Ariketa programa baten helburu nagusietako bat da cardiorespiratory fitness garatu eta mantentzeko. Jende askok jarduera aerobikoa egiten du osasun egoera hobetzeko, gaixotasun arriskua murrizteko, gorputzaren osaera aldatzeko eta fitness fisiko guztia hobetzeko. Garrantzitsua da gorputz-muskuluak gorputz zabala eta erritmikoa erabiltzen duen ariketa modua hautatzea, eta intentsitate koherentea mantentzeko erraza da.
Interesgarria da ariketa moduak ez direla energiaren ( kalorikoen ) gastuetan konparagarriak direnik. Hala ere, faktore batzuk, energia gastuaz gain, ariketa modua hautatzean hartu behar dira kontuan.
Ariketa aerobikoaren modalitateak sailkatzea
Medikuntza Kiroletako Amerikako Elkarteak (ACSM) ariketa aerobiko moduak sailkatzen ditu jardueraren arabera. Taldeak, jarduerek intentsitate koherentea eta energia gastua ematen diete parte hartzailearen trebetasun mailan. Horiek, hala nola, oinez, txirrindularitza, jogging, eta simulatutako eskailera eskalada barne. Taldeak II jarduerekin, energia-gastuaren tasa askoz ere handiagoa izango da pertsonaren performance gaitasunaren arabera. Maila altuagoekin, pertsona batek gogorragoa eta luzeagoa izaten du eta, ondorioz, kaloria gehiago kentzen du. Kategoria honetako jarduerak dantza aerobikoa, bankuaren trekkinga, mendi-ibiliak, igeriketa eta ur-aerobika izango lirateke.
Taldeak III. Jarduerak, esate baterako, saskibaloia, kirola eta boleibola oso aldakorrak dira energia-gastuari dagokionez. Epe luzerako osasun kardiobaskularra, garrantzitsua da bihotza, birikak eta muskuluak nahikoa estimulatzen dituzten jarduerak hautatzea.
Ariketa modua kontuan hartuta
Gastu energetikoaz gain, ariketa modua hautatzean faktore batzuk kontuan hartu behar dira interes pertsonalak, ekipamenduak eta instalazioak eskuragarritasuna, behar fisikoak, lesio arriskuak eta fitness helburuak. Horregatik, ariketa modua (k) egokia aukeratzea funtsezkoa da energiaren gastu etengabea jarraitzea. Ospetsua da osasunerako eta fitness prestazio osagarriak ariketa handitzearen zenbatekoa eta intentsitatea izango direla.
Ariketa-intentsitatea: Energia-gastua optimizatzea
Energia-gastua optimizatzeko modu nagusia ariketa intentsitatea alda daiteke. Garrantzitsua da ariketa kardiobaskularrak gainkargatzea egokitu edo kalifikatu ahal izateko ariketa modua aukeratzeko. Esate baterako, treadmill ibiltzea zailagoa izan daiteke treadmill kalifikazioa handitzeko. Txirrindularitza intentsitatea zorrotzagoa izan daiteke pedalezko erresistentzia handituz. Urratsera igoera bat igoera altuera igotzeko, urrats aerobiko entrenamendu intentsitatea bultzatzeko. Gainera, intentsitate baxuko intentsitate tarteak tartekatutako intentsitate handiko tarteak aukeratzen dituzten moduak ere energia-gastua handitu dezake.
Goi eta beheko gorputz moduak
Ariketa ariketa batzuk gorputz goiko eta beheko muskuluak dira, hala nola igeriketa, arrauna eta simulatutako eskia.
Ariketa mota hauek gihar gehiago hartzen badituzte ere, ez dute zertan muskulu masa askoz ere martxan jartzen, eta, beraz, gutxiago kaloria gutxiago egongo da intentsitate maila berean. Hala eta guztiz ere, igeriketa hezurrak eta artikulazioetan presio askoz ere gutxiago eragiten du. Horrek aukera ematen die igerilariek denboraldi luzeagoan jarduteko, eta, beraz, intentsitate altuko entrenamenduak energia gehiegi gastatzen dute. Era berean, ariketa fisikoaren goiko eta beheko ariketa batzuk, esate baterako, eskia simulatua, trebetasun maila nahiko garestia eskatzen dute, gastu energetikoen onurak erabat gauzatu aurretik.
Ez-pisua hartzea versus pisua hartzerako moduak
Txirrindularitza eta txirrindularitza bizikleta bi pisu ertaineko ariketa oso ezagunak dira, eta oinez eta jogging ariketa herrikoiak pisu-bearingeko kategorian daude.
Intentsitate maila berean, pertsona gehienek kaloria gehiago gastatuko dute pisu-bearing jarduera bat eginez. Ariketa osasungarriaren prestazio osagarria hezur-masa da eta osteoporosiaren prebentzioa mantentzen du. Hala eta guztiz ere, txirrindularitza eta txirrindularitza txandakatuz gero, muskuluak eta artikulazioak askoz gutxiago traumatizatzen dira, bihotz-maiztasuna normalean txikiagoa da eta, beraz, ariketa gehiago egiten dira.
Ibili versus Running
Biak oinez eta lasterketak oso maila txikia behar dute eta ariketa modukoak dira. Opor bizkorrak, Estatu Batuetako jarduera aerobiko ezagunenetakoa denez, osasun onura positiboak sortzen ditu. Gastu energetikoaren ikuspuntutik, lasterketak jarduera gehiago egiten duen intentsitatearengatik ibiltzen baino kaloria gehiago kentzen du. Hala eta guztiz ere, gastu energetikoa areagotzeko gogoa handitu da, konposatuek oinak, orkatilak, belaunak eta bizkarrerako lesioa arriskuan jartzen dituztela. Pertsona batzuek eskuz egindako pisuak garraiatzeko gastu energetikoa hobetzeko itxarongo dute. Eskuz egindako pisuen erabilera ariketa intentsitatearen intentsitatea areagotzen bada ere, ikerketak agerian uzten du ekipo osagarri horrek ez dutela energia-gastua handitzen.
Ariketa modua aukeratzea: azken erabakia
Ikerketaren emaitzek iradokitzen dute ariketa aerobiko pisutsuak, norberak aukeratutako intentsitatean, gastu energetiko altuena lortzen duela, ariketa modua hautatzeko beste hainbat arrazoi ere aztertu dira. Ariketa aerobiko ekipamenduaren dibertsitate handia dela eta, gaur egun ariketa fisiko gehiago nahi izanez gero, entrenamendu gurutzatuari esker, ariketa-modu desberdinetan ariketa-moduko ariketa bikainak uztartzen ditu.
> Kirol Medikuntzako Amerikako Elkartearen baimenarekin, "Energia-gastuak, Modu desberdinetan," 2002ko ekaina, www.acsm.org.