Zure bihotzeko atseden-tasa (RHR) zure bihotza minutu bakoitzeko irauten duen bitartean gertatzen den kopurua da. Fitness fisiko adierazle bat da zure atsedeneko bihotz-taupadak zure bihotza indar handiagoa bihurtzen du ariketa aerobikoarekin. Bihotz-atseden baxua, prestakuntza athletic edo entrenamendu programa batean pertsonen prestakuntza hobeak adierazten ditu, baina beste esangura bat ere ez dago fisikoki egokitzen ez duten pertsonentzat.
Hona hemen zenbaki honi buruzko datu batzuk:
- RHR unitateak minutu bakoitzeko beatsak dira (bpm).
- Fitness maila altua duten helduek atseden hartzeko bihotzeko tasa izan dezakete 60 urtetik beherako eta erresistentzia elite batzuk atletaek beheko 40 baino gutxiago dituzten bihotzeko tasak dituzte.
- Helduentzako atseden hartzeko bihotzeko tasa osasuntsua 60-80 bpm da.
- Bihotz-maiztasuneko batez besteko adineko batez bestekoa 60-100 bpm-raino da, baina arrisku handiagoarekin lotuta dago sindrome metabolikoa sorta horren goialdean.
- Bihotz-gutxiegitasun altua 80 bpm-tik gorakoa eta goi-mailakoa da arrisku kardiobaskularrak eta kausa guztiak hilkortasun-arriskua areagotzeko adierazlea, ikasketen arabera. Arriskua nabarmenagoa da bihotzeko atsedenlekua 90 bpm baino handiagoa denean.
- Bihotz-maiztasuna atseden hartzeko botikak eragin ditzake. Beta blokeatzaileak zure beherako 60 beheko bihotzeko tasa beheratzen du.
- Bihotz-gutxiegitasun baxua ez da fisikoki doitzen duten pertsonen artean bradikardia deitzen zaio. Ariketa aktiboa ez baduzu eta RHR txikia badu zorabioak edo arnasketa sintomak dituzten sintomak, zure medikuarekin hitz egin beharko duzu.
Nola neurtu zure atsedeneko bihotz-tasaren neurria
Bihotz-maiztasun atsedena goizean lehenbailehen atera behar da, ohetik atera baino lehen. Piztu 60 segundotan. Segmentuak zenbatzen dituen gailua behar duzu: erabili zure telefono mugikorraren kronometroa edo erlojua aplikazioa edo erloju bat edo bigarren eskukoa duen zaintza edo segundotan bistaratzen du.
Azumio Instant Heart Rate-k , adibidez, flasha zure telefono mugikorrean darabilen aplikazioa da, zure pultsua hartzeko. Fitness banda eta smartwatches batzuk LED bihotz-tasaren sentsoreak zure atsedeneko bihotzean tasa edo zure bihotzean tasa eskaria neurtzen dute.
Zein da zure atsedeneko bihotz-tasak?
Ariketa aerobiko indartsua , esate baterako, korrika edo txirrindularitza, bihotzeko atseden-tasa murrizten duen eragina du. Bizkortasun bizkorreko ariketa moderatuek efektu gutxiago dute. RHR bihotz-muskuluak indartsuagoa bihurtzen du eta odol gehiago ponpatzen du bihotz-bihotzerako. Gorputzak bihotz-bihotz gutxiago behar ditu odol kopuru bera botatzeko. Zure bihotzeko muskuluak ahulak baldin badira, odol-kopuru berdina aprobetxatu behar du.
Ariketa Berreskuratzea eta Overtraining
Kirolariak askotan RHRa kontrolatzen dute entrenamendu edo arraza gogorrean erabat berreskuratzen direnean. Bere ohiko RHRa ezagutzen dute eta jarraipena egiten dute egun bat edo gehiago igaro ondoren normal bihurtzeko.
Bihotzeko atseden-maila handia overtraining- aren seinale da. Zure atsedeneko bihotzeko tasa bizkortzeko entrenamendu indartsua egin ondoren egun bat edo gehiagora igo daiteke, esate baterako, 10 kilometroko lasterketa bat edo maratoi erdia oinez egiteko. Beste entrenamendu gogor bat atzeratzea zure atsedeneko bihotz taupadak bere ohiko balioetara itzuli arte.
Fitness-monitoreak eta bihotz-taupadak maiztasunean erregistratzen dituztenak egunero erabil ditzakete datu horiek entrenamendu gogorra egiteko prest dagoenean jakinarazi ahal izateko. Osorik berreskuratzen ez bazara, argitasun intentsitatearen entrenamendua gomendatzen da.
A Word From
Bihotzeko atseden-tasa fitness programa bat hasten jakiteko eta kontrolatzeko zenbaki erabilgarria da. Fitness jarraitzaile gehiago eta geroago bihotz-detekzioaren artean, ez duzu zure pultsua jarraitu beharrik izango. Hala eta guztiz ere, smart da zure pultsua egiaztatzeko metodo pare bat fitness band edo smartwatch pultsu detektagailuak ondo funtzionatzen ari direla ziurtatzeko.
> Iturriak:
> Bihotz-tasaren inguruko guztia (Pulse). American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Bihotz-tasaren eta helduen sindrome metabolikoaren arriskua uzteko: behaketa-ikasketen dosi-erantzun meta-azterketa. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10,1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Bihotz-tasaren eta hilkortasun kardiobaskular guztiak eta populazio orokorraren kausa eta kardiobaskularrak jartzea" meta-analisia ". CMAJ . 2015.eko Nov. 23. pii: cmaj.150535. [Epub inprimatu aurretik]