Nola segurtasunez igo eta jaitsi solairutik

Zein erraza da solairuan gora eta behera ateratzea? Galdera horri erantzutea gauza batzuen araberakoa izan daiteke: zure adina, zenbat zauritu izan dituzun eta, noski, garrantzizko zerbait dagoen ala ez.

Gogorra edo mingarria baldin bada, saihestu egin dezakezu, baina trebetasun garrantzitsua dauka, batez ere adinekoak gara. Beraz, garrantzitsua da gaitasun hori gure gaitasun eta biziraupen neurria dela. Solairutik gora eta behera fitness-arlo guztietan eta gure gorputzen atal guztietan deiak egiten ditu: oreka , indar indarra , gorputz indarra txikiagoa , malgutasuna eta koordinazioa.

Eremu horietako edozein arazo izanez gero, esate baterako, ez duzu malgutasun handirik zure aldaketan edo zure oreka oztopatzen da, erronka zaila izan daiteke. Beti aulki edo bestelako euskarri bat erabili ahal izango duzu, baina ideia ona da zure gorputzetik ezer ez ateratzeko eta jaisteko.

Sentitzen ez baduzu, ezinezkoa dirudi, baina lurrean igotzen eta jaisteko modu seguru bat dago, edozein dela ere zure egoera. Urratsez urratsez eta ohiko moduan praktikatuz, trebetasun garrantzitsu hau menderatzen lagunduko dizute.

1 - 1. urratsa: Stand zure hankak indartsu, Step Back zure ahulagoa Leg batera

1. Zehaztu hanka indartsuena, sarritan gure jarrera dominatzailea, eta jarri hanka hori guztia.
2. Joan oinez beste oinez 1-3 oinetara, beraz, joera aldian behin. Besaulki baten gainean jar ezazu behar izanez gero, baina saiatu zure bidea modu horretan ez dadin behar.
3. Eseri zure eskuetan aurreko hanka izterrean aurreko pausoa prestatzeko.
4. Hau da aurrekontuaren lehen erronka, beraz zure gorputza giltza zure gorputzari egonkortasun handiagoa emateko.
5. Behin egonkor mantentzen zarenean, joan hurrengo urratsa.

Ariketak zure oreka eta indarra hobetzeko etapa honetan

• Hormako eserlekuak: 10-30 segundotan mantendu
• Modified / Assisted One-Legged Squats - 1-2 12-12 aldizkari multzo
• Straight Leg Lift - 1-2-12-12ko errezeta multzoak
• Belaunaren igogailuak Med Ball-ekin - 16 ordezkoen alde alternatiboak
• Ikusi ariketa hauek beheko gorputz-indarra, egonkortasuna eta malgutasuna

2 - 2. urratsa: Kneel solairuan

1. Zure hanka sendoa aurrera egiteko, beste hanka bat atzera, erabili eskuak hankako aurreko izterrean euskarri gisa bizkar belauna okertu eta beheko solairuan.
2. Engranatu zure abs eta erabili zure besoak eta izterrak indarra gorputza gortzeko, belauna lurrean astiro-astiro, gogorregi erortzen utzi ahal izateko.
3. Berriro ere, aulki bat erabili ahal izango duzu behar izanez gero, baina zure gorputzaz baliatu nahi baduzu, saiatu zure bidea.
4. Bigarren oreka erronka da, beraz, jarraitu zure core giltza zure gorputza egonkortasuna gehiago emateko.
5. Behin egonkor mantentzen zarenean, joan hurrengo urratsa.

Ariketak zure oreka eta indarra hobetzeko etapa honetan

• Lagundutako pulmuniak - 1-2 multzoak 8-10 errepidetik alde bakoitzean
• Aulkia Squats - 1-2-12-12ko errezeta multzoak
• Wall Pushups - 1-2 multzo 12-12 aldiz
• Quadriceps Stretch - 2 aldiz alde bakoitzean, eduki 30 segundotan
• Hamstring eserlekua eserita - 2 aldiz alde bakoitzean, eduki 30 segundotan

3 - 3. urratsa: hartu laguntza eskabidea solairura

1. Belauneko posizioan, mantendu eskua braced goiko izterrean beste eskua solairuan hartu bitartean, aurrean oinez ondoan.
2. Hau da hip-hop eta atzeko malgutasuna. Ari zaren estua bada, aurrealdeko oina egokitu beharko duzu, alboetan urrunago eramateko, erosoagoa izateko.
3. Erabili zure abs hemen bizkarrezurrentzako laguntza gisa hurrengo urratsa prestatzeko.

Ariketak zure oreka eta indarra hobetzeko etapa honetan

• Eserita hip estresa - 2 aldiz alde bakoitzean, eduki 30 segundotan
• Beherako Atzera Hedapenak - 1-2-12-12ko errezeta multzoak
• Bizkarrezurreko luzapena - 1-2-12-12ko errezeta multzoak

4 - 4. urratsa: Talde guztiak lauetan

1. Azkeneko posizioan, esku bat behera, hurrengo urratsa aurreko belaunaldira eramatea da, beraz, lau posizioan zaudela.
2. Malgutasun arazoak badituzu, aurpegiko hanka hori "orekatzeko" behar duzu, orkatilan edo txahal gainean jarrita eta hanka berriro jarrita. Praktikatzen duzun moduan, mugimendu hau errazagoa izan beharko litzateke.
3. Posizioan zaudenean, eskuak zuzenean sorbalden azpian egon behar dira, belaunak zuzenean aldaketan.
4. Ziurtatu zure core konprometituta hemen mantentzeko ere. Zure oreka eta egonkortasunarekin lagunduko dizu.

Ariketak zure oreka eta indarra hobetzeko etapa honetan

• Cat eta Cow zutik - 5 arnas
• Bird Dog - 1-2 12-12 aldizkako multzoak
• Solairuan Cat eta Cow - 5 arnas

5 - 5. urratsa: Lean Onto the Hip eta Settle on the Floor

1. Aurretik aurreko lau posizioetatik, gorputza alde batera biratu ahal izango duzu, alde guztietatik eroso egoteko, hip aldera solairuan eta behera eginez.
2. Belaunak okertu eta atseden hartu ahal izango dituzu erosoan, edo bizkarrean laua eserita egon arte mantendu ahal izango duzu.
3. Orain lurrean egin nahi duzuna prest zaude.
4. Babeskopia egiteko prest dagoenean, prozedura alderantzikatu dezakezu.

Mugimendu horiek modu erregularrean praktikatu eta proposaturiko ariketak landu eta lurrera altxatu eta sendotzeko. Errazago egiteak erraztuko du beste eguneroko jarduerak errazago egiteak ere.

6 - Egin zaitez babes kopia solairutik

Atzera egiteko, alderantzikatu prozedura:

1. Fours guztiak sartu
2. Ekarri hanka sendoa aurrera, belauna tolestuta, kontrako eskua solairuan oreka lortzeko.
3. Igogailua, aurreko eskuko bi eskuak jarriz.
4. Biratu atzeko behatzak azpian eta eskuak quad eraman ditzakezu, izterrean eta goiko gorputzaren indarra erabiliz, posizio zakarrean bultza dezazun.
5. Jarri atzera oinez, stand altua eta errepikatu zenbat aldiz ahal duzun bezala.