6 Aholkuak Muscle Soreness, Kalteen eta gehiago prebenitzeko
Ariketa luzea edo bizia edo kardiobaskularra denean, nola behera beroa berotzen duzun bezain garrantzitsua da. Zure gorputza (literalki) jarriko dituzun pisu indartsuak bidesaria hartuko du, zure glycogen (muskuluak energia bizkorretan gordetzen dena) xurgatuz, muskulu-zuntz hautsiz eta nekatuta egoteko. Hemen zure post-run gorputza ondo merezitako TLC batzuk tratatzeko sei modu daude.
1 - Bete zure sabela carbs eta proteinak.
Zenbait elikagai konbinatuta soreness saihesteko exekutatu-hots, karbohidrato konplexu gehi proteina ondoren laguntzeko eta konpontzea muskuluak laguntzeko. American Council on Exercise-k (ACE) 3: 1 proteina karbono konplexu (ez azukre) ratioa eta muskuluak glukogenoen biltegiak birsortzeko harrera onak izaten dituela ematen du. Era berean, ACEren arabera, ur asko edan "gorputzaren tenperatura eta odol-presioa erregulatzen laguntzen du eta garraiatzen ditu energia eta nutrienteak gorputz osoan". Behin betiko ongi pintxoak diren adibide batzuk, besteak beste, sei gari-pastela, gazta xerra pare bat eta sagar bat edo laurdeneko hiru jogurtak, zereal osoa eta fruitu freskoak dituzten erdi-kopa bat.
2 - Luzatu exekutatu ondoren.
Korrikalarien beharretara beharrezkoa den ala ez adierazten du adituei adituen artean zertxobait polemikoa, baina ez da inolako zalantzarik denboraldiaren ondoren exekutatzeko denbora aproposa, muskuluak epel eta atseginak dira. Muskuluak hotzak eta gogorra diren bitartean luzatzen dituzte malkoak arriskuan jar ditzaten. Pasa 30 segundoko alde bakoitzeko korrikalari horietako bakoitzeko tarteetan, baina leuna izan behar du, batez ere 90 minutu edo gehiago irauten baduzu. Zure muskuluak nekatuta eta hondatuta egongo dira, eta tratatu TLC gehigarriarekin.
3 - Hartu izotz bainu bat.
Gorputz osoan hantura eta sosea murrizteko modu eraginkorra izan daiteke. Kubo izozte batean murgiltzea ideia erakargarria baino apalagoa bada, utzi arropa eta edan beroa (kopa deseginez) erretzeari uzteko. Izotzezko bainu bat ezin baduzu onartzen, izozki-paketeak sor ditzakezu gehien gustatzen zaizkizun eremuetan, hala nola zure quads eta belaunak.
4 - Zure jarduerak nahastu.
Gurutze-prestakuntzak muskuluak babesteko modu bikaina da ariketa fisikotik eten gabe. Egunez egunean exekutatzen berreskuratzeko denbora eman behar duzu, eragin txikiko jarduera bat-bike, igeri egin, erabili entrenamendu eliptikoa zure gimnasioan. Nahiz eta ibilaldi labur bat egiteak zure muskuluak eta artikulazioak eten egingo zaitu zure fitness maila mantentzeko.
5 - Masaje bat eskuratu.
Masajeak indulgence sentikor bat baino gehiago da ariketa baten ondoren: Muskulu-tentsioa eta sosegua murrizteko, lesioa prebenitzeko, mugimendu sorta handitzeko eta gehiago izateko, American Massage Therapy Association (AMTA) arabera. Masaje terapeuta bat bilatzen baduzu, AMTA edo Elkartutako Karrozeria Masaje Profesionalen bidez egiaztatu. Nahi izanez gero, kinks egin behar baduzu, saiatu aparra-errotuladore bat edo beste masaje tresna bat erabiliz.
6 - Erlojuaren askorekin lo egitea.
Iraupen luze edo lasterketa luze baten ostean, gau ona lo egiten du. Zure gorputzak iraungitze handia behar du berreskuratzeko eta konpondu ahal izateko. Izan ere, oro har, zortzi ordu gaueko lo egin behar duzu zure osasuna orokorrean, National Sleep Foundation arabera. Horrek esan nahi du gauetan ere ez duzula ohitu egiten zaituen ohiturak zortzi ordu igarotzea ahalbidetuko dizun orduetan hazten uzteko ohitura duzu.
> Iturriak:
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. "3 R entrenamendu berreskuratzea Elikadura". Urtarrilak 13, 2016.
> National Sleep Foundation. "Zenbat lo egin behar dugu benetan?"
> Minnesota Unibertsitatea. "Nola aurki dezaket Eskuineko masaje terapeuta?" 2016.