Ariketa gehiegi zure immunitatea murriztu eta gaixotu egin al dezakezu?
Ikerketa moderatua, ariketa erregularra eta sistema immunologikoa sendoa lotzen ditu. Hala eta guztiz ere, badirudi gehiegizko ariketa bizia inmunitatea murriztu dezakeela eta are gaixoa ere egin dezakeela.
Batez besteko helduak urtero bi edo hiru arnas infekzioak izaten ditu. Egun osoan zehar birusak jasaten ari gara, baina jende askok badago hotzeriak edo gripea harrapatzeko gai.
Ondorengo faktoreek immunitate-funtzio kaltetua eta hotzeriak harrapatzeko arriskua areagotu dituzte:
- Stress
- Elikadura eskasa
- Nekea eta lo falta
- Zigarrotza erretzea
- Adin zaharra
- Sindromea kanporatzea
Gehiegi Ariketak Immunitatea gutxitu dezake
Frogak badira gehiegizko ariketa biziak inmunitatea murriztu dezakeela. Ikerketa intentsitate handiko erresistentzia-ariketaren 90 minutu baino gehiagotan ariketa-saioaren ondoren 72 ordu baino gehiagoko atleta izan daiteke. Ekitaldi luzeagoetan lehiatuko direnentzat informazio garrantzitsua da, hala nola, maratoiak edo triatloiak.
Ariketa bizia sistema immunologikoaren funtzioaren aldi baterako jaitsiera dirudi. Ikerketa aurkitu du gorputz fisiko bizkarrean zehar gorputzak hormona batzuk sortzen dituela eta aldi baterako immunitatea murrizten duela.
Cortisol eta adrenalina, estresa hormonak bezala ezagutzen direnak, odol-presioa eta kolesterol-maila igotzen dituzte eta immunitate-sistema kendu egiten dute.
Eragin hori erresistentzia atleten suspertzearen suszeptibilitate handituarekin lotu da muturreko ariketa (hala nola maratoi lasterketak edo Ironman-distantzia triatloi entrenamendua).
Ari zaren erresistentzia handiko gertakarietarako prestatzen ari bazara, zure prestakuntza-funtsezko osagaiak nahikoa atsedena eta berreskuratzeko egunak barne hartu behar ditu zure gorputza (sistema immunologikoa) berreskuratzeko.
Ari zaren sentimendua bada run-behera sentitzen duzu edo overtraining sindromea beste sintomak, esate baterako, atseden hartzeko bihotzean tasa, motelagoa berreskuratzeko bihotzean tasa, suminkortasuna edo orbain orokorra eta nekea-behar duzu zure workouts behera tonu baita.
Gaixorik baldin badago, kontuz ibili behar duzu gehiegi burutzeko. Zure immunitate-sistema dagoeneko zergatik dago zure infekzioaren aurka, eta estres gehigarria zure berreskurapena ahuldu dezake. Oro har, sintoma hotz epelak eta sukarra ez badituzu, ariketa argia edo moderatua pixka bat hobeto sentitzea eta zure sistema immunologikoa hobetzen laguntzen lagun dezake. Ariketa bizia okerragoa eta litekeena da zure gaixotasuna areagotzea.
Ari zaren biziki arduratzen ez bada, baina konturatzen zara entrenamendu ondoren zure gorputza polenari, alergiei edo beste ingurumen faktore batzuekin erreakzionatu litekeela. Zure medikuarengana jo ezazu kausaren erroera iristeko.
Ariketa moderatua erregularra immunitatea sustatzen du
Badira gauza batzuk babesten gaituzten hotzak eta gripeak harrapatzeko. Gauza horietako bat ariketa moderatua eta koherentea dela dirudi. Ikerketak moderatu, ariketa erregular eta immunitate sistema osasuntsu baten arteko lotura jarraitzen du.
Goizeko ikasketetan jolas ariketak hotz gutxiago izan zituzten ohiko aldizka hasi zirenean.
Ariketa moderatua immunitate sistemaren erantzun positiboarekin eta aldi baterako bultzada izan da, makrofagoen ekoizpenean, bakterio erasotzen duten zelulak. Uste da ariketa erregular eta koherentea sistema immunitarioan onura handiak izan litzakeela epe luzean.
Berriki egindako ikerketek frogatu dute sistema immunologikoan aldaketa fisiologikoak direla ariketa gisa. Ariketa moderatuan zehar, immunitate-zelulek gorputzetik zirkulatzen dute bizkorragoa eta bakterioak eta birusak hiltzeko gai dira. Ariketa amaitu ondoren, immunitate-sistemak, normalean, normala izaten du ordu batzuk barru, baina ariketa koherentea eta erregularra aldaketa horiek pixka bat iraungo duela dirudi.
Appalachian State University-ko David Nieman irakaslearen arabera, eguneroko egunean errepikatzen den ariketa moderatua epe luzerako immunitate-erantzuna dakar. Bere ikerketek erakutsi duten 40 eguneko 40 minutuko VO2 Max- en 70-75 bitarteko ibilgailuak eguneko gaixotasun erdi bat izan zuten egun hotzetan edo eztarriko minak eragiten ez zituztelako.
Estres psikologikoa ere immunitatea murrizten du
Ez da soilik estres fisikoa, cortisol eta adrenalina askatzen duena. Estres psikologikoak ere immunitatea kaltetzen du eta hotz eta gripea infekzioak areagotzen du.
Ohio estatuan ikertzaileek Alzheimer gaixotasuna zaintzeko duten estresa izan zuten eta bihotz-gutxiegitasunik ez zuten zaintzaile gisa aurkitu zuten pertsonak. Gizabanako horientzat, argi eta garbi, ariketa moderatua eta erregularra izateko prestazio fisikoa dago.
Ariketa moderatua ez da hotzeriak eta bestelako infekzioak ekiditeko modu bakarra, eta gimnasioan gibelak saihesteko aholkuak ematen dituzten aholkuak osasungarriak izateko moduak ikasiko dituzu.
Iturriak
Ariketa akutuak makrofagoen funtzioa estimulatzen du: NF-kappaB bideen rol posiblea. Zelula Biokimika eta Funtzioa. 2006 abu. 14;
MedLine Plus Ariketa eta immunitatea.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. 30 minutuko paseo erantzun immunologikoa. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Traktuko goi arnas aparatuko infekzioen arriskua: Epidemiologiko eta Immunologiko Perspektiboa. Athleticeko Aldizkari Ofiziala 1997. Ots.