Zerbait exekutatu ondoren exekutatu behar duzu, milia besterik ez bada?
Post-run erregaiaren helburu nagusiak glukogenoa (gordetako glukosa) hornidura berreskuratzeko eta muskulu konponketa eta berreskurapena errazteko. Ariketa laburragoa egiten ari bazara (90 minutu baino gutxiago) intentsitate baxua eta moderatua egiten baduzu, jateko ohitura arruntekin (janari orekatua jarraituz gero) jarritako ohiturak lortzeko gai izan beharko zenituzke eta ez da beharrezkoa zehazki jan berreskuratzeko.
Baina lasterketa luzeak edo entrenamendu oso bizia egin ondoren, ahalik eta azkarren berreskuratzea nahi duzu. Ikasketak erakutsi du muskuluak ariketak egin ondoren lehen 30 minutuetan glukogen dendetan berreraikitzen dituztela. Laster epe luzerako edo entrenamendu bizkorretik jaten baduzu, muskulu-zurruntasuna eta soslaia minimizatu ahal izango dituzu.
Batez ere karbonoak kontsumitu nahi dituzu, baina ez ahaztu proteina. Ohiko arau bat post-run janariaren 1 gramo proteina ratioa 3 gramo carbs da. Karburak normalean zure muskuluak eta gibelean gordetzen diren glukogeno erabilia ordezkatuko du. Proteina zure exekuzian hondatuta eta kaltetutako muskuluak berreraikitzen laguntzen du.
Elikadura eta Dietetika Akademiak 1,5 gramo / kilogramo pisuko karbohidrato ingesta bat gomendatzen du lehenengo 30 minututan, ariketa luzeak eta arduratsuak egin ondoren eta hurrengo 2 eta 6 ordu bitarteko 2 orduetan. Ondoren, zure dieta tipikoa eta orekatua berrekin dezakezu.
Zer egin behar dut jaten?
Glukosa forma duten karbohidratoak errendimendua errazteko eta erregai gisa erabiltzeko dira. Beraz, patatak, pasta, ogia eta arroza bezalako elikagai indize goi-mailakoak aukera onak dira muskuluak hornitzeko. Konbinatu proteina bat, esate baterako, oilasko xehatua edo indioilar bularra (3 oz.), Izokina (3 oz.), Edo arrautza handi bat, eta zuk zeuk prest egon ondoren berreskuratzeko bazkari ona. Begiratu ideia batzuei bazkaltzeko aukera hauei.
Jakina, beti ezingo duzu denbora bat edo energia bazkari bat prestatu exekutatu ondoren. Elikadura tabernak, esate baterako, Clif taberna, Taberna motak edo Power tabernak erosoak eta osasuntsuak dira. Bilatu karbohidratoen proportzioa 3: 1 proteina batera duten taberna. Nutriente azkarren ordezko beste adibide batzuk kakahuete-gurina, proteina-astindua, banana eta jogurtak, edo frutak eta jogurtak izango dira. (Get recipes for delicious after-run smoothies .)
Janari solidoa ezin baduzu, berehala epe laburrean egin ondoren, txokolate esnea edaten saiatu. Txokolatezko esneak proteina eta karbohidrato kopuru egokia eskaintzen du, eta B bitaminak ere baditu, berreskuratzeko edari handia eginez. Eta txokolatezko esnekiak nahiko freskatzen du lasterka egin ondoren.
Rehidratazioa garrantzitsua da, gehiegi
Ez ahaztu urarekin edo kirol edariarekin berriro hidratatzea zure lasterketaren ondoren. Epe luzera egin ondoren, kirol-edari batekin rehydrating, esate baterako, Gatorade-k zure exekutatzean erabiltzen dituzun glukogeno batzuk berreskuratzeko aukera gehigarria ematen dizu. 90 minutu baino gutxiago irauten baduzu, kirol edari batekin rehydrate behar duzu - ur gardena fina da. Birziklatu nahi baduzu, zure gernua begiratzeko modu erraza da. Zure lasterketaren ondoren horia iluna badaukazu, rehydrating mantendu behar duzu. Limonada kolore argia izan behar du.
Ez zaitez gainditu
Garrantzitsua da jateko zerbait egitea eta epe luzerako fluidoak berritu ondoren, kontuz ibili behar ez duzula gehiegizko kontsumitzen eta kontsumitzen duzun kaloria gehiago. Denboraldi luze baten ostean jateko tentagarria da erretzen dituzun ehunka kalorioren inguruan pentsatzen ari zarelako. Akats ohikoena korrikalari batek pisua galtzen saiatzen denean. Exekutatze baten ondoren proteina batzuk gakoa da gerra osteko gosea kentzen laguntzen baitu. Lortu post-run cravings kontrolatzeko aholku gehiago.
Post-Run berreskuratzeari buruzko informazio gehiago:
- Nola berreskuratu Hard Run edo Race batetik
- Muscle Soreness nola aurre egin
- Korrikalariek gainerako egunak behar dituzte?
- Zergatik nauseo sentitzen dut exekuzioaren amaieran?
- Zergatik nago nekatuta nago nire ondoan?
> Iturria: Muth, Natalie, MD Osasun Profesionaleko Kirol Nutrizioa, 2015