Talde gehiago berreskuratzea egunetik
Gainerakoan eta berreskuratzeak edozein entrenamendu errutina ezinbestekoa da. Zure ariketa fisikoa berreskuratzeko ohiturak eragin handia du zure fitness-irabazietan eta kirol errendimenduan eta askoz ere modu eraginkorrean entrenatzen uzten dizu. Zoritxarrez, pertsona gehienek ez dute ariketa berreskuratzeko planaren ondoren. Hona hemen aholku batzuk entrenamendu osteko entrenamendu planak lortzeko.
Zergatik berreskuratzea garrantzitsua da?
Ariketa ondoren berreskuratzea ezinbestekoa da muskuluak eta ehunen konponketa eta indarra eraikitzea. Pisu heavy prestakuntza saioaren ondoren, are kritikoa da. Muskuluak 24 eta 48 ordu bitarteko beharrak konpontzera eta berreraikitzeko beharra du, eta berriro ere lan egitea erraztu egiten da ehunen banaketa eraikuntzaren ordez. Pisuaren prestakuntza-errutinen kasuan, inoiz ez dute muskulu-talde berberak egiten bi egunetan.
Kirolariak badira berreskuratzeko metodo ugari daude. Honako hauek dira aditu gehienek gomendatutakoak.
1 - Ordeztu Galdutako fluidoak
Fluidoa asko galtzen duzu ariketa zehar eta, behar izanez gero, ariketa zehar ordezkatu beharko zenuke, baina ariketa ondoren betetzea zure berreskuratzea sustatzeko modu erraz bat da. Urak funtzio metaboliko eta mantenugaiak garraiatzen ditu gorputzean eta ur askorekin gorputz funtzioa hobetzen du. Lurzoruaren ordezko egokia are garrantzitsuagoa da izerditako orduetan uretan kantitate handiak gal ez ditzaten.
2 - Elikagai osasuntsuak berreskuratzea
Energia-dendak agortu ondoren, zure gorputza berreskuratzeko, ehunak konpontzera, indartsuagoa izateko eta hurrengo erronka egiteko prest egon behar duzu. Hau are garrantzitsuagoa da egun erreserbatutako ariketa eguna edo muskuluak eraikitzen saiatzen ari bazara. Egokiena, entrenamenduaren amaieran 60 minutu barru jan beharko zenituzke eta ziurtatu kalitate handiko proteina eta karbohidrato konplexu batzuk sartzen dituzula.
3 - Lasai eta lasai
Denbora edozein gaixotasun edo lesioengatik berreskuratzeko (edo sendatzeko) modu onena da eta entrenamendu gogor baten ondoren ere funtzionatzen du. Zure gorputzak zaintzeko ahalmena du, denbora pixka bat uzten baduzu. Entrenamendu gogorra atseden hartzeko eta zain egoteko, konponketa eta berreskuratze prozesua erritmo natural batean gerta daitezke. Ez da berreskurapena sustatu edo egin behar duzun gauza bakarra, baina batzuetan ez da ezer egin beharrik.
4 - Estutu ezazu
Entrenamendu gogorra egin ondoren, kontuan hartu luzapen leuna. Hau zure muskuluak berreskuratzeko modu erraz eta azkar bat da.
5 - Egin berreskuratzea aktiboa
Mugimendu erraz eta leuna zirkulazioa hobetzen laguntzen du, elikagaiak eta produktuak garraiatzeko gorputz osoan zehar sustatzen laguntzen duena. Teorian, muskuluak azkarrago konpontzen eta errazten laguntzen du.
6 - Talde masaje bat
Masajeak ondo sentitzen du eta zirkulazioa hobetzen du, guztiz erlaxatu ahal izateko. Auto-masajea eta Foam Roller-eko Ariketak ere probatu ditzakezu Easing Tight Muscles-ekin eta kirol masaje prezioen etiketa saihestu.
7 - Hartu izotz bainu bat
Kirolari batzuek izotz bainuak, izotz masajea edo kontraste uraren terapia (dutxa beroa eta hotza txandakatuz) azkarrago berreskuratzeko, muskulu soreness murrizteko eta lesioak ekiditeko zin egiten dute. Metodo honen atzean dauden teoriak odol zabaltzen eta dilatatzen dutenean, ehunak ehunekoak ezabatzen edo ezabatzen laguntzen du. Ikerketa mugatuak kontraste uraren terapia onura batzuk aurkitu ditu atzeratutako muskulu soreness atzerapena (DOMS) murrizteko.
Kontraste uraren terapia nola erabili : Ariketa ariketak egiten direnean, 2 minutu ur hotzarekin 30 ur hotz segundotan ordezko. Lau aldiz errepikatu hotza hotz-hotz bakoitzeko tenperatura moderatuetan. Balkoi hotz eta hotzekin bainuontzi bat edukitzea gertatuko balitz, aldi berean zurrumurruak hartu ahal izango dituzu.
8 - Lortu bit gehiago lo egin
Lo egiten duzun bitartean, gauzak harrigarriak izaten ari dira zure gorputzean. Loa onena ezinbestekoa da edonork aldizka egiten duen bitartean. Lo zehar, zure gorputzak Hazkunde Hormona (GH) ekoizten du, ehunen hazkundea eta konpontzea neurri handi batean.
9 - Saiatu Visualization Exercises
Praktika mentala entrenamendu errutina gehituz atleta edozein onura handia izan daiteke. Pentsamendu mentalak burutzeko denbora pasatzeko edo kontzientzia meditazio programa baten ondoren, jarrera lasai eta garbia prozesatu eta antsietatea eta erreaktibitatea murrizten laguntzen du. Zure adimena nola funtzionatzen duen jakiteko, pentsamenduak erreboteak nola egin ditzaketen eta horietako bat erantsi behar ez duzunean, atleta batek modu adimenduz eta fisikoki berreskuratzeko modurik zoragarria da. Gainera, auto-eztabaida positiboak praktikan jarrita, zure buruan etengabeko elkarrizketa aldatzen lagunduko dizu. Ustekabeko egunetan bi praktika mental mota erabili behar dira.
10 - Overtraining saihestu
Aurrerantzean berreskuratzeko modu erraz bat entrenamendu errutina adimendun bat diseinatzea da lehenik. Gehiegizko ariketa, saio bakoitzeko prestakuntza astuna edo atseden egun faltak zure fitness irabaziak ariketetatik mugatuko dituzte eta berreskuratzeko ahaleginak ahulduko dituzte.