Zure aldakak eta belaunak berariazko ariketak egiten dituzu? Zure hip mugimendu sorta osoan zehar lan egiten duzu eta abductors eta adduktore muskuluak ihardun? Ez bada, agian behar duzu.
Abductors eta adductors kritikoa dira hip joint osotasuna eskaintzeko eta gorputz txikiagoa eta torso arteko lotura sendo eta orekatua sortzeko. Mugimendu sorta oso baten bidez gauzatu behar dira.
Muskuluak norabide bakarrean (aurrerantz eta atzeko aldera) lan egiten badituzu, oinez, korrika edo kardiobaskularreko ohiko makinak erabiltzen badituzu, hiperaren osotasun estrukturala edo gorputz osoko gorputz osoa ez dira eraikitzen.
Muskuluak, quads eta hamstrings batera, rol garrantzitsua betetzen dute patela (kneecap) ondo belauna joint bihurgune gisa jarraitzeko. Adaptore eta adduktore muskuluak ez badira sendoa, malgua eta orekatua, belauneko mina, hala nola patellofemoral sindromea , eta lesio gehiago litekeena da.
Muskuluen indar laguntza artikulazioak
Belauna inguratzen duten muskuluak indartzen eta orekatu egiten dira presioa jarrita eta jariotzetan, meniziloan eta kartilagoan xurgatutako pisu osoaren zenbatekoa murrizten du. Belauna hinge bat da eta norabide bakarrean mugitzen delako, garrantzitsua da indarra eta egonkortasuna mantentzeko.
Hip jointa, aldiz, mugimendua eta indarra dutenean lan egiten duen bola eta zokaloa da.
Hip joint askoz konplexuagoa da eta hainbat norabidetan erabili behar da, biraketa barne, egonkortasun orokorra areagotzeko. Hip joint (quadriceps, hip flexors, glutes, hamstrings, eta baita core muskuluak) onartzen duten muskuluak indartsuak dira eta mugikortasun egokia, presio zenbatekoa eta higaduraren hip joint, baita belauna joint aukera ematen , jaistea.
Zuzenean lerrokatzea Pain murrizten da
Gorputzaren ehun bigunak (muskuluak, tendoiak, ligaments, eta abar) laguntzen mantentzea hezurrak lerrokatzea mugimenduan zehar. Hezurrak ez badira behar bezala lerrokatuta mugimendu sorta baten bidez mugitzen direnean, marruskadura handia, egonkortasun gabezia, mugikortasuna murriztu eta funtzio arriskutsua izan daiteke. Hau atleta bat sortu daiteke hainbat lesio egiteko.
Mugimenduan zehar biomekanikotasun osotasuna mantentzeko modurik onena indarra eta malgutasuna orekatzeko modu egokia da. Muskuluak bikoteka lan egiten dute (zabaltzaileak eta flexoreak) eta muskulu bikote horietako indar orekari egokia mantentzen laguntzen du, mina eta lesio arteriala saihesteko.
Hasi funtzionala berotzeko
Gogoan izan core entrenamendua indar prestakuntza aurretik berotzeko moduan erabiltzea. Errutina honek core egonkortzaileak aktibatzen ditu indar indartsuagoak prestatzeko ariketak prestatzeko muskuluak handiagoak egitean.
Etengabeko hips eta belaunak
Zerrenda honek ariketa handiak eskaintzen ditu kirol guztiek beren prestakuntza-erritmora sartzeko, ertzak eta belaunak behar bezala lerrokatuta mantentzeko, sendoa, malgua eta kirolaren zorroztasuna lortzeko.
Oinarrizkoa Ariketak
- Clam Ariketa
Oinarrizko glute bat medius indartzeko mugimendua. - Zubi Ariketa
Hamstring eta glute indeneratzailea. - Plank Ariketa
Oinarrizko indartzeko ariketa honek core biomekanika orokorra hobetu dezake.
Bitarteko ariketak
- Side Plank
Oinarrizko abductor indartzeko ariketa honek lerrokatzea hobetzen du. - Lateral Mini Band Walking
Ariketa sinple honek glute medius indarra hobetzen du, pelbisa eta belauneko egonkortasuna laguntzen duena. - Bakar Leg Zubia
Egonkortasuna eraikitzeko modu aurreratuagoa. - Lunge Twist batekin
Bira bat gehitzea estresa hobetzen du. - Urrats pisua igotzen
Ariketa sinple eta eraginkor honek indarra eta boterea hobetzen ditu belaunetan edo aldaketan.
- Beteta
Oinarrizko squat oinarrizkoa gorputz apaleko indartzeko ariketa onena da. Ziurtatu behar bezala egin duzula.
Ariketak aurreratuak
- Lunge oinez
Bide luzeak, pisuarekin edo pisurik gabe, indarra eta oreka hobetu dezakete. - Alderantzizko pikometrikoen jauziak
Bigarren mailako mugimenduak hip mugikortasuna eta indarra hobetzeko mugitzen ditu. - Adductor pisua / Abducted Weighted exercises
Atleten ariketa fisikoak gogorra. - One-Leg Squat eta Reach
Ariketa honek indarra eta egonkortasuna eraikitzen du beheko gorputz eta oinarrian. - Buruak Lunge
Lokalitatearen zailtasuna handitu eta core egonkortasuna gehitu pisua buruan edukitzeko. - plyometrics
Plyometrics-k lehergai indarra eraikitzen du eta belauneko hesteen lesioak arriskua murrizten laguntzen du behar bezala egin denean.
Bizimodu errealak, aldakak eta belaunak
Lesioak ekiditeko orduan, muskuluen barietateak erabiltzen dituzten konposatuen edo "funtzional" ariketak erabiliz eta bizitza errealeko mugimenduak simulatzen direnean, kirolariak entrenatzeko modu aproposa da. Mugimendu horien artean squats, lunges eta alboko mugimenduak bezalako ariketak dira. Muskulu espezifikoa isolatzeko ariketak (esate baterako, hanka-luzapena edo biceps curl) prestakuntza athleticeko tokia dute, baina, askotan, lesioa isolatu eta berreskuratzeko laguntzen dute edo kirurgiaren ondoren berreskuratzen laguntzen dute. (Gehiago irakurri: Konposatuak vs isolamendu ariketak )
Oinarrizko belauna eta hip-ariketak
Zaratatik hasita edo lesio bat baino gehiago eginez gero, indarra eta egonkortasuna eraikitzen hasi ahal izango zara hip eta belauneko artikulazioetan oinarrietara joateko eta ariketa arrunt hauek erabiliz.
- Oinarrizko Belauneko Ariketak
- Oinarrizko hip-ariketak