, biratu erdiraino, eta biratu hurrengo aldera-jarraitu 60 segundotan
- 5 minutuko kardio: bost minutuz freskatuko da, RPE-ren hasierako 6 eta pixkanaka-pixkanaka intentsitatea gutxituz 4 RPE-ra.
Hori horrela izanik, zure ibilaldi estandarra hartu duzu edo jog eta gorputz osoko errutina bihurtu duzu! Programaz kanpoko asmakizun batzuk hartzera, entrenamendua entrenamenduan sartu denbora tarte batekin, entrenamenduan laguntzeko. Bigarrenak iOS eta Android erabilgarri dauden bertsio bat da.