Probatu zure goiko gorputzeko gimnasioa Push Up testarekin

Fitness ebaluatzeko bultzaka zure entrenamenduaren aurrerapenari jarraitzeko modu erraz bat da

Push-ak ez dira goiko gorputzaren indarra eta erresistentzia eraikitzeko modu bikaina, baina zure gorputz-muskulu indarra eta erresistentzia probatzeko modu ona dira.

Push-up test entrenatzaileek, entrenatzaileek eta atletek erabiltzen duten oinarrizko proba fisikoa da , gorputzaren goiko gorputzaren ebaluazioa eta indarra eta fitness prestakuntza zehar aurrera egiteko jarraipena egiteko. Azterketa erraz hau zure adinaren eta generoaren gainerako gorputzari erresistentzia muskularra alderatzen laguntzen diozu eta zure fitness programa jarraitzen du denboran zehar.

Zergatik kezkatu goiko gorputz indarra eta endurance buruz?

Indarra eta erresistentzia goiko gorputzean muskuluak, zehazki, bularrean, sorbaldetan, triceps eta core fitness orokorraren adierazpen ona da. Ariketa sinple honek muskuluak gorputz osoan zehar egiten ditu - buru-behatzetik - zurrun posizioa mantentzeko. Goi gorputzaren indarra eta erresistentzia ezinbestekoa da atletei, esate baterako, igerilari, eskalatzaile edo golfariak, indarrak eta boterea eskatzen duten besoetatik eta sorbaldetarako, ongi egiteko eta saihesteko. Baina goiko gorputz sendo bat ere garrantzitsua da eguneroko mugimenduak egin nahi dituztenentzat, esate baterako, ekipajeak garraiatzea edo seme-alabak biltzea, erraztasuna eta lesio arriskurik gabe.

Push Up zehar erabilitako lehen muskuluak

• Sorbaldak (Aurreko eta Medial Deltoides))
• Gurutzadak
• Atzealdeko besoa (Triceps)

Nola Push-Up Test burutu

Push-ups egiten ari zaren bitartean, gorputz osoaren pisua% 75a altxatzen duzu.

Modifikatutako push-up posizio bat erabiliz, zenbatekoa hau murrizten du zure gorputz osoaren% 60 inguru.

Standard Push-Up Test

• Egin berotu hotza edozein fitness probak egin aurretik.
• Eskuak eta behatzak eskuak eta sorbaldak zabalduz eta eskumuturrak guztiz luzatzen dira.
• Lerro zuzenean mantenduz behatzetik aldamenera eta sorbaldetara, goiko gorputz txikia mugitu eta ukondoak 90 gradu okertu.

• Sakatu hasierako kokapenera berriro.
• Hori da rep.
• Jarraitu formulario honekin eta ahalik eta errepikapen ugari egin ditzakezu inprimakia hautsi gabe.
• Grabatu bultzakuntzako osoko bukaera osoa.

Push Up-Test aldatua
Probako bertsio aldatua emakumezkoentzat da, gizonezkoek baino gizonezkoak baino gutxiago dituzten gorputz erlatibo gutxiago dutenak. Proba goian aipatzen den moduan egiten da, baina "belauneko" bultzatzaile modura aldatzen du.

• Egin berotu hotza edozein fitness probak egin aurretik.
• Aldatu bultza posizioan hasten da, eskuak eta belaunak eskuak sorbaldaren gainazalean eta ukondoak guztiz luzatuta.
• Jaregin aldakak eta eskuak mugitu belaunetatik lerro zuzen bat sortu arte, aldaketara eta sorbaldetara.
• Belaunetatik sorbaldatik posizio zuzena mantentzen baduzu, goiko gorputz txikia zure ukondoak 90 graduetaraino bihur dadin.
• Sakatu hasierako kokapenera berriro.
• Hori da rep.
• Jarraitu formulario honekin eta ahalik eta errepikapen ugari egin ditzakezu inprimakia hautsi gabe.
• Grabatu birsortze osoko aldaketa guztiak osatuta.
  

Nola baloratu zure Push Up Fitness Test Emaitzak

Zure osaketa egin ondoren, zure emaitzak zure adinaren eta generoaren arau eta gomendioekin konparatu ondorengo taulako.

Zure prestakuntza aurrerapenak ebaluatzeko, push-up proba 8 eta 12 astetan behin egin dezakezu.

Zure puntuazioa handitu nahi duzu? Saiatu Push Ups gehiago egiteko aholku sinple hauek

Iturria:

McArdle WD et al, Exercise Physiology Essentials, 2000, 2006. Lippincott Williams & Wilkins-ek argitaratua.

Push Up Fitness Test Emaitzak