Dagoeneko maratoi bat exekutatu baduzu eta zure denbora hobetzeko asmoz, mila errepikatu abiadura bizkorreko entrenamenduetako bat da, maratoia azkarrago exekutatzeko. Alberto Salazar bezalako maratoien artean ezagunak ziren.
Mileen errepikapenak atseden atseginak dira zure distantzia luzeko eta motelen entrenamenduak egiteko, maratoi edo erdi maratoian prestatzeko. Zure lasterketaren erritmoan eta fakturazioan lan egiten lagunduko dizute.
Zure egonkortasuna eta muskulu eta energia sistemak eraikitzen lagunduko dizute abiadura iraunkorra lortzeko.
Mila errepikatzen denean
Milaka errepikatu egin ditzakezu zure denbora erritmoan, prestakuntza-denboraldian zehar edozein unetan gimnasioa mantentzeko. Maratoia prestakuntza abiadura eraikitzeko, erabili zortzi eta 10 aste lasterketa hasi aurretik. Amaitu nahi dituzu lasterketa aurretik 10 eta 14 egunetan zehar. Milaka errepikatu entrenamendu egin dezakezu astean behin edo bi astetan behin.
Mile errepikatu Marathon Abiadura hobetzeko entrenamendua
Hona hemen zer egin:
- Jarraitu kilometro bateko milia bat exekutatzeko pista bati. Pista gehienak 1/4 milia dira, beraz lau itzulietan milia berdinak izango lirateke. Pista baten sarbidea ez baduzu, neurtu ibilgailu bat milia edo MapMyRun bezalako gune bat erabiliz. Treadmill-en entrenamendu hau ere egin dezakezu.
- Hasi lehenengo saioan bi mila errepikapenekin. Exekutatu milia bakoitzeko 10 eta 15 segundotan zure helburu errealeko maratoia erritmoa baino azkarrago.
- Berreskuratu (erritmo erraza) errepikapenen artean erdi erdi (bi pista). Ziurtatu zure arnasketa eta bihotza tasa berreskuratu dituzula zure hurrengo errepikapena abiarazi aurretik.
- Gehitu beste mila errepikatu hurrengo astean, kilateko hiru aldiz errepikatzen ari zara. Saiatu erritmo bera mantendu (10 eta 15 segundotan zure helburua errealista maratoia erritmoa baino).
- Korrikalari aurreratu bat bazara, saiatu errepikapenera arte lan egiteko. Bitarteko korrikalariek 4 edo 5 errepikapenetan gelditu nahi dute.
- Erabili milia errepikatu zure exekutatzen ari den lanean, arretaz pausoz pauso, postura, beso swing eta arnasa jarrita.
Maratoiaren abiadura eraikitzeko alternatibak eta aldakuntzak
Zure maratoian prestakuntza aurrera egiten duzun heinean, mendiak gehitzeko milia errepikatu nahi baduzu edo treadmill-en malda gehitzeko. Urratsa azkar hanka muskuluak eraikitzen laguntzen du. Bien bitartean, igoera jaitsi egin behar da (treadmillaren kasuan izan ezik) eta hanka-bolumena hobetzen lagunduko duzu.
Denbora hobetzen saiatzen ari zaren beste teknika bat Yasso 800 entrenamendua da. Maratoiaren helburu zehatz bat lortzen saiatzen ari diren korrikalarien artean ezaguna da.
Milaka errepikatu motelduko zaitu maratoi lasterketarako erritmora. Maratoi berrientzat onuragarriak izan daitezke zure lasterketaren erritmora ohituta egoteko. Milioika kilometro gehiago gehitzea eta kilometroen arteko berreskurapen denbora gutxitzea ere onuragarria izan daiteke.