Frantziako Tourra inoiz egin ez dezazun, hamar prestakuntza estrategiak aplikatuz, txirrindulari hobea, azkarragoa eta eraginkorragoa bihurtu ahal izango zara, abiadura edo distantzia ibiliz gero.
1 - Erresistentzia kardiobaskularreko entrenamendua
Bizikletak iraupen luzeko lasterketek iraupen kardiobaskularrak behar dituzte. Honek pilotuari energia arintzeko lan muskuluak sortzeko gaitasuna aipatzen du ariketa biziko orduetan, egunetik egunera. Erresistentzia handitzeko trebatzeko modu asko daude. Erresistentzia trebakuntzarik ezagunenetako batzuk honakoak dira:
- Distantzia luzeko distantzia
- Pace / Tempo Prestakuntza
- Tarte prestakuntza
- Zirkuitua Prestakuntza
- Fartlek Prestakuntza
2 - Sprintserako Power eraikitzea
Eliteko maila txirrindulariek zaldiz egiteko eremu batean espezializatuta egonez gero, txirrindulari ongi birakariak luzeak eta gogorragoak izango dira eta lasterketa amaieran "jaurtiketa" edo esprintean nahikoa izango da. Ariketa errutina leherkorrak boterearen irteera handitzeko modu bat dira, eta zorionez, taldearen esprintean irabaztea lortzen duzu.
Hasi hurrengo entrenamenduekin:
- Squat : Hau da txirrindularientzako altxatze ariketa onena.
- Eskailera entrenamenduak : eskailerak boterea eraikitzeko modu bikaina dira.
3 - Eat Eskuineko Elikadura une egokian
Ezinbestekoa da jateko eta edateko kirol errendimendua eta berreskurapena egitea. Prozesu konplexua izan daiteke eta atleta askok nutrizionistei eta entrenatzaileei lan egiten diete kalitate hobeak lortzeko eta elikagaiak orekatzeko. Nahiz eta elikagai-plan konplikatuena, hala ere, oinarrizko printzipio hauek partekatu:
- Ura vs kirol edariak : Zein da kirolarentzat hobea?
- Pre-Ariketa Bazkaria : Ikasi zure burua erregaia entrenamendu bikaina izateko.
- Post-Ariketa Bazkaria : Ikasi berreskurapenik onena jan dezan.
4 - Ziurtatu zure bizikleta egokitzen zaizun
Ez dio axola zer motatako ziklista zaren, bizikleta ondo egokitzen den zaldizkoa erosotasun eta eraginkortasunerako ezinbestekoa da. Lepoan, bizkarrean edo belauneko mina, sabelaldea, eskua edo oin-adarkaduna izanez gero, zure bizikleta ziurrenik ez duzu behar bezala egokitzen. Bizikleta egokiaren doikuntzak zure pedalei eraginkortasuna eta aerodinamika ere hobetu ditzake eta benetan azkarrago egin dezakezu. Era berean, garrantzitsua da zure kaskoa egokiro egokitzen dela eta zure bizikleta guztia martxan jarrita dagoela zure ibilbidea hasi baino lehen.
5 - Ez ahaztu estresa
Gomendioak luzatzeko edo ez luzatzeko aldaketa urtetik urtera eta aditua aditua. Hala eta guztiz ere, txirrindularitzaren errepikakorrak direnez, oso garrantzitsua da txirrindulariek malgutasuna eta muskulu-oreka mantentzea muskulu talde jakin batzuetan. Txirrindulariak hamstrings, hip flexors, eta bularrean muskuluen estutzea garatu ohi dute muskuluak ez badira aldizka luzatzen.
6 - Hobetu zure Bike Handling Skills
Pro txirrindulariek bizikleta manipulatzeko trebetasunak dituzte. Lerro leunak dira, jaitsiera egonkorra, errepideen baldintzak eta trafikoa ezagutzen dituzte. Txirrindulari trebatuek aurreikusi eta errepidearen arauak jarraitzen dituzte.
Bizikleta bidezko manipulazio ezinbestekoa ezinbestekoa da pilotu batean ibiltzea, pilotuek elkarrengandik hurbil dauden bitartean aerodinamika aprobetxatu dezaten. Baten bat egitean, pilotuak airearen erresistentzia borrokatzen du eta beste pilotuek energia aurrezteko% 30 aurrezten dute. Ibilaldi mota honek izugarrizko bizikleta manipulazio maila hartzen du.
Zure bizikleta manipulazioa hobetu nahi baduzu, pilotu trebatuekin ibiltzea, bizikleta segurtasun ikastaroa burutzea edo bertako lokal bat ezartzea eta bizikleta manipulazio trebetasunak hobetzeko galderak egin.
7 - Ez joan bakarrik
Prestakuntza bakarrik, egunez egun, prestakuntza amaigabea pixka bat bihur daiteke. Zure txirrindularitza eta zure emaitzak hobetzeko, tokiko klub batean edo bizikletazko lasterketetan sartuko zara zure gaitasunak eta helburuak lortzeko.
Talde baten parte izatea ezinbestekoa da maila lehiakor batean aritzea. Taldearen estrategia eta taktikak moto lasterketen zati handi bat dira.
Aurkitu txirrindularien bizikleta-klubaren tokia.
8 - Talde atseden batzuk
Ez ahaztu gainerako atseden egunak eta bizikletaz entrenatzea. Berreskurapena eta berreskurapena ezinbestekoak dira edozein kirolaren gailurra lortzeko. Luzatzeak, masajeak, loak eta iraungitze orokorrak atletismo profesionalek askotan erabiltzen dituzte entrenamendu zorrotzak berreskuratzeko .
Overtraining erraz maiz entrenatzen eta intentsitate handiko kirolariak gertatzen dira. Garrantzitsua da overtraining-seinaleak ikustea eta zure gorputza entzutea atseden hartzeko.
9 - Exercise Off The Bike
Zure kirol nagusia txirrindularitza bada, garrantzitsua da bizikleta jaistea eta entrenamendu gurutzatu pixka bat egitea. Hau oso garrantzitsua da kanpoko denboraldian, baina malgutasuna mantenduz eta urte osoan zehar beste ariketa batzuk gozatu ahal izango dituzu zure muskuluak orekatua eta zauri gehiegi saihesteko.
Egunez eguneko prestakuntza modu askotan estutasuna, nekea eta asperdura eragiten du eta lesio edo burnout joera handiagoa ematen du. Amaitu ahal izango duzu goi-lautada bat eta hobekuntza osagarriak ez ikusteko. Elite atletek denboraldi off erabiltzen dute nahastu eta beren entrenamenduak aste edo hilabete gutxira aldatu ahal izateko.
10 - Txirrindularitza arropa espezifikoa erabiltzea
Txirrindularitza arropa pixka bat arraroa izan daiteke lehen begiratuan, baina arropa espezializatuak helburu bat dute.
Arropa : estutu jantziaren arropak haize-erresistentzia minimizatzen du eta ikusgarritasuna areagotzen du. Laburrak estutze bereziak dituzte, xafla kentzeko eta erosotasuna areagotzeko, eta bai, barruko arropa gabe erabili behar dira.
Bike Shoes: Txirrindulari gehienek oinetakoak janzten dituzte, eskumuturrekoei esker, pedalarekin erlaitzarekin eta bira batekin oharra. Txirrindularitza eraginkortasuna handitzen ez ezik (pedalean tira dezakezu eta baita bultza ere) segurtasuna areagotzen du.
Bike Helmet : Bizikleta kaskoa segurtasuneko ekipamendua da. Zikin gabeko moto lasterketarik ezingo du pilotuak kaskoa gabe lehiatu.