12 Martxoko Maratoia Prestakuntza Egitarauak Maratoien Esperientziara
Dagoeneko maratoi bat egin baduzu eta erregularki exekutatzen baduzu, ez duzu hilabete batzuk igarotzeko prest egon hurrengo maratoian. Jarraian, 12 aste maratoiko ordutegia dago, lasterketa prestatzeko eta zure potentzial guztietara iristeko.
Gogoan izan ordutegi hau ez dela exekutatzen berri den norbait edo azken hilabeteetan martxan egon ez den norbaitentzat.
Prestakuntza ordutegia hasteko, astean 20 mila inguruko prestakuntza-oinarria izan behar duzu eta 10 mila aldiz exekutatzeko gai izan behar duzu aldi berean. Maila horretan ez bazaude, maratoia prestatzeko programa luzeagoa probatu nahi baduzu. Begiratu maratoiaren prestakuntza-planak maila desberdinetarako eta prestakuntza-denboraldi luzeagoetarako.
Prestakuntza asteko entrenamenduak
Zure entrenamenduak denbora-eskailerak, tarteak, eskailerak eta exekuzio erraza barne hartzen ditu. Ikus asteko ordutegia (beherago) zehaztasun zehatza egiteko zenbat denbora exekutatu eta zein erritmora. Ordutegia ez du zein egunetan entrenamendu bakoitza exekutatzeko adierazi, beraz exekutatu nahi dituzun erabakitzen duzu. Saiatu denboraren eskailerak, tarte-eskailerak eta eskailerak luzatzen doazen atzera-atzera egunetan saihesteko. Gainerako egun bat hartu behar duzu edo exekuzio erraza edo entrenamendu gurutzatua egin behar duzu.
Tempo Run (TR): denbora exekutatzen , kilometro batzuk hasiko eta amaituko dituzu erritmo erraz eta erosoan.
Korrikalari aurreratuagoek beti beste miliak gehitzen zaizkie beroketa edo freskatzeko. Run lasterketaren erritmoa exekutatzeko 10K lasterketaren erritmoa exekutatu beharko zenuke. Zure 10 kilometro lasterketaren ziur ez bazaude, eroso sentitzen zara erritmoa exekutatzeko.
Interval Run (IR): Tarteen exekuzioak distantzia jakin bateko errepikapenak dira (hau da, 400 m) zure 10K erritmora eta gero tarte bakoitzaren ondoren berreskuratzeko aldiak.
Esate baterako, 5 x 800 m-ko 10 km-ko abiadura 90 segundoko berreskurapenarekin , bost 800 m-ko errepikapenen bidez exekutatuko litzateke 90 segundotan, errepikapenen arteko erritmoa erraz eta erosoan jarrita. Tarteen exekuzioak edonon egin daitezke, baina errazagoa da pista batean egitea. Lehenik eta behin berotu behar duzu erritmo errazean. Ondoren, egin tarteak / berreskuratzeak errepikapen multzo ezberdinetarako. Amaitu zure tarteak 10 minutuko cooldown batekin.
Long run (LR): Denbora luzez doazen bi kilometroko eroso eta elkarrizketa-erritmoa egingo da. Beste batzuk erritmo jakin batean egingo dira, zure maratoi erritmoaren arabera (TMP) oinarrituta. Lasterketa denbora kalkulagailuaren kalkulagailua erabil dezakezu zure maratoiaren denbora kalkulatzeko, beste distantzia bateko azken lasterketarekin erabilita.
Erraza Errendatu (ER) eta Gurutze-prestakuntza: Cross-training edo erraza eskailerak astean beste egunetan egin ahal izango da, zure ordutegiak onartzen. Astean atseden egun bat gutxienez astebetetzea gomendatzen da . Erraza exekutatzen eroso, elkarrizketa erritmoan egin behar da.
Gurutze-prestakuntzako gozamenerako beste jarduera ezberdina izan daiteke, hala nola, txirrindularitza, arrauna, igeriketa, yoga edo indarra. Jarduera intentsitate moderatua behar duzu.
Astebeteko entrenamendua gutxienez egun baterako gutxienez; Astean bi egunetan are hobea da. Zure entrenamendu indartzea ez da luzeegia edo bizia izan behar, eta gorputz-pisuko ariketak izan daitezke, adibidez, entrenamendu hau .
Oharra: Warm-ups eta cooldowns ere egin behar dira erritmo erraza.
12 aste Maratoiko Prestakuntza Plana
Astea 1:
- Exekutatu # 1: Tempo run (TR): 1 milia erritmo erraza berotzeko; 2 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: Interval run (IR): 10 minutuko beroketa; 8 x 400m 10km-ko abiadura 90 segundoko berreskurapena (erritmo erraza) artean; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: Luzea (LR): 10 kilometro erritmo erraza eta erosoan
- Exekutatu # 4: Erraza run (ER): 4 kilometro
Astea 2:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 2 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 5 x 800m 10km-ko abiadura 90 segundoko berreskurapenean; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 11 km TMP (helburu maratoi erritmoa) + 30 segundo / milia
- Exekutatu # 4: ER: 4 kilometro
Astea 3:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 2 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 5 x 800m 10km-ko abiadura 90 segundoko berreskurapenean; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 12 kilometro erritmo erraza eta erosoan
- Exekutatu # 4: ER: 4 kilometro
Astea 4:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 1 milia denbora erritmoan; 1 milia erraz; 1 milia denbora erritmoan; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 4 x 1200 m-ra 10 km-ko erritmoa, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 13 km TMP + 30 segundotan / milia
- Exekutatu # 4: ER: 5 kilometro
Astea 5:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 6 x 800 m 10 km-ko abiaduran, 90 segundoko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 12 kilometro erritmo erraz eta erosoan, eta, ondoren, TMP-ko 2 kilometroekin amaitu
- Exekutatu # 4: ER: 5 kilometro
Astea 6:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 2 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 10 x 400m-ra 10K-ko abiaduran, 90 segundo berreskuratzeko; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 15 kilometro erritmo erraza eta erosoan
- Exekutatu # 4: ER: 5 kilometro
Astea 7:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m-ko abiadura 10K-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 16 km TMP + 30 segundo / milia
- Exekutatu # 4: ER: 5 kilometro
Astea 8:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 3 x 1600 m-ko abiadura 10 km-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 18 kilometro erritmo erraza eta erosoan
- Exekutatu # 4: ER: 4 kilometro
Astea 9:
- Exekutatu # 1: TR: 2 kilometro erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 5 minutuko cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 6 x 800 m 10 km-ko abiaduran, 90 segundoko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 20 km erritmo erraza eta erosoan
- Exekutatu # 4: ER: 3 kilometro
Astea 10:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 5 minutuko cooldown
- Exekutatu # 2: IR: 10 minutuko beroketa; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m-ko abiadura 10K-ra, 400 m-ko berreskurapenarekin; 10 minutu cooldown
- Exekutatu # 3: LR: 8 kilometro erritmo erraz eta erosoan, eta, ondoren, TMP-ko 2 kilometroekin amaitu
- Exekutatu # 4: ER: 3 kilometro
Astea 11:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 3 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: ER: 5 kilometro
- Exekutatu # 3: LR: 6 kilometro erritmo erraza
- Exekutatu # 4: ER: 3 kilometro
Astea 12:
- Exekutatu # 1: TR: 1 milia erritmo erraza berotzeko; 2 kilometroko abiadura; 1 milia cooldown
- Exekutatu # 2: ER: 3 kilometro
- Exekutatu # 3: ER: 2 kilometro
A Word From
Zure entrenamendu asteko entrenamenduak zure maratoi bat martxan jartzeko prestatzeko zati bat besterik ez da. Garrantzitsua da auto-prestatzea lasterketa prestatzea, zalantzarik gabe esperientzia eta nahaste erosoekin aurre egiteko estrategiak garatuz. Ziur zeure buruari zaintzea oso ondo lo egin eta ohitura osasungarriak praktikatzeko. 7 eta 10 egun baino luzeagoz irauten duen mina baduzu, kontsultatu zure osasun profesionalari arrazoiak eta tratamenduak zehazteko.