Beti hobe da prebentzioa eta lesioa berreskuratzea baino, eta, beraz, oinarrizko lesioa prebentzio aholkuak ikastea eta jarraitzea urrats bat da. Lesioak ekiditeko modurik onena zure kirolarentzat prestatuta dago, bai fisikoki bai mentalki. Ez asteburuan gerlari sindromea gainditu zure prestakuntza baino gehiago egiten. Hala ere, prestakuntza orekatu behar duzu atseden hartzeko, gehiegizko lesioak saihesteko.
Jarraitu aholku hauek:
- Erabili kirola egiteko egokia den jantzigintza eta erabilera, hala nola kaskoak, pads, oinetakoak, eguzkitako betaurrekoak, eskularruak eta arropak.
- Ulertu arauak eta jarraitu. Arrazoi bat dute.
- Luzatu poliki-poliki jarduera aurretik. Hau bereziki garrantzitsua da mugimendu azkar eta dinamikoak behar dituzten kiroletan, esate baterako, saskibaloia eta futbola.
- Gorputz mekanikari egokia erabili beti goiko aldeko estres errepikakorra duten kiroletan. (tenisa, beisbol, golf). Beharrezkoa izanez gero, eskuratu trebakuntza trebatutako entrenatzaile edo irakasle bati.
- Entzun zure gorputza . Pain lesioen seinale bat da. Ez zenuke minaren bidez lan egin behar, baina gelditu edo moteldu zure jarduera mina estutu arte.
- Zure kirolerako entrenatzea. Erabili prestakuntza trebetasun bereziak zure kirolarako prestatzeko.
- Gurutze-trena girotua orokorrean eta muskuluak zehatzak atseden hartzeko. Cross training ere boredom eta staleness arintzeko.
Zuzeneko Kalteen Tratamendu Aholkuak
Lesio akutuak jasaten badituzu, esaterako, tentsio bat edo tiraka, jarduera gelditu eta tratamenduaren metodoaren bidez erabili. Arroz Gain, Izotza, Konpresioa eta Altitudea nabarmentzen dira.
- Gainek kalte gehiago ekar ditzake eta sendatzeko aukera emango du.
- Izotza hantura geldituko da. Odola zaurituak uxatzen ditu eta zauritutako area hemorragia mugatzen du.
- Konpresio gehiago hantura mugatzen du eta zauritu joint bateratzen du.
- Altitudean grabitateak erabiltzen ditu zauritutako hantura murrizteko odol-fluxua murrizteko.
Garrantzitsua da ahalik eta lasterren ahalik eta lasterren hasteko. Erabili xafla edo eskuoihal bat azala babesteko eta izotza berehala aplikatzeko. Ondoren, estutu elastikoa izotzarekin eta zaurituaren inguruan biltzeko. Ez ezazu estalkia hain ondo estaltzen duen odol-hornidura mozteko, baina ondo egon behar da. Utzi izotz 15 minutu inguru egunero hiru orduetan edo egunean zehar. Hantura gutxitzen den unean, mugitutako ariketa sorta abiaraz dezakezu kaltetutako jointarentzat.
Noiz Doctor bat ikusi
Lesio akutu gehienak ARROZ erabili ahal izan dira, baina mediku batek tratatu eta tratatu behar ditu lesioak. Zure medikuari deitu beharko zenioke ondorengo hauetako bat izanez gero:
- mina larria edo mina bi astetan baino gehiagotan mantentzen bada, joint edo hezurretan.
- Mina gorputzaren beste eremu batera iristen da
- samurtasuna duzu ". Hau da, mina sor ditzakezu eremu zehatz batean sakatuz, baina gorputzaren beste aldean ez da mina sortzen.
- hantura esanguratsua sortzen duen joint bat duen lesio bat daukazu. Tratatu gabe uzten bada, lesio jointak iraunkorrak izan daitezke.
- Ezin duzu zauritu parte mugitu.
- larritasun iraunkorra da, zauriak tingling edo ahultasuna.
- Zure lesioa ez da sendatzen hiru astetan.
- pultsu, gorria, sukarra edo linfa nodoak puztuta duten infekzio bat daukazu.
Lesioen berreskurapena
Kirol lesioak sendatzeak denbora pixka bat hartu dezake. Hantura murrizten denean, sendatzea odol-hornidura da. Odol-hornidura ona elikagaiak, oxigenoa eta infekzio-zelulak mugitu egingo dira kaltetutako eremuan konpondu ahal izateko. Kirolariak odol-hornidura hobe bat izaten dute eta gaixotasun kronikoak, erretzaileak edo bizimodu sedentarioak dituztenak baino azkarrago sendatzen dute.
Azken finean, sendatzeko denbora pertsona batetik bestera aldatu egiten da eta ezin duzu behartu.
Arrazoizko arrazoizko norabidearentzat, honako hauek dira zauriak sendatzeko denbora batez besteko iraupena:
- Hatz edo behatz haustura: 3 eta 5 aste.
- Clavicle haustura: 6-10 aste.
- Orkatilatan sartzen da: txikia - 5 egun; larria - 3 eta 6 aste.
- Kontuz arina: 5 egun.
- Muscle tira: egun batzuk aste askotan. Hau da lesioaren larritasuna eta kokapena menpe egotea.
- Sorbaldaren bereizketa leuna: 7 eta 14 egun artean.
Kalteen ondoren kirolera itzultzea
Kalteak sendatzeko denbora luzeagoa izan daiteke jarduera oso laster itzulita. Ez da inoiz zauritutakoa arduratu beharrik izango atsedenean mina baduzu. Zauritutako zatiak atsedenik ez dagoenean, mugimenduaren ariketa sorta bakunekin ariketa egiten hasten da. Mina, gelditu eta atseden hartzen baduzu. Denborak aurrera egin ahala, intentsitate txikiko jarduera itzultzeko eta zure aurreko mailara eraiki dezakezu. Ariketa intentsitatea areagotu egin dezakezu mina gabe.
Zauritutako zatia zauriak jasan ditzakeela ikusi ahal izango duzu eta arreta handitu egin beharko zenioke overdoing-aren abisu-seinaleei. Soreness, aches eta tentsioak aitortu behar zaizkio edo zauri larriagoak izan ditzakezu. Eta, azkenik, aurreko atalera itzuli eta orain arteko lesioa-prebentzio estrategiak landu.
Iturriak:
Erreproduzitu irizpideak erreproduzitzea. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Kirol Medikuntzako Espainiako Orthopedic Society.
Edonork kirol medikuntza liburua ; James Garrick, MD eta Peter Radetsky, Ph.D.