Zure Marathon Time hobetzeko prestakuntza aholkuak
Zure lehenengo maratoia exekutatu ondoren, hurrengo maratoian zure denbora hobetzeko nahi duzula pentsatu ahal izango duzu. Maratoia azkarrago exekutatzen ari bazara, saiatu aholku hauek:
Do gehiago prestakuntza Marathon Pace-n
Hastapenek ibilbide luzeak epe motzean jarraitzen dute, motela eta luze motela eginez. Baina ari zaren maratoi denbora jakin bat tiro bada, zure helburua arraza erritmoa gehiago bideratzeko behar duzu. Ez duzu behin betikorik nahi maratoi erritmoa (MP) exekutatzeko, baina azken 1/3 eta 1/2 exekutatzen laguntzen dizu zure maratoi erritmo aurreratuan. Zuzenean exekutatzen ari zaren exekutatzen ari zarenean entrenamendu ona da, erritmoa jasoko duzulako, zure hankak nekatuta egongo baitira. Eta zure MP-en (edo azkarragoa) exekutatu ahal izango bazenu azken mila horietan, zure helburua denbora errealista dela esatea da.
Zure astero hilabetea handitzea
Astean behin kilometro gehiago exekutatzen duzu zure bihotza sendotzen eta odol gehiago ematen die zure hanken indarrari odol gehiago emateko, eta zure buruaren indarra hobetzen du. Horrek guztiak bizkorrago eta luzeagoak izaten laguntzen dizu. Kontuz ibili astebeteko ehuneko 10 baino gehiagoko zure kilometrajea orokorra handitzen ez duzula. Kilometroetan jauzi handiagoak gehiegizko lesioak ekar ditzake.
Mila errepikatzen da
Mileen errepikapenak abiadura bizkorrenetako bat dira, laster maratoi azkarrago exekutatzeko. Saiatu errepikatu egiten den milia astean behin, bi eta hiru errepikapenekin hasita eta sei errepikapenetara bideratzen. 10 eta 15 segundo segundotan exekutatu beharko zenuke zure helburu maratoi errealista baino azkarrago eta berreskuratu (erritmo erraza) errepikapenen erdiko erditik aurrera.
Aukeratu lasterketa egokia
Zentzuzkoa dirudi, baina maratoia azkarrago exekutatu nahi baduzu , azkar ezagutzen den maratoia hautatzeko. Korrikalari batzuek Honolulu bezalako maratoi eszentrikoak aukeratzen dituzte, eta jakingo dute ikastaroa ez dela azkar, muinoen, eguraldiaren edota jendez gainezka. Zure ikerketak egin eta ikastaroaren kota, ohiko arraza eguneko eguraldia eta jendea moteldu dezakeen ala ez jakiteko.
Zure Elikadura eta Hidratazioa Praktikatu
Zure lehen maratoi izan daiteke port-a-johns geldialdi ugari sabotajean. Denbora alferrik galtzea saihesteko, ziurtatu prestakuntza egokia jaten eta hidratatzen ari zarela, eguneko arrastorik berririk ez baduzu. Korrikalariaren trotesa pizteko ezagutzen ditugun elikagaiak saihestu eta edaten ez duten edan etengabe gelditzeko. Ziurtatu zure maratoiaren eguna prestatu duzula .
Talde Familiarekin Ikastaroarekin
Ikas ezazu maratoiaren webguneko profileko profila eta ikusi zenbat muino eta zenbat mila dagoen. Ikasturtean mendixkak itxaroten diren jakiteko, mentalki prestatuko zara eta eroso joango zara. Tokiko maratoi bat exekutatzen ari bazara, entrenatu martxan ikastaro luze batean. Lasterketa fisiko egokia egiteko prest egon arren, benetako ikastaroak aurrera egin ahala mentalki prestatzen lagunduko dizu.
Run Yasso 800s
Yasso 800- k maratoiaren helburu zehatz bat lortzeko nahian dabiltzan korrikalarientzako entrenamendu ezaguna da. Ideia da zure maratoiaren helburua ordu / minutu igarotzea eta minutu / segundora bihurtzea (3 ordu 10 minutuko maratoia 3 minutu 10 segundotan izango litzateke), eta saiatu 800 metroko errepikapenak exekutatu denbora horretan .
Exekutatu tentsioak kurtsoan
Lasterketa ikastaroak zehaztasunez neurtzen diren arren, korridore askok luzeagoa izaten dute (eta, beraz, akabera denbora motelagoa) errepidean kurba guztietan jarraituz. Tentsioa kurba bat besterik ez duen lerro zuzen bat da, beraz, "tangenteak exekutatzen" kontzeptua kurba eta hurrengo kurba zuzenean exekutatzen den distantzia ahalik eta txikiena izan dadin da.
Maratoi erdi bat exekutatu lau aste zure maratoi aurretik
Maratoi erdi maratoi bat prestatzeko aste batzuk zure maratoia zure maratoia denbora errealean zehazteko modu bikaina da. Zure erdi maratoia denbora errealeko iragarleen kalkulagailura konekta zaitezke eta jakin ezazu zer egin daitekeen arraza erritmoa. Zure maratoian zer erritmo egon beharko zeniokeen jakiteko, aurrerago moteltzeko eta ihes egiteko saihesten lagunduko dizu.
Ez saltatu gainerako egunak
Korrikalari askok maratoi azkarragoak jaurtitzen dituztela suposatzen du ia egunero exekutatzen ari direla azkarrago egiteak. Gainerakoa zure berreskurapenerako eta lesioen prebentziorako ahaleginetarako kritikoa da, beraz, ez ahaztu astean behin gutxienez egun bat hartu behar duzula. Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan . Beraz, egunero gogor egiten baduzu, zure entrenamendu gogorren artean berreskuratzeko egunak hartu gabe, ez duzu zure gorputza berreskuratzeko eta eraikitzeko ahalmena izango.
Fit Tempo entrenamenduetara zuzentzen da
Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, hau da, azkarrago exekutatzeko kritikoa. Denbora-exekuzio bat burutzeko, abiarazi lasterketa bost eta hamar minutu bitarteko ekinarekin, eta jarrai ezazu 15 eta 20 minutu lasterketa 10 km-etara. Amaitu 5 eta 10 minutu hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "eroso-gogorra" sentitzen dela.