Elikagaiak amari eta esne ordezko gisa erabiltzen dira urtez urte, baina ez duzu begetariano edo vegan izan behar, legume osasuntsu horiek dietak sartzeko.
Soinuak dilistak eta ilarrak dira, gehi babarrun lehorrak, itsasoko babarrunak eta babarrun beltzak, eta beste legume guztiak bezala, soia proteina handia da. Izan ere, amoniako aminoazido guztiak dituen 'proteina osoa' izeneko iturri bat da, landare-elikagaiak ez direnak.
Soy gantzak osasuntsu iturri bikaina da, gantz monoinsaturatuak eta omega-3 koipeak barne. Beraz, zure sistema kardiobaskularra ona da, gehi isoflavoi izeneko antioxidatzaileen artean.
Berriak soja jatekoak al dira? Joan behera sojazko forma nagusiei buruz eta nola sartu zure dieta egiteko.
1 - Soymilk
Sojazko harrotua esneki esnea erabili daiteke edateko eta errezeta ugari egiteko. Izan ere, kalabaza eta D bitaminaren iturri osasuntsu gisa kontsumitzen den soimilkako kopa bat. Soja esne arruntak 100 kaloria eta 300 miligramo kaltzio ditu. Zapore soiledunak normalean kaloria batzuk eta azukrea izaten dituzte.
Soymilk soja-oinarritutako kafe krematzailea eta soja-jogurtak egiteko erabiltzen da, esnekiak ekiditeko nahi duten pertsonentzat ezin hobeak. Zure xaboi ere egin dezakezu zure etxean. Ez du kaltziorik izango, baina oraindik ona da.
2 - Tofu
Tofu ere deitzen zaio soja-kola, eta ehundura antzekoa da. Hainbat mota daude: biguna, sendoa eta apartekoa. Tofu kaltzio iturri bikaina da eta plater nagusietan osagai nagusi gisa erabiltzen da.
Prestaketa apur batekin, Tofu frijitu daiteke, labean, plantxan edo errezeta begetariano askotan osagai gisa erabiltzen da.
3 - Tempeh
Tempeh soja da, egosi egin da, zertxobait fermentatu eta pastetan eratu da, maiz osagai osagarriekin, aleak edo beste legume batzuk bezala. Hartzidurak beste zapore bat duelako: perretxikoak edo legamia bezalakoak. Tempeh ez da tofu gisa kaltzio handia, baina altua da burdina eta proteina.
Tempeh ehundura sendoa dauka eta zatitu daiteke (txuleta bezala) edo lehortu (hanburgesa bezala), maiz erabiltzen da haragi ordezko gisa.
4 - Edamame
Edamame oraindik ere heldu ez den soja berdeez egindakoa da. Ur gazietan egosita daude, hoztu eta hamaiketakoa da. Sukaldatutako soja ere deskonposatu daiteke lekadunetatik eta entsaladetan eta bestelako plateretan erabil daiteke.
5 - Babarrun soja errea
Bete egiten diren soja-babesak erabat urrezko kolorea pizten dute. Sukaldaritza gozoak (batzuetan 'soynuts' izenez ezagutzen direnak) edo soja-gurinarekin egindakoak dira, kakahuete-gurinarentzako alternatiba gisa erabil daitezkeenak.
Soja errea kaloria apur bat lor daiteke. Soja lehorrak 250 kaloria baino gehiago ditu (eta olioarekin erretakoa bada ere, kaloria kopurua are handiagoa izango da).
6 - Zer da soja-saltsa eta miso pasta?
Soy saltsa eta miso itsatsi dira soja produktuak, zaporeak gehitzeko erabiltzen diren platerak. Soia saltsa soja, garia eta beste osagai batzuetatik dator. Onena da kondimentu bat (eta soilik gutxi) gisa erabiltzen da, beraz, sodio altua delako. Izan ere, koilarakada batek 800 miligramo baino gehiago ditu.
Soia-saltsa murriztua dago saltsan, baina oraindik ere sodio-iturri garrantzitsua da eta dieta sodio murriztua baduzu, hobe da soja-saltsa guztiak saihesteko.
Miso pasta gazpatxoa eta gatzaz egindako haragia da eta arroza edo garagarra izan daiteke. Antioxidatzaileetan altua da, baina koilarakada bat 600 miligramo sodio baino gehiago dauka, beraz, seguruenik off-limits zure sodio sarrerarekin ikusi behar duzu.
Iturriak:
Estatu Batuetako Nekazaritza Nekazaritza Saileko Ikerketa Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
Nekazaritza, Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Departamentuak. "2015-2020 amerikarrei buruzko gida dietetikoak".