Sukaldean erabiltzen duzun olio motak ez du zure otorduaren emaitza bakarrik eragingo, nahiz eta zure osasuna ezberdina izan. Oro har, olio osasuntsuek poliinsaturatuagoak eta gantz monoinsaturatuak dituzte eta gantz saturatu gutxiago dituzte. Esate baterako, oliba eta avocado olioa gantz monoinsaturatuak dira eta kanola eta soja-olioak dira poliinsaturatuak diren omega-3ko olioak.
Elikaduraren informazioa eta Osasunaren onurak
Elikadura-informazioari dagokionez, olio guztiek kaloria kopuru bera dute (120 koilarakada inguru). Landare-oinarritutako olioek ere bitamina batzuk dituzte E eta K. Olio birrinduak, esate baterako, oliba-olio birjina estra, antioxidatzaile batzuk izan ditzakete zure bihotzeko osasunarentzat ona den arrazoia.
Baina arrazoi nagusia olio ona edo txarra da zure osasunarentzat, olioa osatzen duten gantz-azidoengatik. Gantz-azido motak ere aldea egiten dute olio horietako bakoitza nola erabiltzen duzun.
Fatty Acid Breakdown
Olio guztiek gantz-azidoen kopuru desberdinetakoak dira, baina osasun-onurak dituzten olioak baloratzeko modurik errazena mota desberdinen ratioak alderatuz gero.
MUFAs
Gantz-azido monoinsaturatuak zure osasunerako onuragarriak dira, LDL kolesterola (mota txarra) murrizten baitute eta HDL kolesterola (gauza onak) igo ditzaten.
Mediterraneoko dieta oso altua da oliba olioan, monoinsaturatuak diren gantzetan, eta horregatik dieta hobea izan da osasunarekin. Gantz-azido monoinsaturatuak dituzten olioak honako hauek dira:
- oliba olioa
- aguakatea olioa
- canola olioa
- kakahuete-olioa
- alkatxofa olioa
- Sesamo olioa
PUFAs
Gantz-azido poliinsaturatuak ere ona da bihotzeko osasunerako, gantz saturatuen ordez (behean gehiago) LDL kolesterol-maila murrizten dutenean.
Landare-oinarritutako olio sukaldaritza gehienak koipe poliinsaturatu mota desberdinetakoak dira:
- arto-olioa
- landare olioa
- ekilore olioa
- alkatxofa olioa
- soja-olioa
- intxaur-olioa
- canola olioa
- grapeseed olioa
- kakahuete-olioa
- Sesamo olioa
- Linaza olioa
Seguruenik osasunerako poliinsaturatutako gantz azido onenak dira bihotzerako eta nerbio-sistemako osasunerako ona den omega-3 gantz-azidoak. Aceite linoleniko izenez ezagutzen den omega-3 gantz-azido handiko landare- olioak hauek dira:
- canola olioa
- intxaur-olioa
- soja-olioa
- Linaza olioa
Gantz azido saturatuak
Gantz-azido saturatuak animalien gantzetan aurkitzen dira, hala nola, gurina eta gantzaz, eta olio tropikalak, kokoak eta palmondoak barne. Uneko adituen aholkua gantz saturatuen sarrerarekin mugatzea da, gantz saturatuetan dietak jaten dituztelako bihotzeko gaixotasunak eta trazuak arrisku handiagoa izan dezaten. Baina, ez dago argi, landareen olio gantz saturatuek osasuna txarra edo ez badute. Izan ere, jende askok uste du koko olioa osasun prestazio gehiago duela, nahiz eta ikerketa hori ez dago argi.
Olioekin Sukaldaritza
Sukaldean mantentzen dituzun olio batzuk hobeak dira sukaldaritzan eta beste batzuk hobeak dira apailatzek edo vinegreattetan erabiltzeko. Hemen begirada bat ematen dizu zein olio sukaldaritza helburuetarako egokienak diren.
Gozogintza, salteatzeko eta frijitzeko olio onenak
Normalean, olio kopuru txiki bat behar duzu salteatzeko eta frijitzeko, eta, beraz, modu osasuntsuan jotzen dira haragi, hegazti, itsaski eta barazki ugari prestatzeko.
Salteatzeko eta frijitzeko saltzeko, kea handia duen olio bat behar duzu, tenperatura altua berotu ahal izateko, olioa mingotsa egin gabe. Kea handiko olioak dituzten sukaldaritza landareak, artoa, soja, kanola, kakahuete, grapetakoa, aguakatea, ekilorea eta kafeina dira. Olio horien artean, kakahueteak seguruenik zapore indartsuena du eta azken emaitza alda dezake. Beste olio guztiak zapore nahiko neutralak dira.
Oliba olioari buruz?
Oliba olioa onura osasuntsuak izan daitezen, jende asko gustatzen zait, baina agian ez da bero handiko sukaldaritza metodoetarako aukerarik hoberena, izan ere, oro har, kea baino txikiagoa denez, bereziki birjina estra oliba olioa. Arraina, argia edo oliba olio purua kea handiagoa du, baina oraindik ere "erre" eta mingotsa izan daiteke.
Olio onen eta erretzeko olioak
Okindegi eta kazoletan ez dira beti elikagai osasuntsuenak, labean dauden plater batzuk onak dira osagai osasuntsuak diren bitartean. Oso erraza da gozogintza lanak egiteko olioak aurkitzeko. Izan ere, kea oso altua duten olio guztiek sukaldaritza edo gozogintza egokia izaten dute, baina zaporeei eustea nahi duzu. Kakahueteak, adibidez, ez du plater batzuekin lan egitea.
Oliba olio findu purea beroa oliba olio birjina estra baino hobeto kudeatu ahal izango da, beraz, veggies fortsa egiteko ona da. Gainera, oliba-zaporea gehitu behar zaie platerari. Olio purua ere gozogintza erabil daiteke, okindegiaren zaporea alda dezakeen arren.
Entsaladetarako Olioak Onena eta Apainketa
Olioa edozein entsalada janzteko egiteko erabil dezakezu bitartean, zapore bereizgarria duen olioa erabiliz onena izan daiteke. Oliba olioa, bereziki oliba-olio birjina estra, erretzaile txikia eta zapore indartsuagoa du. Nahikoa ez bada frijitu edo saltxitxean, apailatzek eta ozpin-ontzietarako aukera bikaina da edo amaitutako plater batean hozten da.
Oliben zapore zalea bazara, intxaur olioa ere erabil dezakezu, hotz olio ona baita. Sesamo ona olio akabera izan daiteke eta baita usain eta zapore bereizgarria ere.
Flaxseed olioa hotza erabili behar den beste olioa da, nahiz eta bero kopuru txikia olioa hondatu daitekeen, baina zapore indartsua ez da guztiontzat.
A Word From
Sukaldaritza olioa edozein sukaldeetarako oinarrizko disko baten gainean eta osagai gisa erabil daiteke edo platera zaporea gehitzeko. Olioak kalorizkoak direnez geroztik, normalean, oso egokia da neurri txikiagoan erabiltzea zure pisua ikusteko. Eta tip gehiago: behin olio-botila bat irekitzen denean, hozkailuan gorde edo leku fresko ilun batean gordetzeko, ahalik eta fresko mantentzeko.
> Iturriak:
> American Heart Association. "Fat monoinsaturatuak".
> American Heart Association. "Fat polinsaturatuak".
> American Heart Association. "Gantz saturatuak: zertxobait zurruko koko guztiak?"
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."