20 aste Maratoiko Prestakuntza Plana Maratoi Zaharrean Exekutatu baduzu
Beraz, gutxienez, erdi maratoia (13,1 milia) errepide lasterketa egin behar duzu, eta maratoia erronkari aurre egiteko prest zaude. Erabili martxan hasita 20 aste hasierako maratoia zure maratoira entrenatzeko.
Hau zuretzat da zuretzat Maratoi Eskolako Prestakuntza Plana?
Ordutegia hau da, lau mila lasterka exekutatzeko korrikalari zuzenduta dago eta astean lau eta bost egunetan zehar exekutatu daiteke.
Oraindik ez baduzu, saiatu hasiberriko lasterkarien maratoia ordutegia . Planetak badirudi ez bada nahikoa erronka, saiatu tarteko maratoia ordutegia .
Aurreratua Marathon Prestakuntza Ordutegia
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | Atsedena | 3 mil | Atsedena | 3 mil | Atsedena | 4 mil | 3 EZ |
| 2 | Atsedena | 3 mil | 2 milioi | 3 mil | CT edo gainerakoak | 5 mil | 3 EZ |
| 3 | Atsedena | 3 mil | 2 mila RP | 4 mil | CT edo gainerakoak | 6 milioi | 3 EZ |
| 4 | Atsedena | 3 mil | 2 mila RP | 4 mil | CT edo gainerakoak | 7 mi | 3 EZ |
| 5 | Atsedena | 4 mil | 2.5 mila RP | 4 mil | CT edo gainerakoak | 6 milioi | 3 EZ |
| 6 | Atsedena | 4 mil | 2.5 mila RP | 4 mil | CT edo gainerakoak | 8 milioi | 3 EZ |
| 7 | Atsedena | 4 mil | 3 mila RP | 4 mil | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 3 EZ |
| 8 | Atsedena | 4 mil | 3 mila RP | 5 mil | CT edo gainerakoak | 8 milioi | 3 EZ |
| 9 | Atsedena | 4 mil | 3 mila RP | 4 mil | CT edo gainerakoak | 12 milioi | Atsedena |
| 10 | Atsedena | 4 mil | 3 mila RP | 5 mil | CT edo gainerakoak | 14 milioi | 3 EZ |
| 11 | Atsedena | 4 mil | 3.5 eta RP | 4 mil | CT edo gainerakoak | 16 milioi | 3 EZ |
| 12 | Atsedena | 5 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT edo gainerakoak | 10 milioi | 3 EZ |
| 13 | Atsedena | 5 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT edo gainerakoak | 18 milioi | 3 EZ |
| 14 | Atsedena | 4 mil | 4 mi RP | 5 mil | CT edo gainerakoak | 12 milioi | 3 EZ |
| 15 | Atsedena | 4 mil | 4.5 mila RP | 5 mil | CT edo gainerakoak | 18 milioi | Atsedena |
| 16 | 3 EZ | 5 mil | 4.5 mila RP | 6 milioi | CT edo gainerakoak | 14 milioi | 3 EZ |
| 17 | Atsedena | 4 mil | 5 m RP | 6 milioi | CT edo gainerakoak | 20 mil | 3 EZ |
| 18 | Atsedena | 4 mil | CT | 4 mil | CT edo gainerakoak | 12 milioi | 3 EZ |
| 19 | Atsedena | 3 mil | 30 minutu RP | 3 mil | CT edo gainerakoak | 8 milioi | 3 EZ |
| 20 | Atsedena | 2 milioi | 20 minutu | Rest Day | 20 minutu | Race Day! | Rest Day! |
laburdurak:
- mi = mila
- RP = maratoi lasterketa erritmoa
- CT = entrenamendu gurutzatua
- EZ = erritmo erraza eta erosoa
Oinarrizko Maratoi aurreratua Prestakuntza Planaren xehetasunak
Astelehenetan: astelehenetan izaten ohi dira atsedena. Ez utzi gainerako atseden egunak, zure berreskuratzeko eta lesioen prebentziorako ahaleginak garrantzitsuak dira. Zure muskuluak eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan.
Ez zaizu indar handirik lortuko eta lesio arriskua areagotzen ari bazara, atseden egun batzuk hartuko dituzu.
Astearte eta ostegunetan: berotu ondoren, kilometro ertaineko erritmo erosoan exekutatu.
Asteazkenetan: 10 minutuko beroa exekutatu ondoren, kilometrajea markatu zure "maratoi lasterketa erritmoa" (RP). Jarraitu 10 minutuko hozteaz. Maratoi lasterketa erritmoa zer den ez badakizu, gehitu erdi maratoi erritmora 30-45 segundotan.
Ostiraletan: trebakuntza trebakuntza (CT) jarduera (bizikletaz, igeriketa, entrenamendu eliptikoa, etab.) 30 eta 45 minutu bitarteko trebakuntza erraza egiteko. Ostiralean oso lasai edo mingarri sentitzen bazaizu, atseden eguna hartu. Garrantzitsua da zure larunbateko epe luzera sendoa izatea.
Larunbatak: Zure distantzia moteleko run luzearen eguna da. Exekutatu izendatutako kilometrajea erritmo erraz eta elkarreraginean. Erabil ezazu zure arnasa gida gisa. Erraz arnasa hartu eta esaldi osoekin hitz egin dezakezu erosoan zehar.
Igandeetan: igandeetan egun berreskuratze aktiboak daude. Exekutatu erraza (EZ) erritmo erosoa zure muskuluak askatzen laguntzeko.
Aldaketa egunak: ordutegia aldatzeko egunak aldatu ditzakezu. Beraz, astelehen edo ostiralean entrenamendua nahiago baduzu, atseden egun bat trukatzeko egun bat trukatu behar da.